Что такое йога и как она работает?
Йога-это древняя и сложная практика, уходящая корнями в индийскую философию. Она началась как духовная практика, но стала популярной как способ содействия физическому и умственному благополучию.
Хотя классическая йога также включает в себя другие элементы. Йога, обычно подчеркивает физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитацию (дьяна). Популярные стили йоги, такие как Айенгар и хатха-йога, сосредоточены на этих элементах.
Йога и две практики китайского происхождения-тайцзи и цигун-иногда называются практиками "медитативного движения". Все три практики включают в себя как медитативные элементы, так и физические.
Каковы преимущества йоги для здоровья?
Исследования показывают, что йога может:
- Помогать улучшить общее самочувствие, снимая стресс, поддерживая хорошие привычки здоровья и улучшая умственное / эмоциональное здоровье, сон и баланс;
- Облегчить боль в пояснице и шее;
- Облегчить симптомы менопаузы
- Помогать людям справиться с тревожными или депрессивными симптомами, связанными с трудными жизненными ситуациями (но было показано, что йога не помогает справиться с тревожными расстройствами, клинической депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством [ПТСР]);
- Помогать людям бросить курить;
- Помогать людям с избыточным весом или ожирением похудеть;
- Помогать людям с хроническими заболеваниями справиться с их симптомами и улучшить качество их жизнь;
Что показывают исследования о йоге для здоровья?
Исследования показали возможные преимущества йоги для нескольких аспектов здоровья, включая управление стрессом, психическое / эмоциональное здоровье, содействие здоровому питанию/привычкам активности, сну и балансу.
Стресс-менеджмент. Из 17 исследований (с участием 1070 участников) йоги для управления стрессом, включенных в недавний обзор, 12 показали улучшение физических или психологических мер, связанных со стрессом.
Психическое и эмоциональное здоровье. В недавнем обзоре 14 исследований (с участием 1084 участников), которые оценивали влияние йоги на позитивные аспекты психического здоровья, 10 исследований обнаружили доказательства преимуществ, таких как улучшение жизнестойкости или общего психического благополучия.
Содействие здоровому питанию / активной деятельности. Опрос 2018 года среди молодых людей (с участием 1820 участников) показал, что регулярная практика йоги связана с улучшением питания и физической активности. В интервью люди, участвовавшие в опросе, сказали, что, по их мнению, йога поддерживает здоровые привычки через большую внимательность, мотивацию участвовать в других формах деятельности и питаться здоровее, а также влияние сообщества йогов, настроенных на здоровье.
Спать. Было показано, что йога полезна для сна в нескольких исследованиях больных раком и пожилых людей, а также в индивидуальных исследованиях в других группах населения, включая людей с артритом, беременных женщин и женщин с симптомами менопаузы.
Баланс. Из 15 исследований (всего 688 участников), изучающих влияние йоги на баланс у здоровых людей, 11 показали улучшение по крайней мере одного результата, связанного с балансом.
Может ли йога помочь в управлении болью?
Были проведены исследования по йоге для нескольких состояний, которые связаны с болью. Исследования йоги для лечения боли в пояснице и боли в шее дали многообещающие результаты, и йога является одним из вариантов, которые медицинское учреждение врачей рекомендует для лечения хронической боли в пояснице первой линии. Очень мало исследований было сделано по йоге для головных болей, артрита или фибромиалгии, поэтому неясно, может ли она помочь облегчить боль от этих состояний.
- Боль в пояснице.
В отчете Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения за 2018 год были оценены 8 исследований йоги для лечения боли в пояснице (с участием 1466 участников) и установлено, что йога улучшает боль и функцию как в краткосрочной перспективе (от 1 до 6 месяцев), так и в среднесрочной перспективе (от 6 до 12 месяцев). Эффект йоги был похож на эффект физических упражнений.
Йога - это один из нескольких предлагаемых немедикаментозных подходов.
- Боль в шее.
Обзор 10 исследований 2019 года (всего 686 участников) показал, что практика йоги снижает как интенсивность боли в шее, так и инвалидность, связанную с болью в шее, а также улучшает диапазон движений в шее.
