Классификация по концентрации углеводов
Есть исследования, которые показывают, что для быстрого усвоения лучшая концентрация в напитке 8–10% углеводов. Тогда они попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают энергией. Такие напитки и называются изотониками.
Если концентрация глюкозы выше 10% (гипертоники — соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются изотоническими) они усваиваются дольше и не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Чтобы пить такие напитки на тренировках, нужно их разбавлять.
После тренировок употребляют восстановительные напитки, они, как правило, тоже гипертоники. Чтобы гипертоник, например углеводный гель, начал поступать из желудка в кишечник, его нужно разбавить водой, и для этого жидкость начинает поступать из кишечника в желудок, что замедляет усвоение. Поэтому гели, даже изотонические, лучше запивать водой и брать на тренировки гипотонические или изотонические напитки с невысокой концентрацией углеводов.
Напитки с содержанием углеводов до 8% — гипотоники. Их всасывание (осмотическое давление) меньше, чем крови. Они усваиваются еще быстрее, чем изотоники. Сделать из изотоника гипотоник можно, если растворить его в большем объеме воды, чем указано в инструкции по применению (если у вас изотоник не готовый в бутылке, а в порошке или таблетках). Например, растворить рекомендованную порцию порошка в 750 мл воды, а не в 500 мл.
Где брать напитки
— Готовить самостоятельно.
— Покупать готовые (Powerade, Gatorade, Isostar или других брендов) в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом, например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке).
— Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания; изучайте состав, они бывают более или менее сладкими, с аминокислотами и без).
Очень удобны таблетки в путешествии, когда жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.
Обзор напитков
Делюсь таблицей с обзором напитков, которую я готовил для книги “Заряжен на 100%”. Отдельно таблицу можно найти по ссылке.
