Соусы могут незаметно добавить рациону калорий, поэтому если вы следите за питанием, их лучше готовить самостоятельно. У большинства популярных соусов есть диетические версии, которые не навредят вашей фигуре, и о них мы расскажем в этой статье.
Важно помнить, что во всём должна быть мера: даже самый полезный соус может отложиться на боках, если не соблюдать дефицит калорий. Рассчитывать свою норму КБЖУ и составить правильный рацион лучше с профессионалом — например, диетологом Яндекс.Услуг — который подберёт рекомендации исходя из вашего возраста, пола, особенностей организма и целей.
Полезный майонез
Готовый майонез из магазина — калорийный и не очень полезный продукт, поэтому многие предпочитают готовить его дома. Такой соус подойдёт для сэндвичей и салатов.
Ингредиенты:
- натуральный йогурт — 7 столовых ложек
- оливковое масло — 3 столовых ложки
- лимонный сок или яблочный уксус — 1 столовая ложка
- горчица — 1 чайная ложка
- соль и перец — по вкусу
Приготовление:
Смешайте до однородной массы масло, лимонный сок, горчицу, соль и перец. Добавьте йогурт и ещё раз перемешайте. Остатки майонеза уберите в стеклянную тару и храните в холодильнике.
Соус с травами для салата
Заправка хорошо подойдёт к салату с овощами или курицей. Это может быть лёгкая закуска из огурцов, помидоров и лука или сытный салат с курицей, сельдереем и яблоками.
Ингредиенты:
- 1% кефир — 100 мл
- чеснок — 1 зубчик
- укроп — 3 веточки
- петрушка — 3 веточки
- соль — по вкусу
Приготовление:
Натрите на мелкой тёрке зубчик чеснока и мелко нарежьте зелень.
Смешайте с кефиром и добавьте соль по вкусу.
Аджика
Масло и сливки в составе придают соусам калорийность, поэтому за основу лучше брать овощи. Аджика по классическому рецепту практически полностью состоит из острого перца. Предлагаем попробовать более щадящий вариант с томатами — идеальное сопровождение к мясу.
Ингредиенты:
- томаты — 4 шт.
- сладкий болгарский перец — 2 шт.
- острый перец — 1 шт.
- сухая красная аджика в порошке — 2 чайных ложки
- чеснок — 3 зубчика
- сахар — 1 чайная ложка
- соль — 2 чайных ложки
- 9% уксус — 30 мл
- укроп — 2–3 веточки
Приготовление:
Измельчите в блендере томаты, сладкий и острый перцы. Если хотите менее острый соус, удалите из острого перца семена, если любите поострее — оставьте.
Переложите овощную массу в ёмкость и добавьте измельчённый укроп, соль, сахар, аджику и уксус.
Хорошенько перемешайте, уберите в стеклянную банку и поставьте на ночь настаиваться при комнатной температуре. При хранении в холодильнике срок годности соуса составит до 6 месяцев.
Тартар на йогурте
Идеально сочетается с рыбой и картофелем, также можно добавлять в сэндвичи и салаты.
Ингредиенты:
- обезжиренный натуральный йогурт — 100 г
- корнишоны или солёные огурцы — 3 шт.
- укроп — 2–3 веточки
- чеснок — 1 зубчик
- уксус — 1 чайная ложка
- свежемолотый чёрный перец — пара щепоток
- соль — по вкусу
Приготовление:
Натрите на мелкой тёрке огурцы, мелко нарежьте укроп и чеснок.
Смешайте все ингредиенты и поставьте настаиваться в холодильник на 1 час.
Медово-горчичный соус
Универсальный соус для салатов, мяса, птицы и сэндвичей придаст блюдам яркий сладковато-острый вкус.
Ингредиенты:
- мёд — 2 столовых ложки
- горчица — 2 столовых ложки
- натуральный йогурт — 120 г
- лимонный сок — 1 столовая ложка
- паприка и соль — по вкусу
Приготовление:
Тщательно смешайте все ингредиенты. Остатки соуса уберите в стеклянную тару и храните в холодильнике.
Песто
Соус песто прекрасно сочетается с пастой, томатами, моцареллой и фетой. Добавляйте его в салаты и сэндвичи, подавайте с курицей и закусками. Из-за масла и орехов в оригинальном рецепте песто много калорий, поэтому используйте «облегчённый» вариант.
Ингредиенты:
- чеснок — 1 зубчик
- свежий базилик — 1 чашка
- сыр пармезан — 50 г
- оливковое масло — 1 столовая ложка
- соль и свежемолотый чёрный перец — по вкусу.
Приготовление:
Натрите сыр на тёрке и измельчите в блендере вместе с чесноком, базиликом и приправами. К получившейся массе добавьте оливковое масло и перемешайте. Остатки соуса храните в холодильнике.
