Подготовил для вас интересный фрагмент книги “Питание в спорте на выносливость” про железо из главы “Питание для бега на длинные дистанции”.
Все кто занимается бегом на длинные дистанции, особенно женщины, часто страдают от недостатка железа в крови. Если ничего не предпринимать, то это приведет к анемии. А это состояние ухудшает результативность. Но даже не доводя до крайнего состояния, недостаток железа плохо отражается на тренировках и эффективности.
Нужно предотвращать такие ситуации. При недостатке железа назначают диету с высоким содержанием гемового железа. В таблице ниже приведены продукты с высоким его содержанием.
Это нежирное красное мясо, курица и рыба. Для лучшего всасывания нужно обратить внимание и на негемовое железо, употребляя его с продуктами, которые богаты витамином C. Например, употреблять обогащенные железом злаки с апельсиновым соком, смесь бобов и помидоров в таких блюдах, как чили, или сочетать печеный картофель с брокколи. Обогащенный хлеб и злаковые завтраки — важный пищевой источник железа. Покупая натуральные продукты без добавок, можно неосознанно снизить потребление этого элемента. Для максимального усвоения следите за потреблением продуктов, уменьшающих его всасывание, таких как кофе, чай, и отруби в избытке. Последние содержат фитаты, подавляющие усвоение железа. Кроме отрубей они есть в орехах, семенах, пшенице, арахисовой пасте и соевых продуктах.
Если вы не едите достаточно гемового железа с пищей, тогда включайте в рацион добавки и мультивитамины с дозировкой 15 мг железа в сутки.
Бегунам, особенно женщинам, нужно раз в год проверять уровень железа. Если уровень ферритина в сыворотке крови низкий, показан контролируемый прием добавок в безопасных дозах, пока цифры не вернутся к средним значениям.
Периодическое снижение уровня ферритина приводит к небольшому падению гемоглобина, что может указывать на легкую форму анемии. Иногда для спортсменов небольшое повышение гемоглобина может быть полезно. При тяжелой анемии рекомендуются дозы железа от 50 до 300 мг в сутки, но подобная терапия допустима только по назначению врача.
Существует также гемохроматоз* — перегрузка железом. Все, железо, которое сверх нормы откладывается в печени и других внутренних органах, вызывая серьезные повреждения. Намеренная передозировка этого элемента без серьезных показаний уменьшает всасывание других важных веществ, например меди и цинка. Ни в коем случае не занимайтесь самодиагностикой.
Чувство сильной усталости и слабости может быть не из-за недостатка железа: это может быть связано с целым рядом аспектов здоровья, питания и тренировок.
Если обследование покажет наличие анемии, тогда врач пропишет терапевтическую дозу добавок. Хорошо всасываются жидкие препараты сульфата железа. Чтобы прием был комфортным и желудочно-кишечный тракт не беспокоил, увеличивайте дозу постепенно. Глюконат железа часто переносится лучше, чем другие формы.
Принимайте добавки на пустой желудок с витамином C или стаканом апельсинового сока, и отдельно от добавок кальция, чтобы избежать конфликта. Через несколько месяцев нужно проверить уровень ферритина и гемоглобина в сыворотке крови и при необходимости продолжить, скорректировать или прекратить курс лечения.
* Гемохроматоз (пигментный цирроз, бронзовый диабет) — наследственное, генетически обусловленное заболевание, проявляется нарушением обмена железа с накоплением его в тканях и органах.