1.Углеводная атака
Самый простой и эффективный способ быстро прибавить пару-тройку килограммов – это загрузиться углеводами. Чем ниже твоё обычное потребление углеводов, тем впечатлительнее будет результат. Если ты регулярно употребляешь меньше 2,5 грамма углеводов на килограмм веса тела, то результаты увеличенного приёма будут более заметны.
Как это работает: когда ты употребляешь углеводы, они откладываются в мышцах в виде гликогена – это огромное количество привязанных друг к другу молекул глюкозы. Гликоген притягивает в мышцы большое количество воды, тем самым наполняя их, как воздушные шары.
Делай так: за день или два до того, когда тебе надо выглядеть большим, съешь около10г углеводов на килограмм веса тела или даже больше. За первые 4-6 часов после пробуждения ты можешь нагрузиться такими простыми углеводами, как сахар, обезжиренные конфеты и белый хлеб. Позже попробуй сосредоточиться на медленно усваиваемых сложных углеводах, таких, как батат, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка. Так ты сможешь предотвратить превращение углеводов в жир. Этот приём углеводной загрузки сработает лучше всего, если за три дня до этого ты сначала урежешь приём углеводов примерно до 1г на килограмм веса в день, затем увеличишь до 10г на килограмм веса в течение двух дней.
2. Вода
Есть большая вероятность, что ты или обезвожен, или употребляешь недостаточное количество воды. В одном из исследований, проведённом среди атлетов, выявили, что гидратированность организма в достаточной мере была менее чем у 15% из них.
Как это работает: употребление достаточного количества воды оказывает довольно простой эффект на мышцы: она делает их полнее и больше. Если воды в твоём теле недостаточно, мышцы, скорее всего, будут выглядеть гораздо скуднее – ты словно сдался в объёме, хотя на самом деле не достаёт жидкости, а не мышц.
Делай так: Начинай пить воду как можно скорее. Убедись, что ты выпиваешь как минимум, 4 литра воды в день и даже больше, для того чтобы твои мышцы красовались в их полном объёме.
3.Выбирай креатин с умом
Видимо ты не услышал ничего нового, если мы скажем, что креатин притягивает большое количество воды в мышцы, что быстро увеличивает их объём. Но возникнет одна проблема, когда ты ухватишься за банку моногидрата креатина, - время. Моногидрат креатина сработает, но это может занять несколько недель, пока ты достигнешь впечатляющих результатов, на которые рассчитывал. Всё потому, что, пока не будет максимального уровня креатина в мышечных клетках, не будет и максимального увеличения объёма мышечной клетки. С моногидратом креатина это может занять неделю и больше, даже если ты на фазе загрузки. Возьми вместо моногидрата быстродействующие формы креатина, например гидрохлорид креатина или кре-алкалин (Kre-Alralyn).
Как это работает: эти формы креатина практически мгновенно начнут увеличивать объём мышечных клеток, и ты быстро прибавишь в размерах.
Делай так: принимай по 3-5 г креатина (гидрохлорид или кре-алкалин) до и после тренировки.
4. Принимай глютамин
Популярная добавка L-глютамин, может, и не влияет непосредственно на рост мышц, как креатин и углеводная загрузка, но она остаётся важнейшей составляющей большого размера мышц.
Как это работает: глютамин накапливается в больших количествах в мышцах и так же, как креатин, притягивает воду в мышечные клетки. Исследованиями так же было выявлено, что глютамин помогает преобразовать больше глюкозы в гликоген, увеличивая запасы гликогена в мышцах, что притянет ещё больше воды для большей прибавки в размерах.
Делай так: добавь 10г L-глютамина в свой углеводно-протеиновый коктейль после тренировки
5.Ещё больше глютамина
Хорошо, если ты уже принимаешь L-глютамин после тренировки, но есть и другая форма этой аминокислоты, которая поможет тебе выглядеть больше по иному принципу,- это дипептид глютамина L-аланин-L-глютамин.
Как это работает: исследования показывают, что эта форма глютамина может помочь удержать больше воды в твоём теле. И, как мы уже говорили, чем больше воды удерживается в мышцах, тем полнее они становятся, и ты почти мгновенно будешь смотреться массивнее.
