Все диетологи, врачи и фитнес-тренера указывают, что основа здоровья и красоты – сбалансированное питание. В распределении на белки, жиры и углеводы, блюда будут идти на пользу. Какова суточная норма калорий и сколько их в среднем расходуется в зависимости от вида деятельности, поделились специалисты.
Суточная норма затрат калорий в зависимости от вида деятельности
Специалисты отмечают, чтобы сохранить нужный вес или убрать лишний, нужно следить за суточной расходом энергии. Важно, чтобы суточные потребление калорий были на 20% меньше, чем их затраты за аналогичный период времени.
Чтобы понимать не слишком ли много Вы едите, нужно учитывать свой вес и количество съеденного за день.
Норма затрат калорий за один час на килограмм веса распределяется следующим образом:
0,9 ккал – в спокойном состоянии, например, во время сна, сидячая работа;
1,4 ккал – расходы при небольших нагрузках. Например, при ходьбе, работе по дому, во время пеших прогулок;
1,9 ккал – при больших нагрузках, таких, как, например, занятия в спортзале.
Специалисты отмечают, что интеллектуальный труд – это тоже большая нагрузка, которая очень истощает организм и затрачивает немало калорий.
Важно понимать, что для нормального функционирования организма, нужно потреблять минимально 1200 ккал в день и больше. При этом, чтобы иметь красивую фигуру и здоровое тело, нужно выдерживать правильный баланс жиров, белков и углеводов. Пропорция 1 : 1 : 4 соответственно.
Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять белков и как рассчитать
Белок (протеин) – это основной материал для мышц и соединяющей ткани. Он отвечает за энергетический баланс организма.
Суточная норма белков
Данный показатель нужно рассчитывать, исходя из чистой массы тела. Для этого нужно от общего веса вычесть те килограммы, которые ушли на жировые отложения (обычно это от 0,5% до 15-20% веса всего тела).
Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент от 2,2 до 3.
Чем больше количество физической нагрузки, тем больше коэффициент умножения из вышеуказанного промежутка.
Полученная после умножения цифре и есть необходимое суточное количество белков для Вашего организма.
Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять жиров и как это рассчитать
Не все жиры, которые мы употребляем, полезные или опасные. Вредные трансжиры, которые содержатся в основном в кондитерских изделиях, способствуют повышению уровня холестерина и ослабляют иммунитет. Жиры растительного и животного происхождения выполняют функцию доставки и хранения полезных веществ в клетки организма. Принимают участие в строительстве соединительных и мышечных тканей, выработке необходимых кислот. Поэтому уменьшение их количества может спровоцировать развитие язвы, появление атеросклероза.
Суточная норма жиров
Это считается очень просто. 1 грамм жиров на каждый килограмм веса. И нужно, чтобы 30-40% этих жиров были растительного происхождения.
Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять углеводов и как это рассчитать
Именно углеводы являются главным поставщиком энергии. При их травлении, калории, увольняются, обеспечивают 70-80% энергетического обмена организма.
Углеводы делятся на такие группы:
простые углеводы — глюкоза, фруктоза, которые быстро усваиваются;
сложные углеводы – гликоген, крахмал – они усваиваются медленно;
не усваиваются – пектин, клетчатка (они составляют т.с. «балласт»).
Суточная норма углеводов
Нужное количество углеводов – 2 грамма на каждый килограмм веса. Важно помнить, что только 10-15% из суточной нормы могут составлять простые углеводы – мед, сахар, сладкие фрукты.
Чтобы сбросить лишний вес или просто поддерживать себя в форме и иметь хорошее самочувствие, нужно выдерживать баланс жиров, белков и углеводов в своем рационе.