Пошаговую инструкцию, как правильно начинать бегать, как наращивать нагрузку без вреда для здоровья и как похудеть с помощью бега сегодня мы разберём вместе с вами .
- Бег для стройности фигуры – это одно, а бег на результат (например, для выступления в городских пробегах) ─ совсем другое. Заниматься вторым без тренера и/или изучения специальной литературы и медосмотра – рискованно и глупо. Опасностей много: от типичных беговых травм (воспаление сухожилий, надкостниц и т.п.) до реализации самых негативных сценариев, если неграмотные тренировки усугубят, возможно, имеющиеся, но не выявленные проблемы со здоровьем. Но даже простой «оздоравливающий» бег в тренде популярного сейчас ЗОЖ имеет ряд особенностей.
Главные показатели
Регулярность. Наш организм не спешит реагировать на каждую нагрузку: он выжидает – а вдруг она больше не повторится? Как правило, если занятий меньше трех в неделю, то рассчитывать на прогресс не стоит (хотя поначалу какие-то улучшения могут быть и при более редких тренировках).
Нагрузка. Как нельзя «накачаться», поднимая гантели весом 1 кг, так и бегать бессмыслено, если после пробежек вы чувствуете лишь легкую усталость. Организм развивается только тогда, когда ему тяжело, чтобы в следующий раз при той же нагрузке ему было не так трудно. Но в следующий раз мы увеличиваем нагрузку и так далее – до пределов возможностей каждого конкретного человека.
Периодичность. В течение недели нужна как минимум одна «тяжелая» тренировка (развивающая), а остальные занятия должны быть поддерживающими – умеренными по нагрузке. Задача поддерживающих тренировок – не мешать организму восстанавливаться после развивающей, но в тоже время помогать соблюдать принцип регулярности. При этом от недели к неделе мы увеличиваем нагрузку, а на четвертую неделю устраиваем «разгрузочную» неделю, в течение которой проводятся только легкие тренировки. В этом случае удается добиться эффекта суперкомпенсации: организм реагирует на тренировочные стимулы с запасом и выходит на новый уровень возможностей – и вот через несколько месяцев вы спокойно пробегаете уже не один километр, а три-четыре.
Скорость
Темп бега должен быть «разговорным»: таким, при котором достаточно легко разговаривать. Если не получается в таком темпе бежать более-менее долго (7-10 минут), чередуйте бег с ходьбой (побежали, задохнулись, перешли на ходьбу, восстановили дыхание, вновь побежали и т.д.). Хороший способ контроля нагрузки – пульсометр. Сейчас достаточно много как спортивных часов с нагрудным датчиком пульса, так и фитнес-браслетов, определяющих пульс с помощью оптического датчика (последний менее точен, чем нагрудный, но тоже подходит). Максимальное значение ─ 140 ударов в минуту. Если пульс поднимается выше указанного значения, на какое-то время просто перейдите на ходьбу и восстановите дыхание.
График
Предположим, вы не готовитесь к полумарафону, а бегаете «для себя». Прежде всего, нужно увеличивать продолжительность тренировки, а не ее интенсивность, т.е. бегать дольше, а не быстрее. Быстрый бег сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, поэтому такие тренировки должны планироваться профессионально. Кроме того, когда главная цель бега – похудение, нужно ориентироваться на следующую константу: 1 ккал/кг/км ─ это средняя «энергостоимость» бега у обычного человека (у профессиональных бегунов она около 0,8 ккал/кг/км). То есть чем медленней вы бежите, тем дольше сможете продержаться и тем больше калорий сожжете.
Первый вопрос – с чего начать? Сочетая ходьбу с бегом, любой может выдержать 15 минут. Тренировочный план новичка может выглядеть следующим образом (х/б – это ходьба и бег, ходьбы больше):
1 неделя
3 тренировки: 15 минут (х/б) + 15 мин (х/б) + 20 мин (х/б)
2 неделя
20 мин (х/б) + 20 мин (х/б) + 30 мин (х/б)
3 неделя
25 мин (х/б) + 25 мин (х/б) + 35 мин (х/б)
4 неделя (разгрузочная)
20 мин (х/б) + 20 мин (х/б) + 20 мин (х/б)
Начиная с 5-й недели, можно повторить цикл, увеличив при этом долю бега, а в следующем цикле (т.е. на третий месяц) – попробовать уже только бегать.
Общий принцип роста нагрузки от недели к неделе такой: у новичков рост не должен превышать 15-20%, у тех, кто тренируется не менее 3 часов в неделю – 10%. Тогда в течение всего трех месяцев легко добиться заметного улучшения.