Делай так: принимай по 5-10г L-аланина-L-глютамина (сустамин) за 30 минут до тренировки, чтобы быть более налитым, получить накачку получше и мышцы пополнее.
6. Принимай таурин
Это одна из самых популярных кислот в среде продвинутых потребителей, но в основном не из-за её способности увеличивать объём мышц. Таурин раскручен как компонент в энергетиках, таких, как Red Bull (кстати, латинское слово Taurus означает «бык» или «вол»), где он преподносится как долгоиграющий источник энергии. Однако немереного притока энергии от таурина ты скорее всего можешь и не ощутить, но его способность сработать на увеличение гораздо внушительнее.
Как это работает: таурин – аминокислота, которая накапливается в мышечных клетках и притягивает в них воду, чтобы ещё больше вздуть твои мышцы, особенно в сочетании с глютамином и креатином. Кроме того, таурин повышает мышечную силу и выносливость на более интенсивных тренировках, чтобы ты становился ещё больше и в долгосрочной перспективе.
Делай так: принимай 2-3г таурина с протеином до и после тренировки для налитости мышц.
7. Принимай калий
Спортсмены обычно воспринимают калий (один из ключевых электролитов в спортивных напитках, например, в Gatorade) как дозаправочное питательное вещество, а не как элемент, который заметно улучшает физические показатели. Пришло время воздать время должное калию, который безусловно сможет тебе помочь стать большим прямо сейчас.
Как это работает: калий накопляется в мышечных клетках, его задача – сработать на увеличение клеточного объёма. Он также притягивает воду в мышцы. Эффект будет более ярким, если до этого уровень калия в твоём организме был низким. Если ты придерживаешься типичного качковского рациона и ограничишь потребление фруктов, то у тебя хорошие шансы, что калиевые добавки дадут отличный результат.
Делай так: принимай по 500-1000мг калия в форме аспарата, глюконата или цитрата калия два или три раза в день во время еды.
8. Добавь чуток глицерина
Глицерин известен, прежде всего благодаря своей способности формировать «костяк» молекул триглицеридов – основу всех жиров в нашем рационе. Но для бодибилдера, сражающегося за каждый грамм ценной массы, он может сделать ещё больше.
Как это работает: глицерин обладает сильными осмотическими свойствами, а это означает, что он притягивает и связывает большое количество жидкости, т.е воды. Притягивая больше жидкости в кровеносные сосуды и мышцы, глицерин увеличивает их объём, давая тебе возможность выглядеть больше и налитее. Он также может предотвратить обезвоживание организма и помогает контролировать температуру тела, когда твоя тренировка в самом разгаре.
Делай так: принимай по 30-40г глицерина вместе с 10-15г быстрых углеводов (глюкоза или Vitargo), 3-5г креатина и 48-72мл воды. Если с таким количеством глицерина не будет проблем с желудком, то можно увеличить его дозу до 60-80г, дозу углеводов до 20-30г при том же количестве креатина и воды для максимального увеличения объёма.
9.Принимай NO-бустеры
Бустеры окиси азота обычно содержат аргинин, который легко превращается в организме в NO. NO-бустеры содержат и множество других компонентов, таких, как пикногенол или женьшень, которые способствуют превращению аргинина в NO, а также компоненты, которые уменьшают распад NO, такие, как горянка (Epimedium)
Как это работает: цель – повышения уровня NO – расслабить кровеносные сосуды, питающие мышцы. Расслабленные сосуды шире в диаметре, что позволяет увеличить кровоток, в мышцы, тем самым увеличивая их объём. Большой объём воды будет быстро втягиваться в мышцы, максимально наполняя их с такими помощниками, как гликоген, креатин, глютамин, таурин, калий и глицерин, накопившимися в мышцах (если ты конечно следовал выше упомянутым советам). С большим притоком крови в мышцы увеличивается поступление глюкозы, что в свою очередь приведёт к увеличению мышечного гликогена.
Делай так: принимай NO-бустеры утром и за 30-60 минут до тренировки, следуя дозировке на этикетке.
