Всё в наших руках, а уж наше здоровье зависит только от нас самих!
По данным Всемирной Организации Здравоохранения образ жизни человека оказывает до 50% влияния на его здоровье.
А рацион питания – это такая же значимая часть образа жизни, как и физическая активность, наличие или отсутствие стрессов.
Вот сегодня и будем говорить о рационе питания для человека.
В конце статьи я опубликую РАЦИОН питания, который был мне рекомендован врачом-кардиологом.
Данный рацион помогает поддерживать вес тела в норме, защищает от развития сахарного диабета, повышенных значений "плохого" холестерина.
Какие изменения происходят в нашем организме с возрастом и при развитии сердечно-сосудистых заболеваний ( в дальнейшем - ССЗ)?
- Атеросклероз и гипертоническая болезнь - основные причины инфарктов, инсультов.
- Повышенное давление «изнашивает» стенки сосудов. Они становятся более плотными. Возникают аневризмы (расширения просвета), стенка в этих местах истончается и может легко «рвануть» при колебании артериального давления.
- Процесс образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов начинается уже в младенчестве, но их размер и стабильность зависят от возраста, образа жизни, наследственных особенностей.
- Благодаря медицинским исследованиям, в настоящее время отношение к уровню холестерина в крови поменялось: 85 % холестерина вырабатывается в организме клетками печени и является необходимым для здоровья человека. То есть, холестерин - это не только плохо. Жиры, скажем так, - это не только "наполнители" холестериновых бляшек, но и материал для строения клеток и гормонов.
Таким образом, полный отказ от животной пищи не улучшит, а ухудшит состояние здоровья.
Поэтому, очень важно, чтобы в питании присутствовала животная пища, но в определенном количестве и жирности.
Белок должен присутствовать в питании ОБЯЗАТЕЛЬНО! Белок коллагена эластина отвечают за упругость и эластичность стенок сосудов, а также за гладкость внутреннего слоя стенок сосудов.
Процесс восстановления сосудистой стенки связан не только с достаточным количеством белков в пище, но и с наличием аскорбиновой кислоты.
Углеводы нужны организму как быстрый способ восполнения энергии. Но избыточное количество сахара становятся материалом для жира и увеличения веса человека.
Поэтому, рекомендации об уменьшении потребления сахара и соли - это неизменные требования к восстановлению здоровья и поддержанию его в стабильно хорошем состоянии.
- Согласно последним рекомендациям ВОЗ, количество поваренной соли (или хлорида натрия), которое человек получает в сутки, не должно превышать 5 г. Большее количество приводит к отекам, повышению нагрузки на сердце. К сожалению, люди привыкли считать солью лишь содержимое солонки. Они забывают, что хлорид натрия может с легкостью «спрятаться» в магазинных соусах, в куске колбасы или даже в творожном сыре.
Таким образом, исходя из вышеперечисленного, диета для сердца и сосудов должна отвечать следующим требованиям:
- Снабжать организм всеми питательными веществами. В питании обязательно должен быть белок для чистых и эластичных сосудов, жир, который является строительным материалом клеток и гормонов, и углеводы как клетчатка и поставщик энергии.
- Не выходить за пределы рекомендованной суточной калорийности.
Я предложу вам такую таблицу суточной калорийности. Она у меня давно, лично я на неё ориентируюсь:
- Предотвращать задержки жидкости (отеков), а для этого нужно ОЧЕНЬ СТРОГО КОНТРОЛИРОВАТЬ количество сахара и соли в рационе питания.
- Содержать минимальное количество «вредных» жиров.
- Обеспечивать организм достаточным количеством белка.
- Приём витаминов и микроэлементов оправданы лишь в случае, если рацион не обеспечивает поступление их с пищей в достаточном количестве.
- Отдельного внимания заслуживают калий и магний: эти ионы благотворно влияют на сердце, «успокаивают» нервную систему. Это означает, что нужно позаботиться о включении продуктов, богатых ими, в свой рацион.
Конечно, это не полный перечень продуктов, содержащих калий и магний, но это самые распространенные и доступные, поэтому желательно, чтобы они обязательно присутствовали в вашем рационе.
Кардиологи в своих рекомендациях пациентам с ССЗ опираются на лечебный стол № 10.
В целом рацион для пациента с ССЗ должен отвечать следующим требованиям:
- Достаточное количество растительной и животной белковой пищи. Следует отдавать предпочтение рыбе и другим морепродуктам, включая их в рацион 2-3 раза в неделю.
- Отказ от жирной и жареной пищи, изделий из белой муки.
- Включение в ежедневный рацион не менее 500 г свежих овощей и фруктов.
- Отказ от продуктов с высоким содержанием соли, трансжиров.
ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ ПРОДУКТЫ:
Разделяя привычные блюда на «полезные» и «вредные», человек с заболеванием сердца должен составить перечень продуктов для своего нового рациона. В него будут входить:
- продукты, богатые калием: курага, бананы, печеный картофель (в кожуре), томаты;
- орехи и сухофрукты;
- ягоды и фрукты: лимон и все цитрусовые, калина, гранат, виноград;
- некрахмалистые овощи (перец, редис, огурец, кабачок, баклажан, тыква);
- ароматические травы и зеленые салаты;
- Натуральные кисломолочные продукты (без сахара, наполнителей, ароматизаторов), творог;
- рыба, в том числе жирные сорта (скумбрия, лосось);
- продукты-источники незаменимых омега-6 жирных кислот или масла, изготовленные из них (кунжут, авокадо, оливки, арахис, фундук).
