В тот момент, когда ваш ребенок становится школьником, в его жизни появляются значительные умственные и психологические нагрузки. Кроме того, продолжается активный рост организма. Справиться со всем этим ребенку во многом помогает правильное питание. Сегодня мы отвечаем на самые популярные вопросы о том, как организовать питание школьника, чтобы он не ел одни чипсы. Помогают нам в этом, по традиции, участники Детского Совета директоров Yummy United.
Нужен ли школьнику завтрак?
Да, завтрак школьнику необходим. Зачем это нужно: дело в том, что после пробуждения в организме запускается метаболизм. И если в течение двух часов после сна ребенок не позавтракает, то метаболизм замедлится. Это приведет к вялому состоянию и плохому настроению, невозможности сконцентрироваться. Обычно завтраки в школе организованы после первого урока. Поэтому постарайтесь, чтобы дома ваш ребенок съел, например, йогурт, легкий бутерброд или банан. Яблоко или апельсин в этот момент нежелательны, потому что это, во-первых, большая доза фруктозы натощак, во-вторых – начнется активная выработка желудочного сока, что может привести к вздутию живота и другим неприятным симптомам.
Если же ребенок завтракает дома, то лучшим вариантом станет каша (в которой, кстати, фрукты или ягоды будут очень к месту), а также блюда из яиц и овощи.
Директора YU Маша М. (9 лет, Москва) и Яна К. (10 лет, Белгород) согласны, что завтрак необходим и предпочитают для него правильные продукты. Например, Маша завтракает кашей или подушечками с корицей и молоком, а Яна любит с утра восполнить запасы энергии сочником с творогом, бутербродом или шоколадными шариками с молоком.
Надо ли ребенку соблюдать питьевой режим?
Обязательно. Лучшими «напитками» для школьника являются вода и молоко. Стакан воды после пробуждения запускает обмен веществ. И на протяжении всего дня вода должна быть у ребенка в доступе. Сок – не альтернатива воде. А тем более газированные сладкие напитки. Дело в том, что пищевые привычки формируются в школьном возрасте — и на всю жизнь. И если ребенок, к примеру, привыкнет пить в большом количестве соки и газировки, то во взрослом возрасте ему будет очень тяжело избавиться от этой привычки. Это может привести к проблемам с лишним весом и уровнем сахара в крови. Так что лучше приучить своего сына или дочь к тому, что вода – самый вкусный напиток.
Нужен ли школьнику режим питания?
Конечно. От того, будет ли соблюдаться режим питания, зависит, насколько бодрым будет ваш ребенок на протяжении дня, сможет ли он концентрироваться на уроке, не устать уже в первой половине дня, будет он весел и позитивен или зол и раздражен. Считается, что оптимальным режимом питания для школьника будут три основных приема пищи и 2-3 перекуса. В любом случае между приемами пищи не должно быть интервалов длиннее трех часов. Пример режима питания для школьника:
- 7.00 – 8.00: первый (основной) завтрак, в основном домашний;
- 9.00 – 10.00: второй завтрак, более легкий – обычно он происходит в школе, если ребенок учится в первую смену или в частной школе;
- 12.00 – 13.00: обед (в школе или дома, в зависимости от графика обучения);
- 15.00 – 16.00: перекус (дома, в школе, на продленке);
- 18.00 – 19.00: ужин дома;
- 21.00 – 21.30: низкокалорийный перекус перед сном – например, стакан молока, кефир или йогурт.
Так как и чем все-таки нужно кормить школьника?
В ответе на этот вопрос есть несколько важных принципов:
- Питание ребенка должно быть разнообразным. Только в этом случае он получит достаточное для его растущего организма количество питательных элементов. В рацион нужно включать творог, овощи, фрукты, мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные и кисломолочные продукты, злаки, бобовые, картофель, цельнозерновой хлеб, жиры (растительные преимущественно, но и животные тоже).
Директор YU Маша согласна с принципами правильного питания для школьников. «Особенно полезны овощи и фрукты, поскольку в них очень много разных витаминов, — рассказывает она, — Также мясо, каши (особенно гречневая), которые содержат много железа». Директор Яна поддерживает свою коллегу, считая, что в овощах, фруктах, мясе и яйцах мало калорий и они полезны для организма. «Белок – как кирпичики для организма, а овощи и фрукты – поставщики витаминов», — говорит Яна. Тем не менее, девочки честно признают, что не всегда правильно питаются. Например, Маша иногда предпочитает на обед суп, а иногда – посетить McDonald's. Яна в основном питается, по ее мнению, правильно, но иногда и она срывается на вредные продукты.
- Школьнику необходимо каждый день получать достаточное количество калорий. Для 7-9-летних мальчиков и девочек это около 1900-2000 ккал в сутки. Для 9-12-летних: 2100 ккал для девочек и 2200 для мальчиков. Для 13-15-летних школьниц считается нормой 2300 калорий в сутки, а для школьников 2500. Такие цифры обусловлены активным ростом детского организма и подвижным образом жизни, занятиями спортом и различными физическими активностями.
- Блюда для детей необходимо готовить на пару, варить, тушить (в идеале без масла), запекать, хорошо будет использовать мультиварку. Постарайтесь отказаться от способов жарить на сковороде или готовить во фритюре, поскольку такие блюда будут слишком калорийны и к тому же насыщены вредными трансжирами.
Какие продукты нужно ограничить в рационе ребенка?
Прежде всего, соль и сахар. Детские диетологи разработали нормы, согласно которым ребенок должен употреблять в день не более 25 грамм сладостей и 5 граммов соли. Поэтому шоколад, конфеты, печенье, сухарики, сладкие напитки, соленые орехи, соусы, чипсы, соленья и другие аналогичные продукты желательно или вообще исключить, или свести их потребление к минимуму. Также не рекомендуются различные специи и вкусовые добавки.
Кроме этого, вредными для школьника являются фаст-фуд, колбасы, продукты с кофеином, грибы (они слишком тяжелые для детского желудка), белый хлеб, несезонные фрукты и овощи, острые блюда. Постарайтесь их максимально ограничить.
Таковы основные принципы правильного питания школьника. Конечно, необходимо брать во внимание индивидуальный подход к каждому ребенку, его образ жизни, особенности здоровья и вкусовые предпочтения. Но в целом схема правильного питания школьников хорошо изучена и учитывает все их потребности.
Вместо заключения
Мы задали нашим юным директорам еще один вопрос, довольно провокационный: «Представьте, что вы уже выросли, вам 20 лет и вы живете отдельно от родителей. Как вы будете питаться самостоятельно, когда никто вас не будет контролировать?»
Маша ответила так: «Наверное, буду готовить то, что мне нравится. Иногда буду есть поменьше, чем надо, чтобы сохранить фигуру. Изредка собираюсь баловать себя чипсами». А вот Яна более реалистично смотрит в свое независимое будущее: «Буду покупать то, что недорого – например, сосиски с макаронами. И фастфуд»
