Всем нам наверное знакома эта ситуация – напряженный день или испорченное настроение и прежде чем ты успеваешь оглянуться...-появляются вино, шоколад или просто готовый ужин из фастфуда.
Обращение к поглощению вредной еды чтобы справиться со стрессовыми ситуациями в нашей жизни, является общей моделью поведения для многих.
И что еще печальнее, увеличение веса - которое мы получаем в результате добавляет еще больше стресса, что в свою очередь приводит к большему перееданию.
Здесь круг часто замыкается. Вместо ожидаемого комфорта, стресс от еды на самом деле может повлиять на наш вес несколькими способами.
Как стресс влияет на увеличение веса
Когда мы находимся в состоянии стресса, наши гормоны стресса, включая кортизол, незаметно подготавливают организм к реакции "дерись или беги", наполняя его глюкозой.
В то время как это дает короткий всплеск энергии, когда уровень кортизола повышается в течение длительного периода, может возникнуть дисбаланс. Хронический стресс может привести к избытку глюкозы, повышению уровня сахара в крови, повышению уровня инсулина и резистентности к инсулину. Когда это происходит, ваши клетки не могут эффективно использовать глюкозу, и поэтому она хранится в виде жира.
Кроме того, поскольку ваши клетки отчаянно взывают к энергии, вы не просто ощущаете усталость, но и плюс к этому тело посылает сигналы голода в мозг, незаметно воздействуя на гормоны, связанные с аппетитом и тягой.
Этим без проблем объясняется то почему мы так часто едим, когда расстроены или разочарованы. Кроме того исследованиями было доказано, что стресс может привести к предпочтению более “комфортных продуктов” (как правило это продукты с высоким содержанием калорий, жиров и сахара), что в свою очередь еще больше усугубляет проблему.
Витамины и минералы
Постоянный стресс способен быстро истощить-или "сжечь" многие важные витамины и минералы в организме, поэтому правильный выбор пищи в этот момент особенно важен. Надпочечники, вырабатывающие наши гормоны стресса, остро нуждаются в достаточном им количестве белка (особенно аминокислоты тирозина) и ключевых питательных веществ, таких как например витамин С, витамины группы В (особенно пантотеновая кислота В 5), магний, цинк и омега-3 жиры.
Оптимизируя и регулируя употребление этих питательных веществ, вы автоматически повышаете устойчивость организма к стрессу. Некоторые продукты и питательные вещества также могут помочь обуздать тягу и сбалансировать уровень сахара в крови, который часто несбалансирован при стрессе. Если вы хотите не только справиться со стрессом, но и избежать накопления лишних кило, -воспользуйтесь нашими полезными заметками)
Почему стресс приводит к увеличению жира на животе? А не на спине или другой части тела к примеру.
К глубокому сожалению, стресс способен привести не только к увеличению веса, но еще и к увеличению количества жира в брюшной полости. Когда уровень кортизола повышается, он незаметно для владельца мобилизует накопленный жир и перемещает его в висцеральные жировые клетки (те, что находятся под мышцами, глубоко в брюшной полости). Кортизол также отлично помогает этим жировым клеткам созревать, и в итоге мы получаем некрасивый животик или неприятные взгляду складочки на нем. Плюс к этому наша мышечная масса снижается, и поэтому состав тела изменяется. Уменьшение мышечной массы влияет на наш метаболизм, что делает похудение еще более трудным.
Лучшие продукты для снятия стресса
Да, вы можете есть, чтобы победить стресс, и эти продукты на самом деле существуют.
Попробуйте эти продукты:
Лосось и другая подобная ему рыба
Лосось наполнен полезнейшими жирами омега-3, которые, как неоднократно показали исследования, снижают реакцию на стресс. Потребление источников этих жиров напрямую связано с уменьшением количества висцерального жира. Попробуйте приготовить филе лосося на гриле с лимоном и зеленью или просто добавить нежное филе лосося горячего копчения в салат на обед.
Греческий Йогурт
Насыщенный белком, это один из самых простых способов помочь обуздать чувство голода. Йогурт является естественным источником полезных бактерий (пробиотиков), которые как известно могут помочь уменьшить стресс, который может стать источником увеличения веса. Попробуйте на завтрак или ужин чашку греческого йогурта с ягодами или злаками.
Куркума
Мощная противовоспалительная специя, помимо эффекта уменьшения аппетита способна помочь уменьшить воспаление в организме, связанное с увеличением веса. Активный компонент куркумин также помогает снизить тревогу и стресс. Добавьте небольшую ложечку ароматной специи в коктейли, сделайте латте с куркумой или смешайте с карри и используйте с зеленью при приготовлении индейки или рыбы.
