Все упражнения идут друг за другом без отдыха, на каждый элемент выделяется по 30 секунд, всего 10 упражнений. Поехали!
1.Поднятие ног(30сек) Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой ноги вместе. Поднимаем ноги 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
2.Маятник(30сек)Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой ноги вместе. Поднимаем ноги 45–60 градусов и поочередно опускаем каждую ногу, но не касаемся пола.
3.Велосипед медленный(30сек)Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали. Начинаем работу имитируя езду на велосипеде.
4.Велосипед быстрый(30сек) быстрый вариант предыдущего упражнения.
5.Планка(30сек)Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.
6.Колени в планке(30сек)Находясь в планке поочередно пытаемся достать коленями наши локти.
7.Касания носков(30сек) Лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой ноги вместе. Поднимаем ноги 90 градусов и руками пытаемся достать носки не забывая напрягать мышцы брюшного пресса.
8.Маятник горизонтальный(30сек)Лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Поднимаем ноги 90 градусов и опустите ноги в сторону, скручивая таз в сторону, не обязательно касаясь ногами пола, просто максимально глубоко, чтобы почувствовать напряжение в косых мышцах. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону
9.Прыжки в планке(30сек)Находясь в планке поочередно делаем прыжки ногами в одну и другую сторону ближе к рукам.
10.Гора(30сек)Находясь в планке поочередно каждой ногой достаём груди имитируя этим восхождение в гору.