Большинство из нас чувствует вину, когда у нас было около 2–3 кусочков торта, мы решили и пообещали себе не съесть больше, чем несколько укусов. Задумываемся ли мы когда-нибудь о количестве еды, которую подаем сами? Перевариваем ли мы больше или меньше, чем требуется?
Правильное количество порции зависит от потребностей человека в питательных веществах и калорийности.
Порцию и размер порции часто путают друг с другом. Размер порции часто упоминается на обратной стороне этикетки с питанием, но порция - это количество еды, которое вы фактически едите. Например, если размер порции на обратной стороне 100-граммового пакета из 10 печенья составляет 30 грамм, в идеале вы должны съесть 3 печенья за одну порцию. Но если вы съедите весь пакет, то размер вашей порции будет 10, а не 3.
Контроль порций предназначен не только для людей, которые пытаются похудеть, но соблюдение контролируемых порций является основой хорошего питания, поддерживает сбалансированность и питательность нашей диеты, помогает нам делать более здоровый выбор продуктов и в то же время вносить разнообразие в наш рацион. Это улучшает наши отношения с едой, избавляя от чувства вины, дискомфорта, переедания и потери контроля, что приводит к нарушению режима питания.
Вот 10 основных советов и приемов, чтобы ваши порции были здорового размера:
1. Сначала овощи
Подавая себе еду, заполните половину тарелки хорошей порцией овощей, а другую половину разделите на две части: одну для белков, а вторую - для углеводов. Это упростит контроль порций, а также позволит контролировать количество углеводов, которые вы принимаете на тарелку.
2. Обратите внимание на свои столовые приборы
Вы не поверите, но наши миски, тарелки и сервировочные ложки имеют большое значение, когда речь идет о количестве еды, которую мы едим. Перед тем, как подавать себе на стол, мы должны тщательно выбирать столовые приборы. Например, если мы едим из большой тарелки, количество порций, которые мы принимаем, увеличится, но было бы неплохо, если бы мы съели салат или порцию фруктов в большей тарелке. Более разумным выбором будет миска поменьше и чайная ложка для шарика мороженого или масла.
3. Держите себя гидратированным
Питьевая вода перед каждым приемом пищи поддерживает гидратацию в вашем теле, помогает вам оставаться сытым, а также гарантирует, что вы не переедите.
4. Подавайте столько, сколько сможете съесть
Многие из нас склонны выбрасывать пищу, которую мы не можем доесть, вместо этого мы должны подавать то количество, которое, по вашему мнению, вы можете легко съесть, и при необходимости принять еще одну порцию. Если есть остатки, мы можем упаковать их и оставить на следующий день!
5. Рестораны могут быть непростыми
Во время еды в ресторанах обычно подают большие порции. Можно попросить половину порции или детского обеда, разделить еду с кем-нибудь, заказать закуску вместо основного блюда и попросить заправку при заказе салата.
6. Используйте руки как направляющую для порции
Для определения того, какую порцию пищи нам нужно съесть, можно использовать руки вместо измерительного прибора.
Согласно статье в Healthline:
- Продукты, богатые белком, такие как бобовые и панир, курица и рыба, должны быть размером 1 ладонь для женщин и 2 ладони для мужчин.
- Продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, должны подаваться по 1 чашке для женщин и по 2 чашки для мужчин.
- Жиросодержащие продукты, такие как орехи и масла, должны быть размером 1 большой палец для женщин и 2 размера для мужчин.
- Порция овощей и салата должна составлять 1 кулак для женщин и 2 кулака для мужчин.
7. Хранить в контейнерах, но не есть из них
Еда в контейнерах, когда мы заказываем еду через Интернет, обычно рассчитана на 2–3 человека. Мы всегда должны выкладывать еду на тарелку, чтобы действительно видеть, сколько мы едим. Еда из коробки заставляет нас меньше осознавать размер порций и способствует перееданию.
8. Записывать, что мы едим
Не многие из нас вспомнят, что мы ели накануне, и уж точно не те маленькие угощения, как печенье, шоколад и чипсы, которые мы берем между приёмами пищи. Дневник питания помогает нам отслеживать и оглядываться, в чем мы ошибаемся, и дает нам больше информации о количестве и типе пищи, которую мы едим в течение дня.
9. Внимательное питание - пока вы не почувствуете удовлетворение, то не слишком насытитесь
Получение удовольствия от еды помогает нам контролировать, сколько мы едим. Когда мы едим в спешке, мы скучаем по признакам голода и сытости.
10. Не ешьте с гаджетами
Большая часть нашего переедания происходит из-за нашего любимого шоу или спорта или во время работы поздно ночью. Гаджеты отвлекают нас, и мы забываем о количестве еды, которую продолжаем есть. Держите подальше гаджеты во время еды и наслаждайтесь компанией семьи и друзей, это поможет нам стать более внимательными и избежать переедания.
Небольшие и последовательные усилия по изменению наших привычек по одному помогают нам постепенно улучшать здоровье. Важно помнить, что вам не нужно морить себя голодом, чтобы контролировать порцию. Контроль порций заключается в правильном питании организма и распределении еды на небольшие и частые приемы пищи вместо того, чтобы есть все сразу и помнить, что мы не едим меньше и снова будем есть в следующие 2–3 часа.
В двух словах:
- Контроль порций помогает нам выбирать более здоровую пищу и вносит разнообразие в нашу диету, делая ее более сбалансированной и питательной.
- Он устанавливает здоровые отношения между едой и нашим телом.
- Небольшие уловки, такие как сначала подавать себе овощи, мудро выбирать столовые приборы, пить воду перед любым приемом пищи, записывать, что мы ели в течение дня, убирать гаджеты во время еды и есть более осознанно и т. д. Делают контроль порций легко применимым в повседневной жизни.
- Чтобы добиться контроля над порциями, вам не нужно морить себя голодом, но не забывайте есть небольшими порциями и частыми приемами пищи, чтобы правильно питать организм.
