Правильная диета может держать уровень сахара в крови под контролем, в то время как неправильное питание может привести к опасным осложнениям. Изучите советы и рекомендации по питанию при диабете.
Здоровое питание при диабете 2 типа может потребовать дополнительных усилий и в лучшие времена. Во время пандемии COVID-19 социальное дистанцирование, заказы на проживание дома и панические покупки продуктов могут повлиять на доступную вам пищу и количество упражнений, которые вы получаете. Эти факторы, в свою очередь, могут повлиять на болезнь, которая возникает, когда ваш организм не использует инсулин эффективно, вызывая слишком высокий уровень глюкозы в крови (сахара).
При диабете 2 типа всегда важно соблюдать сбалансированную диету и следить за потреблением углеводов, потому что этот макроэлемент (два других-белок и жир) может оказывать прямое влияние на уровень сахара в крови.
"Нет однозначного ответа на вопрос, сколько углеводов нужно есть, поскольку это количество зависит от многих факторов".
Факторы, которые могут повлиять на то, сколько углеводов нужно стремиться к каждому дню, включают ваш возраст, вес, уровень активности и принимаете ли вы лекарства от диабета, включая инсулин. Вот почему, поскольку меры COVID-19 меняют ваш образ жизни, вы должны проконсультироваться со своей медицинской командой, чтобы узнать, какие изменения вы должны внести в то, что вы едите, как вы тренируетесь и как принимаете лекарства.
Тем не менее, с небольшой гибкостью и изобретательностью, а также пониманием основ питания при диабете, вы все еще можете наслаждаться здоровой пищей, даже в эти сложные времена.
1. Поймите ваши потребности в углеводах и правильные размеры порций
В среднем люди с диабетом должны получать около 45 процентов своих калорий из углеводов, а остальное белок: курица без кожи, рыба, лосось и растительные белки. Полезные для сердца жиры, которые вы получите из овощей, орехов.
Порции обычно измеряются в 15-граммовых порциях (г), причем большинству женщин требуется от 3 до 4 порций углеводов (от 45 до 60 г) за прием пищи, а большинству мужчин-от 4 до 5 порций углеводов (от 60 до 75 г). Пятнадцать граммов углеводов приравниваются к небольшому кусочку фрукта, такому как яблоко, ломтик цельнозернового хлеба , 1/3 стакана вареной цельнозерновой пасты, коричневого риса или ½ стакана черной фасоли.
2. Знайте, какие продукты должны быть основными в вашем диабетическом рационе
Что вы должны хранить в своей кладовой и холодильнике:
- Фрукты и овощи обычно являются хорошим выбором, но наслаждайтесь фруктами в умеренных количествах. Ваша медицинская команда может сказать вам, что означает для вас “в меру”.
- Нестархические овощи-хороший выбор. К ним относятся шпинат, морковь, брокколии зеленая фасоль.
- Ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы и макароны из цельной пшеницы.
- Включите в свой план питания бобовые, такие как чечевица, почки или бобы Пинто.
- Выбирайте рыбу вместо мяса два-три раза в неделю.
- Для мяса выбирайте нежирную свинину или говядину, а также курицу или индейку со снятой кожей.
- Молочные продукты (сыр, йогурт, молоко) важны, но идите на обезжиренные варианты, даже на мороженое.
3. Ограничьте или исключите определенные продукты из своего рациона
Вам лучше сократить или избегать определенных продуктов. Это те типы продуктов , которые, как правило, способствуют увеличению веса или несут более высокую гликемическую нагрузку, а это означает, что они могут привести к быстрому скачку сахара в крови. Питание также является важным фактором.
- Избегайте нездоровой пищи. Это имеет тенденцию быть высоким содержанием насыщенных жиров и натрия. Если пища богата углеводами (посмотрев на картофель фри), это еще одна причина избегать ее или наслаждаться ею в умеренных количествах и нечасто.
- Газированные напитки переполнены сахаром, как и фруктовые пунши и другие подслащенные напитки. Ваш лучший выбор обычная или газированная вода без добавления сахара.
- Сладкие закуски, в том числе печенье, пирожные и мороженое, наполняют вас пустыми калориями. Вместо этого выбирайте более здоровые закуски, такие как нестархический болгарский перец с хумусом.
Если вы не уверены в питательности того или иного продукта питания или напитка, проверьте центральную базу. (Профессиональный совет: когда "энергия/ккал" указана на странице, это просто более технический термин для калорий).
4. Используйте Безопасные Для Диабета Методы Приготовления Пищи
Когда вы пытаетесь придерживаться здорового питания, то, как вы готовите свою пищу, имеет большое значение для конечного продукта.
- Выпекать вместо жарки, чтобы уменьшить количество жир.
