Упражнения для тренировки рук должны быть включены в каждый комплекс бодибилдера, но зачастую я наблюдаю в залах, как люди выполняют откровенно плохие упражнения для трицепса и бицепса. Занимаясь таким образом очень сложно увеличить объем рук. В этой статье я расскажу о трех самых главных упражнениях для наращивания массы трицепса и бицепса.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — самое эффективное базовое упражнение для роста массы трицепса. А так как именно трехглавая мышца заполняет большую часть объема человеческой руки выше локтя, то именно это упражнение можно считать наиболее важным для увеличения массы рук в целом.
Выполняется упражнение в силовом стиле с полным соблюдением техники выполнения: локти прижаты к корпусу, хват чуть уже ширины плеч, работа в полную амплитуду. Количество повторений: 6-10 (рекомендуемое). Количество подходов: 3-4.
Помимо проработки трицепса, в упражнении также участвует передняя часть дельты, что крайне благотворно сказывается на внешний вид вашей руки.
Обратные подтягивания
А теперь переходим на другую сторону руки — на бицепс. Для тренировки двухглавой мышцы существует только одно базовое упражнение. А как мы знаем, базовые упражнения всегда более эффективны, когда речь идет о наборе мышечной массы.
Обратные подтягивания — это то упражнение, которое заставит ваши бицепсы расти, если вы будет выполнять его регулярно. Помимо того, что это упражнение выполняется обратным хватом, от классических подтягиваний его отличают и некоторые другие нюансы: хват должен быть узким (на расстоянии плеч), а движение должно происходить в ограниченной амплитуде. Иначе говоря, не следует в нижней точке полностью разгибать руки, чтобы нагрузка не уходила с рук.
По мере развития, следует использовать дополнительные отягощения.
Молот с гантелями
Молот с гантелями — прекрасное упражнение, которое способствует росту бицепса, брахиалиса и даже мышц предплечий. Однако я рекомендую выполнять его не так, как это делают обычно. А именно, я крайне настаиваю на том, что это упражнение нужно выполнять стоя, одновременно сгибая обе руки (а не по очереди). При этом не допускается помогать себе с помощью раскачиваний корпуса. Так выполнять упражнение гораздо тяжелее, но и эффект от него будет лучше. Также не стоит гнаться в этом упражнении за весами. Увеличивать гантели в руках нужно, однако впереди должна идти техника выполнения.