- Головные боли.
Очень мало исследований было сделано по йоге для головных болей. Попытка обзора исследований по этой теме в 2015 году выявила только 1 исследование с 72 участниками, которое можно было оценить. Это исследование дало положительные результаты, с уменьшением интенсивности и частоты головной боли, но одно исследование не является большим доказательством.
- Артрит и фибромиалгия.
Не было много исследований по йоге для артрита или других состояний, связанных с болью в суставах. Оценка 2013 года выявила только 8 исследований, которые можно было оценить: 3 по остеоартрозу (304 участника), 2 по ревматоидному артриту (110 участников), 2 по фибромиалгии (96 участников) и 1 по синдрому запястного канала (51 участник). Исследования показали слабые доказательства возможной пользы от боли при всех состояниях, за исключением синдрома запястного канала, для которого данные были недостаточны для каких-либо рекомендаций.
Является ли йога хорошим способом похудеть?
Есть данные, что йога может помочь людям похудеть. В 2013 году при поддержке NCCIH был проведен обзор 17 программ контроля веса на основе йоги и установлено, что большинство из них приводит к постепенному, умеренному снижению веса. Программы с наилучшими результатами включали по крайней мере некоторые из этих элементов:
- Более длительные и частые занятия йогой
- Большая продолжительность общей программы
- Диетический компонент на основе йоги
- Жилой компонент (например, полный уик-энд для запуска программы)
- Большее количество элементов йоги
- Домашняя практика.
Другой обзор, в 2016 году, изучил 10 исследований йоги у людей с избыточным весом или ожирением и обнаружил, что практика йоги была связана со снижением индекса массы тела (ИМТ; мера жира в организме, основанная на росте и весе).
Может ли йога помочь вам бросить курить?
Есть доказательства, что йога может помочь людям бросить курить. В отчете за 2014 год оценивались 10 исследований (484 участника), в которых мероприятия, основанные на йоге, были протестированы как помощь в отказе от курения. В большинстве исследований йога ассоциировалась с уменьшением тяги и уменьшением количества выкуриваемых сигарет.
Как йога влияет на психическое здоровье?
Есть доказательства того, что йога может быть полезна для беспокойства, связанного с различными жизненными ситуациями, такими как медицинские условия или стрессовые образовательные программы, а также для депрессивных симптомов. Однако было показано, что йога не помогает в лечении диагностированных психических расстройств, таких как тревожное расстройство, депрессия или ПТСР.
- В обзоре 2013 года 23 исследований (с участием 1722 участников) йоги для лечения тревоги, связанной с жизненными ситуациями, йога, казалось, была полезна в некоторых случаях, но не в других. В целом, результаты были более благоприятными для интервенций, которые включали по крайней мере 10 занятий йогой. Исследования были среднего и низкого качества, поэтому однозначных выводов об эффективности йоги сделать не удалось.
- Обзор 8 исследований йоги для тревожности (в котором приняли участие 319 участников с тревожными расстройствами или повышенным уровнем тревожности), проведенный в 2018 году, показал, что йога может иметь краткосрочные преимущества в снижении интенсивности тревоги. Однако, когда в анализ были включены только люди с диагностированными тревожными расстройствами, никаких положительных эффектов йоги обнаружено не было.
- В недавнем обзоре 23 исследований (с участием 1272 участников) у людей с депрессивными симптомами (хотя и не обязательно диагностированными депрессией) йога помогла уменьшить симптомы в 14 из них.
- В обзоре 2017 года из 7 исследований (с участием 240 участников) рассматривались вмешательства йоги у людей, у которых была диагностирована депрессия. Он нашел некоторые доказательства благотворного воздействия, но рецензенты сочли эти доказательства недостаточными, чтобы оправдать рекомендацию йоги для людей с этим заболеванием. Проблемы включали в себя малое число изученных людей и неспособность сравнивать выгоды с рисками из-за недостаточной информации о безопасности.