- Используйте оливковое масло первого отжима вместо растительного масла, потому что оливковое масло дает больше пользы для сердца. По данным ассоциации сердца, люди с диабетом подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, чем население в целом .
- Полностью избегайте трансжиров (содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах и продуктах, приготовленных на масле) и ограничивайте насыщенные жиры (содержащиеся в мясе и цельном молоке) менее чем до 20 г в день, если это возможно.
- Ограничьте потребление натрия до 2000-2400 г в день, если только вы не сидите на диете с ограниченным содержанием натрия. В этом случае вам следует следовать рекомендациям вашего врача.
- Выбирайте свежие или замороженные продукты, а также консервы без соли.
Хорошая еда - одно из удовольствий жизни. Если у вас диабет 2 типа, вам не нужно отказываться от удовольствия от еды. Вам просто нужно приспособиться и изменить свои привычки в еде и, возможно, некоторые продукты, которые вы едите.
5. Ограничьте заказ еды на вынос и примите следующие меры предосторожности
Домашние блюда предпочтительнее, чем заказы на вынос, потому что у вас есть полный контроль над порциями и ингредиентами. Однако, если вы жаждете отдохнуть от приготовления пищи, имейте в виду, что во время пандемии вы должны не только справиться с диабетом, но и защитить себя от коронавируса.
“Если вы заказываете еду на вынос или доставку, будьте умны. Быть человеком с диабетом означает, что если вы получаете COVID-19, у вас повышается вероятность возникновения осложнений от вируса”. Примите меры предосторожности, чтобы снизить риск контакта с другими людьми, потому что даже люди без симптомов могут быть инфицированы.
Кроме того, закажите самые удобные для диабета варианты, которые вы можете. Предлагаю вам отдавать предпочтение овощам. Выбирайте цельные зерна в умеренных порциях вместо обработанных, будь то коричневый рис вместо белого или макароны из цельной пшеницы вместо обычных. Выбирайте белки, которые более нежирны, чем красное мясо, такие как птица и рыба без кожи, или растительные источники, такие как бобы и тофу. Сократите потребление молочных продуктов и соусов, которые могут быть перегружены калориями. И избегайте жареной пищи, которая полна углеводов, жиров и калорий. Вместо этого закажите блюда на пару, запеченные, жареные или приготовленные на гриле.
6. Свежие Продукты-Это Фантастика!
Есть несколько более вкусных или здоровых простых удовольствий, чем выбор свежей еды из вашего сада, рынка или придорожного киоска. Но если это не вариант для вас, вы можете наслаждаться питательной пищей, которая является консервированной, замороженной или сушеной.
"Выбирайте сочетание замороженных фруктов и овощей, замороженных постных белков, таких как морепродукты, консервированные бобы, пакетированный коричневый рис, консервированные овощи, специи и полезные жиры, такие как оливковое масло”.
Консервированные бобы " бобы не только обеспечивают белок, они также обеспечивают клетчатку — и эта комбинация питательных веществ может помочь вам оставаться полнее дольше”.
Если у вас диабет, купите сорт без добавления соли и обязательно слейте воду и промойте их. ½ стакана вареной черной фасоли без соли содержит около 20,4 г углеводов.
Замороженные фрукты "замороженные фрукты очень хороши, чтобы иметь под рукой что–нибудь от овсяной начинки до ингредиента в коктейле из дикой черники и арахисового масла”, предлагая свой собственный рецепт. Чтобы снизить вероятность того, что ваш коктейль повысит уровень сахара в крови, готовить его следует с цельными фруктами, а не с соком, и ограничить порцию коктейля 1 небольшим стаканом, или 5 унциями в день. Увеличьте размер вашего коктейля, разбавив его водой.
Сушеные специи "очень легко заскучать, когда вы готовите большую часть или все свои блюда”. Специи могут быстро оживить обстановку. "Некоторые специи, включая куркуму, тмин , корицу и имбирь, могут помочь снизить уровень сахара в крови.Безнатриевые разновидности смесей специй-хороший вариант для придания пище нового вкуса без добавления калорий и углеводов.
7. Подумайте о том, чтобы заниматься спортом после употребления здоровой пищи
Поскольку вы наслаждаетесь здоровой едой дома, найдите время, чтобы подумать о том, что вы будете делать, как только встанете из-за стола.
"Физическая активность помогает вашему организму быть более чувствительным к инсулину, что помогает вам управлять своим диабетом. Сейчас, когда действуют карантинные меры, может быть трудно получить традиционные формы физических упражнений. Старайтесь быть творческими.”
Вы могли бы заняться виртуальной йогой или сделать тренировку из уборки вашего дома. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать упражнение, чтобы убедиться, что вы делаете правильные действия для вашего состояния здоровья.