Отвечая на вопрос, какие же продукты помогают снизить холестерин, диетологи называют: морковь, томаты, орехи, горох, лосось и чеснок.
ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:
Составив список рекомендуемых продуктов, пациенты кардиолога должны так же хорошо запомнить, что нельзя есть при ССЗ. Исключению или существенному ограничению подлежат:
- спиртные напитки;
- некоторые жиры; Основными источниками "плохого" холестерина могут быть маргарин, глазурь, конфеты, хлеб и выпечка. Транс-жиры, такие как пальмовое масло, нередко используют для фальсификации молочной продукции. Диетологи призывают не терять бдительность у прилавка с привлекательными сырами, творогом или сгущенным молоком. Кроме того, большое количество даже самого полезного масла скорее принесет вред, чем пользу.
- поваренная соль.
КАК ГОТОВИТЬ ПИЩУ?
Способы обработки продуктов влияют на свойства готовых блюд. Вот основные рекомендации:
- Перед приготовлением необходимо удалить (срезать) жир с мяса, у птицы – снять кожу.
- Способы приготовления: отваривание, запекание в духовке, фольге, на гриле. Овощи лучше употреблять в свежем виде.
- Для приготовления на сковороде следует использовать посуду с антипригарным покрытием. Чтобы избежать большого количества жиров в пище, необходимо класть продукты на разогретую поверхность, лишь смазанную маслом или доливать в сковороду немного воды.
- Готовить супы следует на овощном бульоне и лишь перед снятием с плиты добавлять порезанное отварное мясо.
- Охлаждать приготовленную пищу, в которой может содержаться большое количество жира (например, запеченная свинина). Снять и выбросить жир, который застынет на поверхности.
РЕКОМЕНДАЦИИ К МЕНЮ
- Пищу разделяют на 3 основных приема и 2 перекуса. В качестве перекусов можно использовать орехи, овощи или фрукты.
- Следует придерживаться стандартного соотношения БЖУ, особое внимание уделить составу жиров: количество насыщенных – не более 8% от общей суточной калорийности.
- Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, зерна, бобовые, морепродукты, рыба, орехи и оливковое масло.
- Употребление в умеренных количествах: яйцо, мясо птицы, сыры и другие молочные продукты. Красное мясо разрешено не чаще 1-2 раз в неделю.
- Допустимые напитки: чистая вода, чай или кофе без сахара и молока, красное вино – не более 1 порции (100 г) в сутки.
- Полностью исключить полуфабрикаты, колбасу, кондитерские изделия, белый хлеб.
- Источниками углеводов кроме овощей и фруктов могут стать цельнозерновой хлеб и макароны, крупы.
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (примерное)
- Вы, прочитав статью, и с учётом рекомендованных продуктов питания и правил приготовления пищи, можете самостоятельно написать собственное меню.
- Лично я так обычно и поступаю.
- А затем, в соответствии с составленным меню, закупаю продукты. Всё очень просто, правда?
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: омлет из 2 яиц со шпинатом и помидорами, 1 кусок цельнозернового хлеба, зеленый чай
Обед: щи с курицей, салат из свеклы со сметаной, хлеб, томатный сок.
Ужин: творог с зеленью, компот из яблок.
ВТОРНИК
Завтрак: Сырники со сметаной, кофе.
Обед: борщ с курицей, рис с котлетой из рыбы, зеленый чай.
Ужин: овощной салат с кусочком запеченной курицы, апельсиновый сок.
СРЕДА
Завтрак: пшенная молочная каша, кусок отварного мяса, компот из шиповника.
Обед: постный борщ, курица с цветной капустой, морковный сок.
Ужин: салат из капусты с морковью, отварная курица, чай.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: овсянка на воде с ягодами, морковный сок, кофе.
Обед: щи с грибами, перловка с отварной рыбой, апельсиновый сок.
Ужин: брокколи и шампиньоны, приготовленные на гриле, кусок отварной говядины, чай.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Макароны твердых сортов с куском курицы, кофе.
Обед: Суп-пюре из брокколи с сухариками, гречка с рыбой, кефир.
Ужин: Творог с тостами и зеленью, апельсин, компот из сухофруктов.
СУББОТА
Завтрак: овсянка на воде, 2 вареных яйца, чай.
Обед: Суп со щавелем, гречка с курицей, хлеб, апельсиновый сок.
Ужин: Морковная запеканка, творог, компот из сухофруктов.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: рисовая каша на молоке, яблоко, отвар шиповника.
Обед: овощной салат, дикий рис с лососем, черный чай.
Ужин: говядина нежирная с тушеной капустой, бокал красного вина.
Вот такая статья у меня получилась по итогам встречи с кардиологом и рекомендациями которого я поделилась с вами.
Хочу добавить, что все эти рекомендации очень и очень подходят тем, кто снижает свой вес.
Что я хочу сказать по предложенному рациону питания?
- Лично я заменю ужины - не все, конечно, но, во-первых, я уберу творог из ужина (те, кто читал мои статьи по курсу "Хочу похудеть" и "Практический курс снижения веса" - знают почему.
- Во-вторых, в моём меню практически отсутствует рис, так как я отказалась от него в процессе снижения веса и, к сожалению, всегда реагирую на него прибавлением в весе. Поэтому, вместо риса всегда греча, перловка.
- А на ужин я в предлагаемое меню включу салат из тунца с яйцом, салат из морской капусты с яйцом, просто рыба и просто мясо с овощами.
Желаю всем здоровья. Оно только в наших руках!
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам ещё много полезного и интересного для похудения и оздоровления!
С уважением, Татьяна!
