Создавайте свою попу как скульптор - всего лишь несколькими упражнениями вы можете добиться желаемых результатов.
1. Приседания 0: 00 - 1: 00 мин.
- Ноги шире плеч, стопы развернуты в пол оборота.
- Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Держите на 3 счета. (раз, два, три)
- Затем опуститесь еще на 15см и зафиксируйте.
- И поднимайтесь опять до параллели с полом. зафиксируйте на 3 счета.
2. Арабеск 1: 00-2: 30 мин.
- Правая нога тянется вниз и назад и одновременно правая рука тянем вперед и вверх.
- Тянем носок ноги и поднимаем от пола на 15-20см.
- Опускаем и повторяем 15 раз.
- Также сделайте 15 повторений с коленом, обращенным вправо (вывернутым).
- Повторите слева.
3. Боковой выпад 2: 30-3: 30 мин.
- С ногами на ширине плеч, присесть, чтобы бедра были параллельно полу.
- Вставая, поднимайте правую ногу на высоту бедра.
- Задержитесь на 3 счета, а потом опускайте ногу и возвращайтесь в присед.
- Повторите 30 раз и поменяйте стороны.
4. Задний удар 3: 30-4: 30 мин.
- Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу на высоту бедра с согнутой ногой на 90 градусов.
- Выполните как бы удар в потолок
- Верните ногу в исходное положение (на уровень бедра)
- Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.
5. Подъем таза 4: 30-6: 00 мин.
- Ложитесь лицом вверх с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч.
- Поднимите таз и соедините колени.
- Держите на 2 счета, раздвиньте колени и опустите таз таким образом, чтобы до пола оставалось 1-2 см,
- Повторите 30 раз.
- Не опускаясь на пол, сделайте еще один сет в 30 раз с раздвинутыми коленями.
6. Подъем ноги 6: 00-7: 00 мин.
- Ложитесь на спину лицом вверх с согнутыми коленями, колени немного расставлены.
- Вытяните правую ногу на 10-15 см от пола.
- Поднимите таз на 10-12 см, а затем опустите до 1 см над полом.
- Повторите по 20 раз каждой ногой.
Читайте также:
Подписывайтесь на наш канал "Фитнес и питание" и будьте в курсе последних трендов в области фитнеса, правильного питания, здорового образа жизни и т.д.
#советытренера
