Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.
Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.
В чем плюсы
Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.
Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.
Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.
Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях
4 общих правила
- Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
- Обязательно чередуй стороны.
- Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
- В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.
Упражнения с резинкой для рук
1. Тяга одной рукой
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту на правой стопе.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.
- Исходное положение — стоя.
- Ленту установи под левый свод стопы.
- Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
- Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
- Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.
3. Сгибание на бицепс
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту на правой стопе.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.
4. Разгибание на трицепс
- Исходное положение — стоя на коленях.
- Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.
Упражнение на плечи с резинкой
1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола
- Исходное положение — квадрат.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
- Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
- По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.
Упражнения с резинкой для спины
1. Растягивание ленты за головой
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту в обе ладони.
- Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
- Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.
2. Подъем рук над головой
- Исходное положение — стоя.
- Ленту установи на ладонях.
- Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
- Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
- Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.
Упражнения с резинкой для пресса
1. Прямое скручивание
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
- Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
- Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.
2. Кросс скручивание
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.
3. Боковая планка с отведением бедра
- Исходное положение — на боку.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
- Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.
Упражнения с резинками для ног и ягодиц
1. Плечевой мост с подъемом ноги
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
- Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
- Сделай выдох, вернись в исходное положение.
2. Квадрат на локтях +разгибание бедра
- Исходное положение — квадрат на локтях.
- Установи ленту на середину свода стопы.
- Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
- Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
- По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.
3. Базовое приседание
- Исходное положение — стоя.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
- Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
- Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
- Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.
4. Разведение ног лежа на спине
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту на середину голеней.
- Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
- Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
- Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.
5. Приседание с перемещением
- Исходное положение — стоя.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
- Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.