Согласно результатам исследования ученых из Высшей медицинской школы (Duke-NUS Graduate Medical School), Сингапур, опубликованным в журнале «SLEEP», чем непродолжительнее сон у пожилых людей, тем быстрее они стареют.
В последнее время в мире увеличилось количество стареющего населения. Поэтому ученые продолжают искать возможные причины такой ситуации. Новое исследование направлено на изучение влияния продолжительности сна на когнитивные функции у пожилых людей. Ранее стало известно, что расширение желудочков головного мозга может привести к снижению когнитивных функций и развитию нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера, однако влияние сна при этом было изучено мало.
Профессор доктор Геральд Клейманн, эксперт в области диагностики и биохимии сна рассказывает: «Неполноценный сон усиливает и ускоряет процессы старения всего организма. Причем это сказывается как на эмоциональном состоянии пациентов – они становятся раздражительными, обидчивыми, так и на биохимических процессах в организме, у них повышается в крови уровень нейроадреналина, что в свою очередь вызывает дисбаланс в работе систем пищеварения, нарушает работу органов дыхания и сердечной мышцы.
Для стабилизации эмоционального и физического состояния пожилых пациентов необходимо добиться восстановления полноценного сна». Поэтому немецкие врачи рекомендуют пожилым пациентам принимать мягкие успокаивающие препараты и лекарства для улучшения сна.
Стоит отметить, что ученые из медицинской школы изучают особенности старения мозга среди населения в возрасте 55 лет и старше с 2005 г. Новое исследование является одним из немногих, которые отслеживают влияние изменений структуры головного мозга на когнитивные функции пожилых людей.
В ходе исследования изучали данные 66 лиц. Участникам каждые 2 года проводили магнитно-резонансную томографию головного мозга, измеряли объем мозга и тестировали когнитивные функции. Кроме того, учитывали количество сна. В результате ученые выявили, что у лиц, спавших меньшее количество часов, быстрее расширяются желудочки головного мозга, а также снижаются когнитивные функции.
По мнению автора исследования Джуна Ло (June Lo), научного сотрудника медицинской школы, новые результаты доказывают влияние непродолжительного сна на риск старения мозга. Ученые полагают, что 7 ч сна в день для взрослых является оптимальным количеством для поддержания физиологических процессов головного мозга.
Польза сна заключается в возможности эффективно восстанавливать силы. Спокойный, качественный сон позволяет восстанавливать клетки центральной нервной системы и является мощной профилактикой многих заболеваний, укрепляет иммунитет.
Как отметила заведующая отделом общественного здоровья Могилёвского зонального центра гигиены и эпидемиологии Светлана Мотовилова, во время сна значительно быстрее происходит заживление ран, ожогов. Регулярный недосып подрывает работоспособность человеческого организма. Во многих странах широко распространено лечение сном для эффективного восстановления, активизации нервных клеток — нейронов.
Врачами замечено, что люди, постоянно высыпающиеся, в два раза меньше страдают от хронических заболеваний. В период отдыха происходит нормализация кровяного давления, гормонального обмена веществ, стабилизируются показатели сахара в крови. Бессонница является причиной многочисленных заболеваний. Если человек не может заснуть в течение получаса, то причина этого явления — эмоциональное напряжение или стресс.
Регулярные ночные просыпания указывают на проблемы с внутренними органами, больной орган даёт сигнал в мозг, и вы просыпаетесь. Польза сна, безусловно, не подлежит сомнению, но врачи-сомнологи считают, что излишне долго спать также вредно.
Сон в течение 10-ти часов для взрослого человека опасен возможностью нарушения биоритмов, снижения энергетического тонуса организма, что также вполне может привести к депрессиям, апатии, головным болям. Необходимо соблюдать норму сна, которая равна приблизительно 6-ти или 8-ми часам.
Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать некоторые правила. Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом, одеяло тёплым, но не жарким. В спальне должен быть свежий воздух, помещение перед сном надо проветрить. Для сна подходит более низкая температура воздуха, около 18-22 градусов.
В помещении для сна следует избегать резких запахов, но при бессоннице можно использовать аромалампу с эфирными маслами сандала, лаванды, хмеля, мелиссы герани и т. д. Эфирное масло подбирается из личных предпочтений. Хорошему настроению при пробуждении способствует запах цитрусовых.
Перед сном не следует долго сидеть у экрана компьютера или телевизора. Японские исследователи пришли к выводу, что использование телевизора, компьютера или электронных гаджетов непосредственно перед сном является фактором негативного влияния на процесс засыпания и качество сна, а может привести и к нарушению сна (бессоннице). Кушать лучше всего за несколько часов до сна (не менее 2-х часов). Полный желудок не способствует здоровому сну. Полезно перед сном гулять 20-30 минут спокойным шагом.
Прогулка на свежем воздухе насыщает мозг кислородом, успокаивает и расслабляет. Неторопливое движение снимает накопившийся дневной стресс. Душ перед сном должен быть тёплым и комфортным, но не горячим или холодным, не контрастным. Тёплая вода расслабляет тело, что способствует более быстрому засыпанию. Перед сном нельзя обдумывать какие-либо проблемы, искать решения. Для получения полной пользы сна, возможности высыпания, обращайте внимание на время года. Зимой требуется большее количество часов для достижения полного ночного отдыха, здорового сна. Замечено, что некоторые люди, которые обходятся минимальным количеством сна, имеют проблемы с лишним весом.
Этот факт необходимо учитывать особенно женщинам, красота и молодость которых зависит от регулярного высыпания. Неизменная польза сна зависит от правильного настроя на отдых, соблюдения режима дня. Для поддержания здоровья человек непременно должен засыпать «сегодня» и просыпаться «завтра». Врачи-сомнологи считают, что человек подобно природе должен засыпать по возможности на закате, просыпаться с рассветом. Необходимо помнить, что ваша жизнь зависит и от восстановительного процесса полноценного ночного отдыха. Здоровый сон продлевает вашу жизнь.
Чтобы ваш сон стал освежающим и глубоким, остановимся на основных правилах здорового сна:
1. Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном. За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).
2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7—8 часов, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.
3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.
5. Спать желательно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.
6. Лучше всего спать - на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Можно спать на спине. Хуже всего спать все время на животе.
7. Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках. Лучше всего спится при температуре + 18—20°С.
8. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.
9. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.
10. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление.
11. Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня.
12. Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку.Такой музыкой может быть музыка в стиле "Релакс".
13. Что касается алкоголя и кофеина, то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению. Рекомендуется также избегать употребления напитков, содержащих кофеин перед сном. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающий чай с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
14. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль, эфирные масла или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.
В последние несколько лет значительно усилился интерес к такому веществу как мелатонин. Дело в том, что при нарушении нормальной длительности сна (бессоница)возможно компенсировать негативные последствия этого улучшением качества сна. А мелатонин является гормоном, который синтезируется в шишковидной железе и регулирует цикл сон–бодрствование в течение 24 часов, также известный как циркадный ритм. При нарушении выработки мелатонина организмом изменяется циркадный ритм, появляется бессоница, последствиями которой может явиться целый спектр заболеваний, начиная от нервных расстройств, болезней внутренних органов и даже онкология.
15. Если перед вашим домом есть парк или аллея — не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.
Если вам понравилась статья - ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал!
Будьте здоровы!