4 принципа сознательной практики:
1. Создание конкретной, четко обозначенной цели приобретения навыка
«Я научусь плавать быстрее» не работает. Почему? Потому что данная цель не указывает, какой навык вы должны активировать или развить для ее достижения. Какой конкретно навык (например, команды мышцам) вы пытаетесь улучшить?
«Я оставлю 19 гребков на длину, затем увеличу темп на -0.02 секунды на 100 метров» — сработает. Почему? Потому что вы обозначили, какие именно команды вы собираетесь отдать своим мышцам для достижения конкретного увеличения скорости.
«Я буду вдыхать на каждом третьем гребке и сделаю изменения с левой стороны (слабой стороны), чтобы по ощущениям получалось так же хорошо и легко, как и с правой стороны (сильной стороны)». Это конкретная, четко обозначенная цель приобретения навыка.
2. Поддержание прямой, незамедлительной обратной связи
Если вы пытаетесь протестировать вашу нервно-мышечную память на определенный темп, вы можете установить ваш звуковой метроном подавать вам сигнал в тот момент, когда вы должны коснуться стены (или вы можете проверить это по часам). Вы узнаете результат после того, как проплывете одну длину бассейна – то есть после того, как работа будет проделана.
Если вы пытаетесь натренировать вашу нервно-мышечную
память на определенный темп, значит, вам нужно настроить метроном подавать сигнал на каждом гребке (или на каждом втором, или четвертом гребке, если вы готовы отучать себя от метронома) и считать гребки.
Таким образом, у вас будет прямая и незамедлительная обратная связь, которая сообщит, поддерживаете ли вы намеченный темп или нет во время тренировки. Можете вы представить обучение игре на фортепиано только когда вы слышите звуки, извлекаемые вашими пальцами, через 20 секунд после касания клавиш? Так же и здесь. Чем более скорую и прямую обратную связь вы сможете поддерживать, тем более действенной станет тренировка.
Измерение скорости через количество гребков на длину помноженное на контроль темпа является примером объективной (внешней, не предвзятой) обратной связи. Однако важно использовать и оттачивать и субъективную (внутреннюю, возможно предвзятую) обратную связь.
Как можно определить лучшее дыхание? В данном случае объективные измерения не могут предоставить достаточной информации. Хорошее дыхание – то, при котором вы чувствуете себя комфортно (без напряжения), оно позволяет вдохнуть много воздуха и органично вписывается в ритм гребков без нарушения положения тела. Эти измерения являются субъективными и внутренними, но именно они наиболее важны для вас.
3. Поддержание внимания на самом высоком уровне
В написанной Дэниелом Гоулманом книге «Фокус» есть глава «Миф о 10 000 часах», в которой есть один раздел, относящийся к нашей теме. Гоулман также цитирует работы Эрикссона и других ученых. По словам Эрикссона «опытный исполнитель активно противодействует тенденциям
автоматичности путем продуманного создания и поиска таких тренировок, в которых поставленная цель превосходит текущий уровень исполнения». Кроме того, «Чем больше времени опытные исполнители способны посвятить сознательной практике с полной концентрацией, тем более развитым и отточенным становится их исполнение».
Из каждого описания соревновательного опыта Майкла Фелпса или любого другого высококлассного пловца, достойного восхищения, мы видим, что постоянство и интенсивность внимания являются основополагающими особенностями.
Наша мантра конкурентных тренировок – мы тренируемся как будто уже соревнуемся и соревнуемся как будто только тренируемся. Тренируйте полную концентрацию на индивидуальных особенностях, которые вы можете контролировать, и вы сможете поддерживать контроль над ними и при стрессе в условиях соревнований. «Поддержание внимания в течение чрезвычайно изнурительного и напряженного периода означает, что вы должны быть методичными и хорошо натренированными, чтобы принимать решения в стрессовой ситуации».
Мы легко можем оценить, что персонал скорой медицинской помощи, военные и спасатели высоко оценивают значимость такой практики, поскольку она помогает им действовать спокойно и точно в большинстве сложных условий. Мы вдохновляемся тренировками этих специалистов, чтобы повысить и нашу результативность.
Установленная нашим первым принципом хорошо продуманная цель показывает, на чем именно вам нужно концентрироваться.
«Пристальное внимание может ослабевать как напряженная мышца… Отдых и восстановление физической и психической энергии (у спортсмена мирового уровня) встраивается в тренировочный режим: желание подстегнуть себя и свое тело до максимума, но при этом не ослаблять внимание во время тренировок. Оптимальная
тренировка соблюдает оптимальную концентрацию».
4. Обеспечение повторений с постепенным увеличением сложности
Это внимательное повторение, неотделимое от третьего принципа, и направленное на конкретный навык, отмеченный в первом принципе.
«Вы получаете пользу не от механического повторения, а от корректировки вашего исполнения снова и снова для достижения вашей цели». Постепенное увеличение сложности позволяет вам поддерживать, а затем и улучшать концентрацию, поскольку вы делаете небольшие, конкретные изменения в контроле гребков, (т.е. в командах мышцам). В данном случае вы действительно можете улучшить способность действовать при более высоком уровне напряженности, при более
сильном метаболическом стрессе и в условиях стрессовой окружающей обстановки.
Хорошо спланированный цикл обратной связи позволит вам увидеть, что вы делаете во время плавания, и поэтому вы можете сравнить ваш текущий прогресс с запланированным результатом, и сразу же произвести необходимые изменения. Если вы попытаетесь преждевременно слишком сильно повысить сложность, оптимальный процесс совершенствования сразу же нарушится.
Таким образом, основа тренировочного процесса Total immersion становится более ясной и понятной. «Перестать думать и просто плыть» — это способ дать вашему мозгу отдохнуть какое-то время, но если вы хотите научиться плавать лучше, вам нужно будет снова включить концентрацию. Поддерживайте и усиливайте концентрацию, чтобы постоянно улучшать вашу результативность, или отключите ваше сознательное наблюдение (что приведет к потере дисциплины) и поставьте под удар вашу эффективность. Это не просто мнение одного тренера Total immersion , оно подтверждено последними исследованиями нейрофизиологии и нейропсихологии.
