Специализация - это работа над отстающей мышечной группой. К примеру если вышло так, что в процессе тренировок, в силу генетических особенностей - у атлета отстают мышцы рук, то их нужно потренировать специализированно. Составляется программа для специализированного тренинга на месяц, полтора - для натурального атлета. Затем нужно перейти на привычный тренинг.
Составление программы специализации для рук в недельном сплите.
Составить такую программу не так-то просто, ведь нужно соблюсти ряд правил и особенностей, связанных с временем восстановления мышечных групп, а также объёмом такой тренировки - ведь перетренировать мышечные группы на специализации очень легко.
Особенности тренировки специализации для рук.
- Бицепс и трицепс будут тренироваться дважды в неделю в рамках недельного сплита.
- Трицепс на одной тренировке будет тренироваться с грудью, а бицепс со спиной. А на второй тренировке бицепс и трицепс будут качаться вместе.
- Совместная тренировка бицепса и трицепса будет объёмной, включать в себя супер приёмы - такие как супер сеты. А так же работу как в базовых также и в изолированных движениях.
- Тренировка мышц рук в день с большими мышечными группами напротив будет не тяжёлой. Достаточно будет лишь одного упражнения на трицепс и также на бицепс.
Специализированная программа тренировок для рук.
День 1. Понедельник.
- Комплекс для грудных мышц.
- Комплекс для дельт.
- Упражнение на трицепс: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Хорошо подойдут отжимания на брусьях.
День 2. Вторник.
- Комплекс упражнений для спины.
- Тренировка трапеции.
- Упражнение на бицепс: 3 подхода по 10-15 повторений. Подъём EZ- штанги.
Среда - отдых.
День 3. Четверг.
- Тренировка ног.
День 4. Пятница.
- Жим узким хватом 3-5 по 8-10 повторов.
- Подъём штанги на бицепс 3-5 по 8-12 повторов.
- Супер сет: Французский жим лёжа и "Молоты" 3-4 по 8-12 повторений.
- Попеременные подъёмы на бицепс с гантелями сидя 3 по 10-15.
- Разгибания из-за головы на трицепс с гантелью 3 по 10-15.
Суббота и воскресенье - отдых!
Двух дней должно хватить для восстановления мышц рук, чтобы заново начать недельный цикл. Надеюсь вам будет полезна эта статья и поможет в формировании больших и сильных рук!
Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего самого доброго!
Рекомендую вам так же прочесть:
