Рассмотрю самые популярные ошибки в подтягиваниях - одном из самых эффективных и известных упражнений для мышц спины. Сразу к делу.
Ошибка первая
Вы избегаете подтягиваний в принципе, потому что не можете подтянутся и раза. Если вы не можете подтянуться вообще или всего один раз, это не повод опускать руки. Есть разные способы подтянуться раз и более.
- Первый способ - гравитрон. Если такой есть у вас в спортзале, можете начинать подтягиваться в нём. Постепенно уменьшайте отягощение, которое помогает вам подтягиваться. Рано или поздно, вы сможете начать подтягиваться без отягощения вовсе.
- Второй способ - тренировочная резинка. Можете использовать её как заменитель гравитрона. Чем она толще, тем больше будет вам помогать. Будьте аккуратны, когда подтягиваетесь с ней, убедитесь, что она не сорвется.
- Третий способ - подтягивания с платформы, с помощью партнера, или "австралийские подтягивания". Вы можете начинать учиться подтягиваться, запрыгивая на турник с платформы, это может быть как лавка в зале, специальная тумба для запрыгивания. Как только вам становится тяжело, опираемся на платформу, и слегка подталкиваем себя ногами вверх. Или же вам может помогать партнер/тренер. Еще один вариант - "австралийские подтягивания", можете начинать с них.
Ошибка вторая
Вы не опускаетесь до конца вниз и делаете это без контроля. Негативная фаза движения очень важна не только в подтягиваниях, в большинстве упражнений. Подобное растяжение для широчайших мышц спины (одной из главных мышц в этом упражнении) будет большим стрессом, что нам и нужно.
Поэтому, хоть это и снизит количество повторений, всегда опускайтесь до конца вниз во время выполнений подтягиваний. Более того, не позволяйте гравитации делать всю работу за вас. Контролируем спуск, не даем телу рухнуть вниз. Две или две с половиной секунды опускаемся вниз. Затем делаем полсекунды паузы в самой нижней точке, и снова подтягиваемся.
Ошибка третья
Злоупотребление инерцией. Иногда можно видеть, как люди извиваются всем телом, раскачиваясь, и превращая подтягивания в нечто иное, совсем другое упражнение. Ближе к так называемому "киппингу" (тип подтягиваний в кроссфите). Где за счет инерции, мы выполняем что-то вроде подтягиваний:
Такие подтягивания имеют место быть, но они не слишком эффективно развивают нужные нам мышцы, так как львиная доли нагрузки съедается инерцией. Для эффекта и количества повторений, эта техника может и подойдет, но не для развития мышц.
Ошибка четвертая
Вы подтягиваетесь руками, а не спиной. Очень распространенная ошибка у новичков. Иногда она влечет за собой невозможность подтянуться в принципе. Подтягивания прежде всего выполняются мышцами спины, это множество мышц, большой массив, они сильные, намного сильнее рук.
Как это исправить? Есть ряд вариантов. Первый - представьте, что вы хотите не подтянуться вверх, а привести локти к поясу. Сосредоточьтесь на этой мысли, сделайте больший прогиб в пояснице, выставив грудную клетку вперед и вверх. Второй способ - браться за турник "открытым хватом", вот так:
Третий способ - использовать кистевые ремни. Но я бы отложил этот способ на последнее место, если первые два не помогли вам начать чувствовать работу спины. Тем более, что он невозможен, если турник слишком высоко.
Ошибка пятая
Слишком широкий хват. Достаточно браться чуть шире плеч, для максимальной активации мышц спины. Если мы беремся шире, возникает проблема укорочения амплитуды подтягиваний , что автоматически снизит их эффективность.
Более того, при очень широком хвате возрастает риск травм плеча. Возникает сильная внешняя ротация плеча. По этой же причине не рекомендуется делать подтягивания за голову, или жать из-за головы. Угробите плечи, рано или поздно. Попробуйте прямо сейчас совершить внешнюю ротацию так, чтобы ладонь ушла за голову. Чувствуете неприятные ощущения в плече? Нет? Завидую. Я вот чувствую, потому что угробил себе плечи жимами из-за головы.
Ошибка шестая
У вас болтаются ноги. Отчасти это можно отнести к ошибке с созданием инерции. Размахивание ногами может как помогать подтягиваться, так и мешать. Уберем их из уравнения. Чтобы зафиксировать нижнюю часть тела, вам нужно:
Напрячь ягодичные, пресс, и ноги, чтобы они не болтались, пока мы поднимаемся наверх. Как только вы что-то из этого расслабите, вас начнет раскачивать.
Ошибка седьмая
Нет прогрессии нагрузок. Если вы можете подтянуться более 20-25 раз, пора усложнять движение. Можно это сделать как подвесив на специальный ремень отягощение, так и используя рюкзак, или просто удерживая гантель ногами. Помните о том, что если вы не прогрессируете в отягощении или кол-ве повторов, то упражнение вскоре становится для вас бесполезным.
А на этом всё, спасибо за ваше время, надеюсь был полезен)
