День, которого вы так долго ждали(нет) настал. План, который поможет вам стать больше и сильнее перед вами. Дайте ему шанс, тренируйтесь так хотя бы месяц и вы увидите изменения.
Все ведь взрослые мальчики и понимают, что необходимо потреблять достаточное количество калорий? Вот и замечательно!
1 неделя
Понедельник
- Разминка
- Подтягивания нейтральным хватом 5*5. Отдых 1-2 минуты
- Жим штанги лёжа под наклоном 5*5. Отдых 1-2 минуты
- Приседания со штангой на груди 5*5. Отдых 1-2 минуты
- Отжимания на брусьях собств вес 1*макс.
- Заминка
Среда
- Разминка
- Становая тяга 5*3. Отдых 3 минуты
- Жим штанги лёжа 5*3. Отдых 3 минуты
- Тяга среднего блока к животу 3*10. Отдых 1 минута
- Заминка
Пятница
- Разминка
- Подтягивания прямым широким хватом 3*8. Отдых 1 минута
- Жим сидя гантелей 3*8. Отдых 1 минута
- Выпады 3*8. Отдых 1 минута
- Пуловер 3*8. Отдых 1 минута
- Заминка
2 неделя:
понедельник- увеличьтесь вес (брусья +5кг), среда- 5*4 (тяга 3*11), пятница - увеличьте вес
3 неделя:
понедельник - увеличьте вес (брусья +7,5кг), среда - 5*5 (тяга 3*12), пятница - увеличьте вес
4 неделя:
понедельник - увеличьте вес (брусья +10 кг), среда - 5*6 (тяга 3*13), пятница - увеличьте вес
Если вам тяжело увеличить вес, страдает техника, или вам просто не хочется этого делать, добавьте подход, либо повторение. Вам необходимо прогрессировать. После месяца - оцените ваши силовые и визуальные показатели.
Если у вас есть вопросы, оставляйте их на t.malhozov@yandex.ru. Мы только начинаем. Успехов!
