Как правильно тренироваться?
Тренировки на силу - это не обычный вид нагрузок, здесь люди делают очень много ошибок. Тем более, когда пытаются быстро прогрессировать. Поэтому давайте обо всем по порядку...
Тренироваться силового стиля нельзя проводить часто, потому что запасы креатинфосфата должны успевать восстанавливаться. Чтобы дотренироваться до перетрена, надо делать тренировки через день. Объясню: каждый раз мы нагружаем большое количество мышц, потому что работаем для увеличения силовых показателей, надо давать им отдых, хотя бы 48 часов.
Было проведено очень много исследований, которые доказали: после выполнения подхода креатинфосфат полностью восстанавливается через 5 минут. Я надеюсь, что не надо рассказывать про связь уровня силы с креатинфосфатом, все понятно. Поэтому отдыхаем между силовыми подходами полноценно.
Сила - по сути кратковременное мощное усилие (5-12 сек). Следовательно, тренироваться нет смысла в диапазоне повторений 10-20, 6-12. Эффективнее выполнять 2-5 повторений (5-12 сек).
Чтобы получить сильный гормональный отклик, гиперкомпенсацию, прогресс силы, нужно работать с большими весами, используя многосуставные упражнения. Пример: марафонцы бегают длинные дистанции средним темпом, а спринтеры короткие, прилагая максимальные усилия. Кто сильнее/больше? СПРИНТЕРЫ! Вот некоторые упражнения: присед, становая тяга, жим лежа, толчек штанги стоя.
Программа тренировок
Перед тем, как просматривать программу ниже, учтите мои пояснения...
Нет ни одного упражнения на трицепс, хотя на бицепс есть, так как эта мышцы работает каждую тренировку косвенно, в виде помощника плечам, груди.
Концентрируется над негативной фазой движения. Она в два-три раза дольше, чем позитивная. Опускайте 2-3 счета, а поднимайте 1. В этой фазе мы можем взять больший вес, прогрузить связки.
Не бойтесь объёма (времени) всей сессии, ничего страшного не случится, если она 90 минут, например.
Обязательная часть силового тренинга - разминка, на втором месте - заминка, на третьем - рабочая часть. Если вы плохо разомнëтесь, то можете получить травму на каком-нибудь тяжёлом упражнении.
Пн - Ноги/Грудь
- Приседания со штангой 5/3-5
- Мертвая тяга 5/5
- Жим штанги лёжа 4/4
- Жим гантелей лёжа 3-4/5
- Разгибания ног на трен. 3/15
- Заминка
Ср - Плечи/Спина
- Становая тяга 5/3-5
- Гиперэкстензия 4/5-6
- Толчек штанги стоя 5/3-5
- Жим гирей 4/5-6
- Заминка
Пт - Спина/Грудь+Бицепс
- Тяга штанги к поясу в наклоне 5/5
- Потягивания с весом 5/3-5
- Жим штанги лежа 4/5
- Подъём штанги на бицепс стоя 5/5-6
- Заминка
Разгибания ног на 15 повторений для того, чтобы пригнать кровь к ногам.
Всем спасибо за внимание, подписывайтесь на канал, ставьте лайки, комментируйте!) СПОРТФАКТОР