Самым эффективным упражнением для мышц бедра многие считают приседания со штангой. Это упражнение действительно, очень эффективно. Оно является базовым, воздействует на весь организм в целом и вовлекает в работу практически все мышцы бедра. Также приседания способствуют выработке собственного тестостерона.
Но помимо всех достоинств, есть у приседаний со штангой и существенные недостатки. Это упражнение противопоказано тем, у кого есть травмы или болезни позвоночника и коленных суставов, проблемы с артериальным давлением и в некоторых других случаях. Этим людям можно порекомендовать комплекс упражнений, который будет описан далее. С помощью них можно проработать все мышцы бедра в полном объёме. Упражнения желательно выполнять в том порядке, который идёт в описании.
1. Румынская тяга
Основная нагрузка при выполнении данного упражнения ложится на заднюю поверхность бедра. Также задействованы ягодичные мышцы, низ спины и трапеции. Штангу необходимо взять с низких стоек, либо плинтов, но не с пола. Ноги чуть согнуть.
Движение начинается с отведения таза назад. В конечной фазе штангу не нужно класть на пол, а остановиться в той точке, в которой вы можете держать спину прямой, а лопатки сведёнными. После этого сразу начинайте движение вверх. Вес на штанге должен быть таким, чтобы вы смогли сделать не менее 12 повторений. При выполнении упражнения, максимально концентрируйтесь на целевых мышцах.
2. Разгибание ног в тренажере сидя
В исходном положении угол между бедром и голенью должен составлять не менее 90 градусов во избежание травматического воздействия на коленный сустав. Расположившись в тренажере медленно разогните ноги. В конечной точке задержитесь на пару секунд и также медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов. Старайтесь добиться чувства жжения в квадрицепсе.
Вес не должен быть тяжелым, повторений должно быть не менее двенадцати. Это упражнение изолирующие и практически не способствует росту мышечной массы. Оно является формирующим, а также готовит ваши мышцы и суставы к следующему, более тяжелому упражнению.
3. Жим ногами в тренажере
Упражнение жим ногами в тренажере является базовым, так как в нём работают сразу несколько суставов. В работе задействованы четырёхглавая мышца, задняя поверхность бедра и ягодицы. Поставив оптимальный вес и расположившись правильно в тренажере, опустите платформу вниз, чтобы угол в коленном суставе составлял приблизительно 90 градусов. Затем плавно вытолкните платформу, но ноги до конца не разгибайте, чтобы исключить нагрузку на коленные суставы. Движения делайте без рывков, количество повторений - не менее десяти.
Перед выполнением комплекса нужно хорошо размять мышцы и суставы. Количество подходов зависит от подготовленности атлета. Обычно это от 2 до 5 рабочих сетов, не считая разминочных. Вес на снарядах устанавливайте такой, чтобы не нарушалась техника, и максимально чувствовались прорабатываемые мышцы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы
Тонкая талия за 7 минут
