Привет. Сегодня предлагаю вашему вниманию полезную информацию о тренировочном процессе. Все, когда тягает железо, знают, что улучшить свои силовые показатели и нарастить мышечную массу можно только путем тяжелых тренировок. Однако всегда важно сохранять баланс – слишком тяжелые тренировки могут навредить. И вот почему.
Всем нам хорошо знакомо выражение: «Нет боли — нет роста» или «No pain — no gain» в английском варианте. Люди видят это достаточно часто, и некоторые из них перетренировались до такого состояния, что перестали прогрессировать. Вы всегда должны помнить, что восстановление и отдых также являются частью уравнения для роста массы и силовых показателей.
Физические упражнения необходимы для здорового образа жизни, но вот их интенсивность необходимо регулировать исходя из возможностей организма. Физические упражнения приводят к усталости и стрессу центральной нервной системы (ЦНС), что может легко нарушить хрупкие биологические механизмы. Для поддержания высокоинтенсивного тренинга необходим достаточный отдых. В первую очередь, речь идет о сне — если вы спите по 5 часов и тренируетесь по программе выступающих атлетов, то приносите себе только вред.
5 базовых упражнений со своим весом для тренировок дома
Если вы постоянно болеете, чувствуете себя выгоревшим или испытываете частые боли в суставах и мышцах, это способ тела сказать вам, что вы, вероятно, перетренировались. Вы не должны отмахиваться от этих симптомов как от мелочей, которые со временем пройдут. Научитесь прислушиваться к своему телу так же, как вы прислушиваетесь к совету тренера или эксперта на Ютубе.
Фактически, исследования показывают, что перетренированность может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как метаболический коллапс и нейрохимический дисбаланс, который часто становится путем к депрессии. Даже самые опытные спортсмены могут стать жертвой синдрома перетренированности, если не будут осторожны.
Хотя единичный симптом вряд ли будет указывать на что-либо конкретное, если вы заметите что-либо из следующего, можно с уверенностью заподозрить симптомы перетренированности:
- Изменения частоты пульса;
- Частые респираторные заболевания;
- Перепады настроения и раздражительность;
- Снижение либидо;
- Чувство усталости или постоянного стресса;
- Похудение и сниженный аппетит;
- Отсроченное начало болезненности мышц и плохая способность к восстановлению;
- Нарушения сна (прерывистый сон или бессонница).
Угроза для тестостерона
Если все вышеперечисленное вас не беспокоит, то это может. Между тренировками и тестостероном существует тесная взаимосвязь. Тестостерон — это половой гормон, чаще всего связанный с половым влечением и производством спермы. Что ж, это важно не только для обеспечения фертильности, но и для поддержания здорового производства красных кровяных телец, костной и мышечной массы, а также распределения жира.
Как сделать V-образный силуэт. 4 простых шага. Или сложных
У мужчин выработка тестостерона достигает пика в период полового созревания и начинает снижаться на 1-2% ежегодно, начиная примерно с 30 лет. У среднего взрослого мужчины уровень тестостерона составляет 270-1070 нг/дл к 30 годам. Хотя уровни тестостерона обычно снижаются с возрастом, такие факторы, как стресс еще больше снижают уровень тестостерона. Да, даже такой стресс, который вы получаете от упражнений.
Как показало исследование, у элитных спортсменов, которые проходят интенсивные тренировки, в конечном итоге количество сперматозоидов снижается наполовину. Чрезмерное количество упражнений вызывает гормональный дисбаланс, что приводит к репродуктивным нарушениям, а в некоторых случаях к бесплодию.
Низкий уровень тестостерона также может вызвать увеличение веса, низкую самооценку, хрупкость костей и атрофию мышц, среди прочего. Помня все это, если вы беспокоитесь, что у вас может быть низкий тестостерон, обратитесь к врачу и сдайте анализы.
Поддержание правильного баланса
На этом этапе должно быть ясно одно — вы должны учитывать свой уровень тестостерона при планировании тренировок. Если у вас высокий уровень тестостерона, вполне вероятно, что вы сможете больше тренироваться, чем люди с более низким уровнем гормона.
В любом случае между работой и отдыхом должен быть баланс. Выталкивать свое тело за пределы своих возможностей может быть замечательно, но это не обязательно даст вам результаты, которых вы ожидаете. Дайте своему телу и разуму время восстановиться и отдохнуть. В долгосрочной перспективе это принесет вам больше пользы.
Тренировка - это гораздо более простая наука, чем часто бывает в нашем чрезмерно возбужденном уме. Некоторые усердно тренируются только для того, чтобы обнаружить, что они долго злоупотребляли процессом, и им почти нечем похвастаться. Звучит знакомо? Может быть, пора еще раз взглянуть на свой распорядок дня.
Как с этим бороться?
Следующие факторы наиболее благоприятно подходят для борьбы с перетренированностью и могут помочь вашему телу создать среду, способствующую дальнейшему развитию. Вот шесть советов, чтобы предотвратить перетренированность.
- Высыпайтесь (не менее семи часов в день). Телу не хватает меньше времени для отдыха. Для достаточного клеточного восстановления нужно как минимум 7 часов. В дополнение к этому тренирующимся людям нужен длительный, необходимой для следующей тренировки. Поэтому лучше спать 8-9 часов.
- Отдыхайте день или два между тренировками, если необходимо, увеличивайте этот интервал. Понять, что это необходимо, просто — если ваши мышца все еще болят, тренировать их слишком рано.
- Отрегулируйте частоту, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы они лучше соответствовали вашему текущему состоянию и потребностям. Если вы тренируете каждый день разные группы мышц, тренировочный процесс все равно не должен быть слишком тяжелым.
- Составьте план диеты до и после тренировки и при необходимости принимайте добавки. Убедитесь, что вы получаете правильное питание, которое поддерживает синтез белка в мышцах. Заботьтесь о своем теле, придерживаясь здорового питания.
- Запишите свой прогресс, чтобы оценить свою производительность и определить проблемные области или если вы заметили снижение производительности. Это помогает быть уверенным в том, что вы добиваетесь стабильных результатов и достигаете контрольных точек на протяжении всего процесса.
- Помните о своем самочувствии и обратите внимание на признаки и симптомы перетренированности. Не игнорируйте предупреждения своего тела. Всегда прислушивайтесь к организму.
Найдите то, что лучше всего для вас
Подождите, мы с другом делаем одни и те же упражнения. Почему я перетренировался? Это просто мне лень? Нет. Не существует двух одинаковых тел, так что реально не стоит ожидать одинакового линейного прогресса при одинаковой программе. У всех разные исходные данные: тип телосложения, скорость обмена веществ, базовый обмен веществ, особенности пищеварения и т.д.
Бодипозитив по-русски: как оправдать лень
При подготовке материала использованы данные:
2. Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido.
4. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review
5. Diagnosis of overtraining: what tools do we have?
6. Overtraining affects male reproductive status.
7. Physical activity and its effects on reproduction
8. Exercise and male factor infertility.
10. Periodisation and the prevention of overtraining.
Если вам понравилось, не забудьте поставить лайк и подписаться на канал.