“Если вам легко стоять в планке, значит, вы неправильно стоите в планке” - я очень люблю это выражение, автор которого мне не известен. И планку я тоже люблю. Она помогает держать мышцы в тонусе даже в те дни, когда я пропускаю тренировку. Основной плюс планки - она не требует много времени.
Есть исследование, что необязательно стоять в планке, пять минут подряд. Делать упражнение можно с перерывами. Например, можно постоять 30 секунд, сделать перерыв и снова встать в планку на 30 секунд.
Какие мышцы можно прокачать с помощью планки
Напрягаются такие мышцы:
- внешние и внутренние косые рук, спины, ног;
- прямые и поперечные живота.
Схема, как правильно стоять в классической планке:
Можно стоять на прямых руках. Когда становится сложно, вместо перерыва перейдите в боковую планку:
Как правильно стоять. Корпус тела должен образовать прямую линию. Ноги лежат одна на другой, если сложно то верхнюю ногу можно поставить вперед. Держать равновесие нужно прессом, старайтесь напрячь мышцы так, чтобы живот был “каменным”. Спину не прогибайте, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей!
Если вы профи, то самое время планку усложнить. Предлагаем такие варианты.
Классическая планка с опорой на две точки
Эффект: прорабатываются внешние и внутренние мышцы живота, напрягается средняя ягодичная, мышцы бедер.
Как правильно стоять: Исходное положение - классическая планка на вытянутой руке. Далее, держа равновесие теми же мышцами живота, оторвите одну ногу и руку от земли. Таз при этом опускать нельзя!
Скручивания в планке
Честно скажу, это супер эффективное упражнение. От него правда “горит” пресс.
Эффект: отлично прокачиваются косые мышцы живота
Есть два варианта выполнения:
- на согнутых руках;
- на прямых руках.
На согнутых руках: исходная позиция - классическая планка. Далее делаются движения тазом вправо и влево (до касания с полом), при этом таз нельзя поднимать вверх, иначе эффект от упражнения будет потерян.
На прямых руках: встаньте в боковую планку, потом аккуратно опустите руку и зафиксируйтесь в таком положении. Затем повторить упражнение на другую сторону.
Небольшая тонкость для новичков: если вам тяжело стоять в планке, то разведите ноги на ширину плеч. В таком положении освоение планки пойдет легче!
А дать вашим мышцам дополнительный заряд поможет BCAA.
Автор: Скратти
Источник: BeFirst
