Четыре шоковых способа набора мышечной массы грудных
Мерилом набора мышечной массы грудных всегда был и остается рабочий вес в жиме штанги лежа. Но прогрессия весов хорошо выглядит лишь в теории, а на практике, постоянно увеличивать количество блинов на штанге, не получается ни у кого. Бывает так, что жим штанги замирает на какой-то отметке, и сдвинуть его с мертвой точки оказывается непосильной задачей. Качать грудь мы продолжаем, но вот мышцы при этом не растут. О самых необычных способах выйти из застоя в наборе мышечной массы грудных, читайте в этой статье.
Отдых-пауза
Этот метод тренировки грудных не нов, его активно использовали и сейчас продолжают использовать многие профессиональные бодибилдеры, когда сталкиваются с застоем в наборе мышечной массы. И хотя принцип «отдых-пауза» можно применять для стрессового воздействия на любую мышечную группу, наибольший эффект она дает при тренировке груди. Работает этот метод так:
· жмем штангу лежа до отказа 8-10 раз и возвращаем ее на стойки
· не вставая со скамьи, выдерживаем паузу в 10 секунд и снова выполняем несколько повторений
· еще отдыхаем и снова жмем штангу
Качать грудь, выполняя упражнения по принципу «отдых-пауза» можно и в период набора мышечной массы, и на фоне жиросжигающего тренинга. Подобная нагрузка способствует улучшению сепарации и повышению жесткости грудных мышц.
Но поскольку подобный тренинг в отказном стиле сильно нагружает нервную систему и может вызвать перетренированность, использовать его нужно не чаще одного раза в 3-4 недели.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МАЛЕНЬКИЕ СЕКРЕТЫ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
«Отдых-пауза» - сложный технический прием. Для того чтобы получить от него реальную отдачу, качать грудь таким образом нужно под присмотром опытного тренировочного партнера.
Трисеты
Метод выполнения трех упражнений подряд без перерыва дает отличный результат в тренировке крупных мышечных групп, состоящих из нескольких отделов. А поскольку грудь как раз и относиться к подобным группам, тренировка грудных трисетами может помочь быстро выйти из застоя в наборе мышечной массы. Но упражнения, включенные в такой комплекс, подбираются не просто так, а по принципу «сверху в низ»:
Сначала прорабатывается верх груди (жим гантелей на наклонной скамье), затем середина (жим штанги лежа) и в завершение – низ (жим штанги на обратнонаклонной скамье в тренажере Смита).
Самое сложное в техническом плане упражнение выполняется первым, количество повторений от 6 до 8. Второе движение более простое, диапазон повторений 8-12. Заключительное упражнение выполняется в тренажере, ибо уставшие мышцы-стабилизаторы не дадут выполнить многосуставное упражнение с полной отдачей. Количество повторений от 12 до 15.
Перед тем, как решиться качать грудь таким шоковым способом ее, а также дельтовидные мышцы, трицепсы и локтевые суставы, нужно хорошенько размять, поскольку им всем придется основательно потрудиться. Помощь толкового партнера па тренировке лишний также не будет.
Отжимания
Казалось бы, кому нужны скучные отжимания, когда в любом тренажером зале есть масса тренажеров и свободновесовых машин, позволяющих качать грудь под любым углом. Однако, если обычные способы тренировки груди не дают результата, есть смысл попробовать необычные.
Идея подобного метода тренировки грудных состоит в том, что после каждого подхода упражнений на грудь нужно выполнить еще подход отжиманий.
Но поскольку с каждой минутой, проведенной в зале мы слабеем, самые сложные отжимания (вниз головой) должны соседствовать с упражнениями, выполняемыми в начале тренировке. По мере ослабевания, можно перейти к обычным горизонтальным отжиманиям, и в самом конце выполнять самую легкую их версию – отжимания от опоры, вверх головой.
Эффективность подобного приема базируется на повышении нагрузки на грудь за счет увеличения объёма выполненной работы и времени, проведенном мышцами в напряженном состоянии.
Кроме того, отжимания – это прекрасный способ растянуть грудные мышцы в нижней части траектории, что благотворно сказывается на улучшении их формы.
Безумный марафон
Стандартное количество повторений в подходе редко превышает 12-15 повторений. Даже описанный выше метод тренировки груди трисетами не позволяет зайти дальше 30 повторений в сете. Однако, существует более «отмороженный» способ встряхнуть свои грудные, для его реализации необходимо выполнить всего 100 повторений за один подход в конце тренировки.
Выполняется этот марафон в тренажере либо в свободновесовой машине, поскольку основополагающим принципом подобной шоковой терапии является изолированное воздействие на грудь. Все остальные мышечные группы из работы должны быть исключены.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И ПОХУДЕНИЯ
Рабочий вес (если его можно так назвать) должен быть минимальным, даже ниже разминочного. Вес, по большому счету в подобном методе качать грудь, вообще не важен. Ориентиром служит лишь заветный 100 повторений, которые нужно выполнить.
Путеводной звездой, показывающей, что все идет по плану, будет каменная твердость мышц и ощущение в них сильного жжения. Это молочная кислота, выделяемая в процессе анаэробного гликолиза, заставляет мышцы дымится и гореть, стимулируя при этом повышение уровня гормона роста.
Выполнив последнее, сотое повторение, из зала можно уходить с чистой совестью, вспоминая коронную фразу Ронни Колемана: «Нет боли –нет роста». Но это уже не про вас, раз боль была, будет и рост!
Заключение
Все способы тренировки грудных, описанные в этой статье есть смысл применять редко и очень аккуратно, чтобы застой в наборе мышечной массы не превратился в перетренированность.
Тщательная разминка, адекватный подбор веса, идеальная техника выполнения упражнения и надежный тренировочный партнер, помогут избежать травм, превращая каждую подобную тренировку из просто шоковой в реально массонаборную.
