ОФП, укрепление мышц, вопросы набора массы для женщин!
Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Сегодняшняя моя статья будет не совсем обычной. Когда я рассказываю про тренировки в зале, то по умолчанию обычно ориентируюсь на спортсменов-мужчин. Но сегодня только тренировки для женщин!
Культуризм всё-таки считается мужским видом спорта, да и женщин в спортклубах куда чаще можно увидеть на групповых занятиях по аэробике, чем в секции для силовых нагрузок.
И всё-таки мне хочется развеять миф о том, что девушкам и женщинам тренажёры никакой пользы не принесут. Да и вообще, неплохо было бы поговорить об особенностях женских тренировок и их отличии от мужских. Так что, дорогие дамы, сегодня я целиком и полностью посвящаю вам своё внимание. Поехали.
Зачем женщинам нужны силовые тренировки? Думай!
Чтобы читательницы из-за существующих стереотипов сразу же не решили, что мои рекомендации по силовым тренировкам не пойдут им на пользу, начну с создания мотивации. Зачем дамам заниматься на тренажёрах? А вот зачем:
- Для омоложения. При значительной нагрузке на мышцы организм активно вырабатывает гормон соматотропин, отвечающий не только за физическое развитие организма, но и за обновление клеток, а значит и за омоложение.
- Для улучшения общего самочувствия. Слышали что-нибудь про тестостерон? Это половой гормон, благодаря которому мужчинам удаётся наращивать себе огромные и крепкие мышцы. Думаете, ваше тело этот гормон не вырабатывает? Ошибаетесь. Вырабатывает, просто в гораздо меньших количествах, чем у мужчин. Именно тестостерон делает людей энергичными, придаёт бодрости и повышает тонус. Аэробика никогда не спровоцирует такого мощного выброса тестостерона, как силовая тренировка.
- Для избавления от лишнего веса. Силовые нагрузки не только развивают мускулатуру, но и помогают сжигать жиры, которые в женском организме благодаря его физиологическим особенностям накапливаются быстрее, чем в мужском. На аэробику и шейпинг ходить тоже можно, но не факт, что эффект вас порадует. После долгих групповых занятий вы наверняка сбросите вес, но вместо жировых складок появится обвисшая кожа. Тело всё равно будет выглядеть дряблым. Чтобы подтянуть его, сделать по-настоящему спортивным, как раз и нужны силовые занятия.
Читайте также: Как убрать жир женщине с боков и спины? Укрепляем спину!
Специфика женских тренировок! Коротко и ясно!
Тренировки для женщин! Сразу хочу успокоить женщин, которые боятся, что в результате занятий на тренажёрах они накачают себе огромные мышцы и станут выглядеть мужиковато. Сколько бы вы ни занимались, избыток мышечной массы вам не грозит.
Это связано всё с тем же тестостероном. Именно этот гормон позволяет мужчинам наращивать груды мышц. Минимум тестостерона — минимум мышечной массы. Женщины в профессиональном бодибилдинге есть, но их достижения стоят им гигантских усилий и требуют фармакологической поддержки.
Вот другие отличительные особенности женского тренинга:
- Сниженный рабочий вес при увеличенном количестве повторений. Женщины в среднем слабее мужчин (хотя разница не так велика, как принято полагать), поэтому могут брать более лёгкие веса. Делать им нужно по 12-15 повторений.
- Высокий темп. Для укрепления тела и сжигания жира, темп женской тренировки должен быть высоким. Женщины по природе более выносливы, чем мужчины, поэтому им будет легче справиться с такой нагрузкой.
- Повышенное внимание к верхней части тела. У мужчин и женщин по-разному распределены мышцы. У дам мышцы в основном сконцентрированы в нижней половине тела (ногах и ягодицах), и там мускулы будут расти быстрее. А вот развить грудь, спину, плечи и руки будет уже сложнее. Нижний пресс тоже будет отставать. Всё это нужно учитывать при распределении нагрузки на тренировках.
- Расширенная программа занятий на беговой дорожке и других кардиотренажёрах. Поскольку женщине труднее сбросить и легче набрать вес, ей необходимо сочетать силовые и кардиотренировки. Сочетать нужно и мужчинам тоже, но женщинам я рекомендую бегать или крутить педали дольше.
Читайте также: Как подтянуть тело в домашних условиях женщине?
Пару слов о питании! Следи за углеводами!
О спортивном питании я пишу часто, и общие для всех принципы вы можете узнать из других моих статей. А здесь я коснусь только женской специфики. Она заключается в том, что женщины быстрее усваивают углеводы по сравнению с мужчинами.
Именно поэтому они и склонны к накоплению жира. Это значит, что вам желательно соблюдать низкоуглеводную диету. Не надо доводить себя до истощения голоданием, как это иногда делают девушки. Когда вы голодаете, то теряете не только жир, но и мышцы.
Недостаточность питания сведёт на нет все ваши усилия в зале. Поэтому питайтесь достаточно, но рацион подбирайте так, чтобы в нём преобладали белки, а не жиры и углеводы.
Хорошо в дополнение к обычной пище принимать протеины. У меня есть отдельная статья о том, как их готовить в домашних условиях. Только не перепутайте протеин с гейнером. Гейнер вам как раз не нужен, потому что в нём слишком много углеводов.
Вот и всё, о чём я хотел рассказать сегодня, дорогие женщины, а именно, что такое тренировки для женщин. Дальше всё зависит от вас. Занимайтесь, действуйте, работайте над телом. Если не сдадитесь, мимо вас потом не сможет пройти ни один достойный мужчина. Желаю вам успеха и всех вам благ!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/zhenshhiny/trenirovki-dlya-zhenshhin-voprosy-nabora-massy-i-ofp.html
