Круговая тренировка займет по времени от 15 минут до получаса, за это время будут проработаны все группы мышц и запущены активные процессы сжигания жировых отложений.
Круговой тренинг предполагает работу в пульсовой зоне 120-150 ударов в минуту, это идеальные условия для сжигания жировых отложений. Интенсивная тренировка развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает объем легких и ускоряет обмен веществ. За 15-30 минут мышцы будут проработаны так же хорошо, как и за часовое занятие на тренажерах. Круговой тренинг подходит для тех, у кого на счету каждая минута.
Данные упражнения следует выполнять от 2 до 4 раз в неделю, периодичность зависит от целей тренировок и уровня физической подготовки человека. Выполняйте по 5 кругов, каждый из них должен длиться по 2,5 минуты, отдых между кругами должен составлять минуту, но для новиков его можно увеличить до 2-3 минут. На выполнение каждого упражнения в рамках одного круга будет приходиться по 30 секунд, между упражнениями не должно быть пауз, в этом суть круговой тренировки. Если все делать правильно, тренировка займет около 15 минут. Заниматься следует с таймером, если есть пульсометр, то нужно использовать и его.
Перед тем, как приступить к тренировке, проведите разминку, мышцы рук, ног и спины должны хорошо разогреться. После тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, они пойдут на пользу уставшим мышцам.
Скручивания с набивным мячом
Нужны для тренировки мышц пресса и кора, набивной мяч имеет определенный вес, благодаря чему он оказывает дополнительное воздействие на мышцы прессе. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и возьмите мяч в руки. Наклоните корпус назад и оторвите стопы от пола, делайте повороты туловищем вправо и влево. За счет нагрузки будут напрягаться даже косые мышцы живота.
Приседания с ударом мяча об стену
Прорабатывают мышцы ног и рук, спины и ягодиц. Встаньте лицом к стене и возьмите в руки обычный мяч, сделайте приседание, контролируя положение коленей, чтобы они не уходили за линию стоп, спина должны быть ровной, а пятки – все время стоять на полу. Поднимаясь из положения приседа, выпрямите руки и бросьте мяч, чтобы он ударился об стену. Поймайте мяч и в этот же момент начните делать следующее приседание.
Планка с опорой на босу
Упражнение воздействует на все группы мышц. Неустойчивая поверхность полусферы босу заставит все мышцы работать над сохранением равновесия. Встаньте в планку, руками упритесь в босу, ягодицы не должны опускаться и подниматься выше уровня тела, корпус должен сохранить прямое положение. Согните локти и примите положение планки на локтях.
Наклоны вперёд с мешками с песком
Тренирует мышцы ног и спины, для выполнения встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в руки мешок с песком. Сделайте наклон корпуса вперед и потянитесь руками с мешком вниз, как будто хотите положить его на пол. Согните ноги в коленях, вернитесь в исходную позицию, сделайте повтор.
Приседания на платформе босу
Дают хорошую нагрузку мышцам ягодиц и ног. Встаньте на платформу босу и возьмите в руки по гантели. Сгибайте колени и делайте неглубокие приседания, старайтесь сохранять равновесие.
