"Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу". Авторство этой фразы доподлинно неизвестно - ее приписывают и полководцу Суворову, и Авиценне, и древним философам.
Однако за сформулированный в этой известной поговорке принцип питания японский ученый Ёсинори Осуми плучил в 2016 году Нобелевскую премию по медицине. Он открыл процесс аутофагии (переработка клетками организма отработанного вредного и ненужного) и доказал, что аутофагию запускает и стимулирует периодическое голодание.
Мы представляем систему питания, которая не только поможет расстаться с лишними килограммами, но и омолодить организм и предотвратить массу неприятных проблем со здоровьем.
Новое или хорошо забытое старое?
По сути, японский ученый просто научно доказал пользу веками используемой всеми религиями практики поста - добровольного воздержания от пищи некоторое время.
В наши дни эту методику называют интервальным голоданием, или Intermittent Fasting.
Из всех типов интервального голодания самой простой и безопасной является представленная ниже схема питания, которая поможет запустить аутофагию, сохранить молодость и привести в порядок вес.
Окно питания
Время, в течение которого мы едим, называется окном питания. Если вы завтракаете в 8:00 и ужинаете в 20:00 или 22:00, ваше окно питания "раскрыто" в течение 12-14 часов ежедневно.
Последние исследования говорят, что сужение окна питания до 6-8 часов снижает риск диабета, анемии и ожирения.
Проводилось много исследований о том, как ограничение окна питания влияет на уровень холестерина, сахара в крови, аппетит и вес. В 2017 году ученые проверили свои гипотезы на людях: сокращали окно до 12, 8, 6 или 4 часов. При этом люди ели то же самое, что и каждый день, не выбирая особые продукты. Количество калорий в контрольных группах было одинаковым.
Сужение окна питания бесспорно помогает похудеть: перестав есть, вы даете возможность организму сжечь накопленные жиры.
Польза небольшого окна питания
Раньше считалось, что есть нужно часто и помалу, однако последние исследования говорят об обратном. Сужая окно питания, вы сможете значительно улучшить свое здоровье, а именно:
· Повысить ясность и концентрация ума
· Потерять вес и жир
· Понизить уровень инсулина и сахара в крови
· Купировать сахарный диабет 2 типа
· Увеличить энергии
· Ускорить сжигание жира
· Повысить уровень гормона роста
· Понизить уровень холестерина в крови
· Профилактика болезни Альцгеймера
· Увеличить продолжительность жизни
· Активизировать клеточное очищение путем стимулирования аутофагии (открытие, за которое была присвоена Нобелевская премия по медицине в 2016 году)
· Уменьшить воспаления
Сужаем окно питания
Важно не только сузить окно питания, но и выбрать правильное время с учетом циркадных ритмов: колебаний внутренних часов, привязанные к смене дня и ночи.
Утром выбрасывается гормон кортизол, у нас есть энергия и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин: тело готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение.
Поэтому не рекомендуется есть вечером и особенно на ночь. Уровень кортизола утром будет низким, у вас не будет сил и энергии. А к вечеру уровень кортизола вырастет, мы проголодаемся и будем активными в то время, когда пора спать.
Настройка биологического ритма предполагает:
- Подъем в 6:00–7:00 утра или когда стало светло;
- Завтрак через 30–60 минут после пробуждения;
- Начало работы через 2–3 часа после того, как мы встали;
- Завтрак плотнее, чем обед;
- Сужение окна питания до 6–8 часов, не меняя калорийность рациона.
Ученые выяснили: те, кто выбирает плотный завтрак и менее плотный обед, теряют вес быстрее, чем те, кто завтракает мало и обедает много.
Как выглядит примерный график 8-часового «окна»: подъем в 7:00, затем плотный завтрак в 8:00; менее плотный обед в 12:00; после него — ужин в 16:00, а для самых стойких — вариант без ужина.
Как бороться с чувством голода
Помните, что гормон голода привязан к циркадным ритмам. Пиковые моменты выброса гормона голода — 8:00, 13:00 и 19:00.
Понимайте, что ваш голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.
После каждого пика, вне зависимости от того, ел человек или просто выпил чай, через 2 часа волна спадет. Это значит, что не стоит доверять чувству голода, который зовет к холодильнику каждые 3 часа. Ученые утверждают, что со временем организм привыкнет к большому перерыву в еде и чувство голода станет слабее.
А вот если есть часто, чувство голода, наоборот, постоянно усиливается.
Первое время может быть тяжело сузить окно питания: несколько дней будет непреодолимое желание съесть слона после 19:00. Это время можно пережить, перекусывая овощами или фруктами. Через неделю тело привыкнет, аппетит станет меньше, сон крепче, а настроение по утрам бодрее.
Советы для интервального голодания
Итак, вы решились изменить свой режим питания и попробовать интервальное голодание. Дайте себе срок в один месяц - не стоит говорить, что это отныне и на всегда ваш режим питания. Попробуйте, почувствуйте - ваше или не ваше.
- Пейте воду
- Оставайтесь занятым
- Пейте кофе или чай
- Пережидайте волны голода
- Не обсуждайте свое питание с теми, кто вас не поддерживает
- Дайте себе один месяц
- Не переедайте в время "пищевого окна". Вы должны уместить в него свой обычный суточный калораж.
Противопоказания
Если вы беременны или кормите ребенка, если у вас недостаточная масса тела, если вам меньше 18 лет - вам нельзя переходить на интервальное голодание.
Если имеете хронические заболевания и принимаете лекарства по назначению врача - вам стоит обязательно проконсультироваться со своим врачом.
← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←
