Рекомендации даёт практикующий врач-кардиолог Алексей Утин.
1. Разумно относитесь к своему образу жизни.
Составьте ЗОЖ-план на день, месяц и год по физической активности и обследованиям. Найдите себе доктора, который будет следить за вашим здоровьем, и тренера, если собираетесь заняться спортом или фитнесом.
2. Будьте в курсе последних медицинских исследований.
– Ко мне на прием пришел пациент с гепатитом С, – рассказывает Алексей. – Когда я у него спросил, почему он до сих пор не вылечился, пациент был удивлен, думал, что его болезнь неизлечима. А ведь уже десять лет, как гепатит С лечат!
Далеко не всегда врачи на местах могут дать полные рекомендации, поэтому в некоторых случаях ответы на вопросы можно поискать в интернете. Главное, чтобы это были авторитетные источники: медицинские журналы, статьи практикующих врачей. Лектор порекомендовал чаще обращаться к иностранным сайтам.
3. Регулярно проходите обследования.
По статистике, самые частые причины смерти – сердечно-сосудистые заболевания (30,2% в США и 55% в России) и рак (29,5% и 15% соответственно). Обнаружение проблемы на ранних стадиях – залог своевременного лечения. Алексей поделился случаями из практики:
– Люди советской закалки рассказывают о своих проблемах, после того как попадают в реанимацию с инфарктом или инсультом. А ведь состояния, которые к ним приводят, можно обнаружить за годы до этого и начать лечить.
Обязательно раз в три года нужно узнавать свой уровень холестерина, глюкозы и гемоглобина в крови. В 30-40 лет нужно сделать УЗИ сосудов шеи или оценку коронарного кальция (диагностика атеросклероза), сделать анализ на С-реактивный белок (показатель рисков инсультов и инфарктов) и эхокардиограмму. Женщинам после 40 – раз в год делать маммографию. После 45 лет раз в три года стоит делать гастроскопию, после 50 лет – колоноскопию один раз в десять лет. После 55 лет курильщикам стоит раз в год делать компьютерную томографию легких в качестве диагностики рака. Людям старше 65 лет стоит сделать УЗИ брюшной аорты и ЭКГ.
Измерять давление стоит раз в полгода, если оно у вас нормальное. Напомним, нормальным считается давление 120/80. Всё, что выше, – уже плохо, и нуждается в лечении. И если вам прописали курс препаратов от высокого давления, прерывать прием таблеток нельзя, даже если тонометр показал норму. Эти препараты имеют временное действие и поддерживают ваше давление в норме только при регулярном приеме. Прерывая курс, а потом увеличивая дозу, когда давление подскочит, вы вредите своим сосудам.
4. Избавьтесь от вредных привычек.
– Курение отнимает десять лет жизни. Человек, который бросил эту пагубную привычку, может прожить в среднем на семь лет дольше того, кто продолжает курить, – поделился лектор. – Причем вред наносит не столько никотин, сколько продукты горения сигареты. Справиться с зависимостью нелегко, но вы можете получать никотин из других источников: пластырей или спреев. Это поможет вам справиться с соблазном закурить.
Кстати, алкоголизм сокращает продолжительность жизни на 23 года. Кокаиновые наркоманы лишают себя 31-го года жизни.
5. Грамотно следите за весом.
Снижение веса и здоровый образ жизни – не тождественны. Вы знаете об «эффекте йо-йо»? Когда человек сидит на диете, организм испытывает дефицит питательных веществ. Ограничение питания и самобичевание вгоняют худеющего в стресс, в итоге – срыв и переедание.
Сидящий на диете мечтает: вот похудею – тогда и съем сладенькое. Диета – наказание, вредная еда – награда. Эту установку нужно менять.
– Короткие диеты, которые помогают быстро сбросить вес, вредны для здоровья, – предостерегает Алексей. – Сейчас диетологи стараются отойти от понятия «короткая диета» и говорят о смене пищевого поведения.
Кстати говоря: согласно исследованиям, дольше живут люди, у которых индекс массы тела равен или чуть больше рекомендованного.
6. Питайтесь правильно.
– Я заставляю себя есть овощи, хотя их ненавижу, – делится лектор. – В день нужно съедать не менее 300 граммов овощей и не менее 200 граммов фруктов в день. Чем они разнообразнее, тем здоровее вы будете.
Он показал «гарвардскую тарелку»: на ней половину объёма должны занимать овощи, фрукты, зелень. Заправлять салаты лучше оливковым маслом. Примерно четверть – злаки, причем цельнозерновой хлеб, булгур и гречка предпочтительнее белого хлеба и риса.
Ещё четверть – белки: мясо, бобовые и орехи. Рыбу и курицу можно есть в неограниченном количестве. Красное мясо – говядину, свинину, баранину – тоже нужно есть, чтобы кровь, ногти и волосы оставались здоровыми. А вот от колбас и сарделек лучше отказаться – в них содержатся консерванты, которые могут вызвать рак.
Молочные продукты тоже нужно употреблять: один-два стакана молока в день или 30-60 граммов сыра – это хорошо.
7. Спите не менее семи-восьми часов в сутки.
– Есть много исследований, которые подтверждают вред недосыпа: от него снижается иммунная функция, нарушается концентрация внимания, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера, – говорит Алексей. – Когда мы спим, накопившиеся в мозге продукты метаболизма удаляются. А болезнь Альцгеймера развивается из-за накопления бета-амилоида – одного из этих метаболитов. Именно потому люди с плохим сном попадают в группу риска.
Создайте себе комфортные условия для сна: спите в слегка прохладном помещении, под собственным одеялом (актуально, если ваш супруг перетягивает одеяло на себя), в тишине и с выключенным светом.
8. Обязательная физическая активность.
Выше мы уже говорили о том, почему нужно регулярно тренироваться. В этом могут помочь интервальные тренировки несколько раз в неделю, занятия танцами, игровые виды спорта.
Считается, что силовые тренировки – только для мужчин, но нет: женщинам тоже нужно делать силовые упражнения для профилактики остеопороза. Поэтому после сорока обязательно нужно приседать и отжиматься.
И в любой непонятной ситуации ходите пешком.
9. Следите за здоровьем зубов.
Больные зубы провоцируют воспалительные процессы в кровотоке, что приводит к серьезным последствиям, в том числе инфарктам и инсультам.
10. Медитируйте.
Не так страшен сам стресс, как неспособность человека расслабиться.
– Стресс – то, что сопровождало человечество на протяжении всей его истории. Наши далекие предки, спасаясь от леопардов, испытывали краткосрочный стресс, и он для нас естественен. Главное – умение расслабиться после, – поясняет лектор. – Исследования показывают: люди, испытывающие стресс, но умеющие расслабиться, живут дольше тех, кто живет в постоянном стрессе или не испытывает стресса вовсе.
11. Сохраняйте социальные связи.
Проводите больше времени с семьей и друзьями. Как бы смешно это ни звучало, но «эффект бабушки» действительно работает: когда внуки часто видятся со старшим поколением или живут с ним, это увеличивает продолжительность жизни как бабушек и дедушек, так и внуков.
Ваше окружение влияет на вашу жизнь, поэтому больше общайтесь с теми людьми, которые тянут вас вверх, а не вниз.
Ольга Тебенкова для "Волжского химика"