Углеводы — одна из главных составляющих рациона. Они обеспечивают организм энергией, помогают чувствовать бодрость. Именно их считают основным источником энергии для организма.
Зачем нужны углеводы?
Расщепление углеводов начинается уже в ротовой полости. Дальше в ЖКТ они расщепляются до глюкозы и воды. Глюкоза попадает в кровоток, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
Казалось бы, жиры дают больше килокалорий при расщеплении, почему же именно углеводы называют основным источником энергии? Все дело в том, что на расщепление углеводов организм расходует меньше энергетических ресурсов, а потому получает энергию именно из них.
Выделяют простые и сложные углеводы. К простым относятся моносахариды и дисахариды:
- глюкоза;
- фруктоза;
- лактоза;
- сахароза.
Такие соединения быстро расщепляются и превращаются в энергию. Они могут вызывать чувство насыщения, но оно проходит достаточно быстро. Поэтому при похудении стоит делать упор на полисахариды:
- гликоген;
- целлюлоза;
- крахмал.
Их расщепление происходит медленнее, а потому чувство сытости после их употребления сохраняется дольше. В похудении предпочтение отдают именно сложным углеводам, которые входят в состав каш, продуктов из цельно зерновой муки, овощей.
Сколько углеводов можно есть?
Суточная норма углеводов зависит от желаемого веса и уровня физической нагрузки. Так, например, людям, которые не занимаются спортом, нужно есть в день 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Для тренирующихся количество углеводов возрастает и составляет 2,2 г/кг.
При интенсивных нагрузках углеводы нужны обязательно, иначе организм начинает брать гликоген из мышц, тем самым замедляя рост мышечной массы.
Примеры расчета суточной нормы углеводов:
Девушка весом 50 кг должна есть 75 г углеводов в день (50*1,5), если она не занимается спортом. Если же она тренируется, количество углеводов в ее ежедневном рационе увеличивается до 110 г (50*2,2).
При расчете нормы углеводов можно использовать нынешний и желаемый вес. Если человек хочет похудеть на 10 кг при весе в 70 кило, то его норма углеводов должна составлять 90 г (60*1,5). Но лучше приходить к такому значению постепенно, чтобы не выйти в плато. Сначала рассчитать норму углеводов для 65 кг, а затем, достигнув этого веса, снизить ее до нормы для 60 кг. Так похудение пройдет мягче и не вызовет негативных изменений в самочувствии.
