Белок – один из самых важных и жизненно необходимых веществ в организме человека. Это незаменимый строительный материал для всех клеток. Продукты, богатые белком, считаются едва ли не главной частью спортивного рациона. Какова его суточная норма и как понять, что у вас дефицит? На эти вопросы отвечает вице-чемпионка Arnold Classic Europe, многократный призёр международных, российских и региональных турниров и участница Международного фестиваля SN PRO EXPO FORUM Нина Завадская.
Почему так важен белок?
Без углеводов и полезных жиров меню профессионала представить нельзя, но именно белки – основной строительный материал для мышц. Без них организм не может нормально функционировать. Эти необходимые вещества состоят из множества аминокислот, а на их основе строятся практически все ткани организма. Белок нужен для обновления старых и создания новых клеток, он же находится в составе всех ферментов в теле человека. Кроме того, поступлением белка регулируются внутренние процессы.
Для спортсменов это вещество важно ещё и потому, что оно помогает в транспортировке других веществ в организме. Благодаря ему кровь быстрее разносит по телу витамины, гормоны и кислород.
Количество белка, которое должен употреблять атлет в день, зависит от его изначального веса, интенсивности нагрузок и уровня физической подготовки. Потребность в белке у начинающего спортсмена и любителя отличается от потребности профессиональных спортсменов.
Почему нельзя употреблять слишком много белка?
Многие новички ошибочно полагают, что им необходимо употреблять большое количество этого вещества. В отличие от жиров и углеводов белки не запасаются в избытке – их излишек выводится с помощью почек. Поэтому чрезмерное употребление может негативно сказаться на здоровье органов, а также на функционировании других систем организма.
Некоторые виды спортивных диет предполагают употребление большого количества белка, но, как правило, профессиональные спортсмены находятся под наблюдением профильных специалистов, регулярно сдают анализы и следят за здоровьем. В таком случае это оправдано.
Тем, кто только начинает спортивный путь, я не рекомендую злоупотреблять белком. Для новичков и людей с низкой физической активностью в рацион включаю 1,5-2 г. белка на 1 кг веса. Сама, как выступающий спортсмен, употребляю порядка 2-2,5 г. белка на 1 кг веса. А в период подготовки на небольшой период времени повышаю до 2,5-3 г. на 1 кг веса (так же под контролем врача). Причём норма белка остается околонеизменной как на наборе, так и на этапе похудения. Калорийность меняется за счёт других макроэлементов, преимущественно углеводов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество белка?
На 100 г продукта:
- мясо птицы – 17-22 г.;
- красное мясо – 15-20 г.;
- рыба – 14-20 г.;
- морепродукты – 15-18 г.;
- бобовые – 20-25 г.;
- орехи – 15-30 г.;
- яйца – 12 г.;
- твёрдый сыр – 25-27 г.;
- творог – 14-18 г.;
- крупы – 8-12 г.
Хотя бобовые и орехи, твёрдые сыры и крупы по содержанию белка выше, чем яйца и творог, не стоит забывать, что в них также содержатся углеводы и жиры. Попытка добрать ими норму приведёт к избытку других нутриентов. Поэтому эти продукты как источник белка не рекомендую.
Для растительного белка я отвожу лишь определённый процент. В приоритете всё же белок животного происхождения: им следует набирать минимум 70% суточной нормы. Остальное – за счёт растительного, как раз из круп, орехов и др., при этом не превышая норму по углеводам и жирам.
Нужно ли дополнительное протеиновое спортивное питание?
Сложно ли набрать ежедневную норму по белкам? Как показывает практика, совершенно нет. Для среднестатистической девушки весом 55-70 кг вполне возможно сделать это и без специальных добавок. Норма в таком случае не превышает 110-140 г. белка в сутки. Но для мужчин с большей массой тела, особенно профессиональных спортсменов, у которых и потребность на 1 кг веса значительно выше, набрать необходимый минимум гораздо сложнее. Здесь на помощь приходит спортивное питание.
Спортивное питание нужно, когда нет возможности приготовить еду или необходимо временно увеличить норму. Также оно выручит тех, у кого имеются ограничения по употреблению белка: вегетарианство, заболевания или другие специфические моменты.
Спортивные добавки – это подспорье и инструмент, который помогает легче и быстрее достичь желаемого результата. Если есть возможность, почему бы ей не воспользоваться? В загруженном графике спортсмена – перелёты, тренировки, работа, у многих ещё и семья – не всегда есть время приготовить, разогреть, съесть. А в жизни не профессионалов, но тех, кто стремится к поддержанию красивого тела, таких подводных камней даже больше.
В такие моменты я рекомендую использовать протеин. Это могут быть 1-2 дополнительные порции, которые засчитываются в общую норму белка за день – приравниваем его не к волшебному средству, а к обычной еде. Заменить протеином можно любую белковую часть приёма пищи, но не приём целиком. К примеру, на завтрак вместо яиц или творога выпить порцию протеина, при этом оставшуюся часть положенного рациона (углеводы/жиры) съесть всё-таки нужно.
Попытайтесь отличить распространённые мифы от реальных фактов.
Однако злоупотреблять им не стоит. Первое, что вы должны научиться, – это есть! А потом изредка можно делать себе поблажки, чтобы заменить надоевшую еду или немного разгрузить рацион вкусностями из спортпита.