Яблочный уксус
Исследованиями проведенными как западными так и российскими институтами было доказано что столь популярный для похудения уксус помогает поддерживать баланс сахара в крови и даже может улучшить чувствительность к инсулину, что в свою очередь может способствовать потере веса. Попробуйте добавить чайную ложку в салат или вареные овощи.
Темный шоколад
Также давно известно что употребление в пищу всего пары квадратов темного шоколада (30 г) может заметно снизить уровень гормонов стресса, стабилизировать уровень глюкозы в крови и помочь минимизировать тягу к сладкому. Идеально подходит в качестве полезного лакомства в том числе и как будущим мамам, так и только родившим.
Яйца
Яйца-как куриные, так и перепелиные-славятся содержанием белка и другими питательными веществами, которые не только помогут чувствовать себя сытым, но и сбалансировать уровень сахара в крови. Вареные яйца являются хорошим источником холина, питательного вещества важного для здоровья мозга и настроения. Попробуйте омлет со шпинатом на завтрак для полного энергии и здоровья начала дня.
Арахисовое масло
Одновременно с тем как арахисовое масло славится высоким содержанием калорий, оно содержит "здоровые жиры" нужные для того чтобы обуздать аппетит и тягу к калорийной пище. Оно содержит аминокислоту L-триптофан, которая жизненно необходима для нашего повышающего настроение нейротрансмиттера серотонина, который также влияет и на аппетит. Арахисовое масло и другие подобные ореховые масла являются замечательным источником магния для снятия стресса. Добавьте маленькую ложку в кашу или намажьте тонким слоем на пару овсяных лепешек или злаковых хлебцов для здорового перекуса.
Креветки и другие морепродукты
Они просто наполнены питательными веществами, помогающими победить стресс, включая витамины группы В, цинк и селен. Являясь пожалуй одним из самых лучших источником аминокислоты таурин, они помогают поднять настроение за счет выработки дофамина. Потушите креветки с овощами или приготовьте на пару с добавлением щепотки карри и оливкового масла в конце.
Овсянка
Сочетание клетчатки, белка и медленных углеводов делает овес просто идеальным "топливом" в процессе похудения. А кроме этого обеспечивает организм рядом питательных веществ помогающих победить стресс, включая цинк, магний, витамины группы В, железо и марганец. Попробуйте тарелочку теплой каши, присыпанной корицей и замороженными или свежими ягодами. Либо политой ложечкой меда и посыпанной орехами и изюмом.
Грейпфрут
Превосходный источник витамина С, который просто жизненно необходим для здоровой реакции организма на стресс.
А еще солнечные фрукты являются мощнейшим источником антиоксидантов помогающих сохранить молодость. Грейпфруты помимо этого могут улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь в потере веса. В исследовании в котором участвовало 90 человек страдающих ожирением различной степени употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 1,5 кг в течение 12 недель. Попробуйте свежий грейпфрут на завтрак или используйте как полезный перекус в течение дня.
Брокколи и другая свежая зелень
Низкое содержание калорий, высокое содержание клетчатки и питательных веществ, включая магний, который может помочь успокоить ум, когда он находится в состоянии стресса- этим славятся брокколи, цветная капуста, шпинат и другие подобные овощи. Наполните свою тарелку этими овощами приготовленными на пару, или же приготовьте суп-пюре из брокколи для здорового обеда.
Турецкий горох
Нут, равно как и другие бобовые богат содержанием витаминов и минералов, разрушающих стресс. В том числе магнием, калием, витаминами группы В, цинком и селеном. Удачное сочетание белка и клетчатки делает их действительно превосходной пищей. Для здоровой перекуса запеките небольшое количество отваренного нута в небольшом количестве оливкового масла и паприки до хрустящей корочки.
Ягоды
Идеальное сладкое лакомство-свежие или замороженные ягоды, такие как черника, малина или другие подобные также являются идеальной пищей в период стресса. Они насыщены флавоноидными антиоксидантами и витамином С для поддержания здорового иммунитета который часто нарушается при стрессе. Попробуйте добавить горсть ягод в йогурт для сладкого и полезного перекуса, или просто перекусить ими в обед.
Индейка или курица
Индейка (или цыпленок)-полезнейший продукт для похудения с низким содержанием жира и высоким содержанием белка который содержит большое количество аминокислоты триптофана, которая преобразуется в серотонин для повышения настроения и снижения тревожности. Запеките филе индейки в специях со сметанным соусом или же сделайте котлетки на пару.