Среднестатистический любитель, который ходит в спортзал и хочет нарастить мышцы, как правило, делает упражнения по 3-4 подхода по 6-10 повторений. Это довольно большой диапазон, даже если не учитывать такие факторы, как скорость или интенсивность тренировок. Сосредоточившись на подходах на время, а не на определенном количестве повторений, вы можете напрямую влиять на интенсивность подхода и добиться огромных успехов в размере и силе.
Что такое тренировка «время под напряжением»?
«Время под напряжением» (time under tension или сокращенно TUT) обычно используется в силовых тренировках, а также в бодибилдинге. Идея заключается в том, что мы особое внимание уделяем тому, как долго мышца находится под напряжением во время подхода. Типичный подход из 10 повторений для среднего атлета занимает от 15 до 25 секунд в зависимости от скорости подъема. Воздействуя на мышцу более длительными периодами нагрузки, вы можете ускорить их рост.
Итак, 6 принципов правильных тренировок "время под напряжением".
Выбирайте подходы так, чтобы они длились от 30 до 40 секунд для оптимального роста мышц. Этот промежуток времени гарантирует, что ваши мышцы получают достаточно нагрузки, чтобы стимулировать изменения в размере. Общая продолжительность важна, но также важно то, как вы ее добьетесь:
1. Остерегайтесь «локаута»
Не тратьте много времени на самую легкую часть упражнения (например, штанга на вытянутых руках при выполнении жима лежа). Самая легкая часть подъема представляет собой наименьшую нагрузку на ваши мышцы.
2. Старайтесь поддерживать постоянный темп.
Типичный темп в секундах для каждого повторения во время сета - 2/4/0 (подъем, опускание, пауза).
3. Уделяйте больше времени эксцентрической части движения.
Это стадия, когда ваши мышцы медленно растягиваются. Замедление эксцентрической части упражнения вызывает большую нагрузку на мышцу и, следовательно, способствует большему росту.
4. Сосредоточьтесь на технике.
При более длительных подходах наступает усталость, и ухудшается техника выполнения. Убедитесь, что вы не обманываете себя и не упускаете ничего из виду, нарушая технику или делая частичные повторения.
5. Используйте «дроп-сеты»
Пытаясь завершить последние несколько повторений, сбросьте вес и немедленно продолжите упражнение. К примеру, если вы делали упражнение с гантелью в 25 кг, завершите его со снарядом в 20 кг. Вы продержитесь на протяжении всего сета, и вам не нужно будет жульничать, чтобы пройти его.
6. Поддерживайте высокую напряженность
Простое, хоть и грамотное, поднятие снаряда не гарантирует увеличения размера. Вес и упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать мышечную усталость к концу подхода. Используйте не менее 60% от вашего 1-повторного максимума для выполнения подходов, чтобы добиться максимального результата.