- Проведенная в 2017 году оценка 7 исследований (с участием 284 участников) йоги для людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) выявила только некачественные доказательства возможной пользы.
Может ли йога помочь с симптомами менопаузы?
Йога, по-видимому, по меньшей мере так же эффективна, как и другие виды упражнений в облегчении симптомов менопаузы. Проведенная в 2018 году оценка 13 исследований (более 1300 участников) йоги для симптомов менопаузы показала, что йога уменьшает физические симптомы, такие как приливы жара, а также психологические симптомы.
Полезна ли йога людям с хроническими заболеваниями?
Есть многообещающие доказательства того, что йога может помочь людям с некоторыми хроническими заболеваниями справиться со своими симптомами и улучшить качество их жизни. Таким образом, это может быть полезным дополнением к программам лечения.
- Рак
В 2018 году была проведена оценка 138 исследований по использованию йоги у пациентов с различными типами рака (всего 10 660 участников), большинство из которых показали, что йога улучшает физические и психологические симптомы пациентов и качество их жизни.
Многие исследования йоги были сосредоточены на пациентах с раком молочной железы и выживших. Проведенный в 2017 году обзор 24 исследований у женщин с раком молочной железы (всего более 2100 участников) выявил умеренные доказательства того, что йога помогает уменьшить усталость и нарушения сна и улучшить качество жизни, связанное со здоровьем. Результаты занятий йогой были схожи с результатами других видов упражнений и лучше, чем результаты образовательных программ.
- Рассеянный склероз.
Обзор 7 исследований 2014 года (с участием 670 участников) показал, что йога оказывает краткосрочное воздействие на усталость и настроение у людей с рассеянным склерозом, но не влияет на мышечную функцию, когнитивные функции или качество жизни. Воздействие йоги на усталость было таким же, как и у других видов физических упражнений.
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Проведенный в 2018 году анализ 10 исследований (всего 502 участника) показал, что йога может улучшить физические способности (например, способность пройти определенное расстояние за определенное время), функцию легких и качество жизни у людей с ХОБЛ.
- Астма
Проведенный в 2016 году обзор 15 исследований йоги для лечения астмы (с участием 1048 участников) пришел к выводу, что йога, вероятно, приводит к небольшому улучшению качества жизни и симптомов.
Дополнительные подходы к здоровью, такие как йога, никогда не должны использоваться в качестве замены медикаментозного лечения астмы.
Каковы риски йоги?
Йога, как правило, считается безопасной формой физической активности для здоровых людей, если она выполняется правильно, под руководством квалифицированного инструктора. Однако, как и при других видах физической активности, возможны травмы. Наиболее распространенными травмами являются растяжения и растяжения связок. Серьезные травмы случаются редко. Риск получения травм, связанных с йогой, ниже, чем при более интенсивных физических нагрузках.
Пожилым людям, возможно, придется быть особенно осторожными при занятиях йогой. Частота травм, связанных с йогой, получаемых в отделениях неотложной помощи, выше у людей в возрасте 65 лет и старше, чем у молодых взрослых.
Чтобы уменьшить ваши шансы получить травму во время занятий йогой:
- Практикуйте йогу под руководством квалифицированного инструктора.
- Если вы новичок в йоге, избегайте экстремальных практик, таких как стойка на голове, стойка на плечах, поза лотоса и сильное дыхание.
- Имейте в виду, что горячая йога имеет особые риски, связанные с перегревом и обезвоживанием.
- Беременные женщины, пожилые люди и люди с ограниченными возможностями здоровья должны поговорить со своими лечащими врачами и инструктором по йоге о своих индивидуальных потребностях. Им может потребоваться избегать или изменять некоторые позы и практики йоги.
Еще Нужно Подумать
- Не используйте йогу, чтобы отложить встречу с врачом по поводу медицинской проблемы.
- Спросите о подготовке и опыте инструктора по йоге, которого вы рассматриваете.
- Возьмите на себя ответственность за свое здоровье—поговорите со своими медицинскими работниками о любых дополнительных подходах к здоровью, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, хорошо обоснованные решения.