Поскольку уровень силы и навыков у нас растет, следует увеличивать сложность базовых тренировочных упражнений, которые я детально описал в предыдущей главе. Изменяя длину тела и рычаг приложения силы, мы повышаем сопротивление, даже если наше тело при этом не меняется. Упражнения становятся более сложными и результативными.
Подъемы ног.
Это упражнение выполняется так же, как и подъемы согнутых в коленях ног, только теперь мы работаем с полностью выпрямленными ногами. Начните упражнение лежа на полу, положив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги вытянув и зафиксировав в коленях. Теперь, работая мышцами брюшного пресса, сгибайте тело и поднимайте ноги вверх, пока они не будут находиться под прямым углом к земле. Сохраняйте контроль и концентрацию на протяжении всего движения и медленно опустите ноги назад на землю.
Комментарий тренера.
Данное упражнение можно усложнить, увеличив амплитуду движения. В верхней фазе упражнения качните бедрами резко вверх, чтобы создать себе дополнительную сложность.
Количество повторений.
Подходы по 15-20 повторений - это серьезная база для перехода к более продвинутым упражнениям на работу пресса.
Подъемы согнутых ног на весу.
Начните упражнение, повиснув на турнике. Сведите ноги вместе, поднимите колени до уровня груди или выше. Будет полезно, если в нижней фазе упражнения вы слегка выставите носки ног вперед, а не будете держать их вертикально вниз, чтобы исключить возможность использования силы инерции.
Комментарий тренера.
Иногда, выполняя подъемы ног на весу, люди начинают раскачиваться. Крепко сожмите перекладину и выполняйте упражнение медленно, чтобы исключить возможность использования силы инерции.
Количество повторений.
Двадцать повторений подряд считается достойным базовым уровнем.
Подъемы согнутых в коленях ног с поворотом.
Данное упражнение выполняется именно так, как называется. Поднимая на весу согнутые ноги, медленно и целенаправленно поворачивайте колени вправо. Теперь верните их назад и опустите в исходное положение. Повторите это упражнение еще раз, только теперь поворачивая колени в левую сторону.
Комментарий тренера.
Такие поперечные повороты корпуса задействуют косые мышцы живота.
Количество повторений.
Три подхода по 10-20 повторений.
Стойка «геккон».
Стойка «геккон» напоминает планку, только теперь у вас в качестве точек опоры служат одна рука и противоположная нога, что усложняет диаметрально расположенным мышцам задачу сохранить равновесие.
Комментарий тренера.
Стойка «геккон» может выполняться на прямой руке, с использованием ее в качестве точки опоры, либо на предплечье, что обеспечивает дополнительную устойчивость, но при этом создает механически неудобный угол для работы мышц брюшного пресса.
Количество повторений / длительность упражнения.
Начните с 30 секунд, но стойку «геккон» можно держать несколько минут.
Поза «супермен».
Поза «супермен» выполняется лежа на животе с выставленными вперед над головой руками и вытянутыми назад ногами. Старайтесь полностью закрепостить локти и колени. Из данного положения оторвите руки и ноги вверх от земли, сокращая задние мышцы и интенсивно растягивая верхнюю часть спины и поясницу. Прижмите лопатки как можно ближе друг к другу и напрягите ягодицы. Приподнимите грудь от земли. Это упражнение отрабатывает всю тыловую часть тела. Позу «супермен» можно выполнять как на повторения, так и держать статично какое-то время, как изометрическое упражнение. Верхняя фаза упражнения напоминает позу героя кинофильма «Человек из стали», когда главный герой летит над землей.
Комментарий тренера.
Осторожно, старайтесь не сгибать ноги в коленях в верхней фазе стойки «супермен», так как это может разбить целостность упражнения.
Количество повторений / длительность упражнения.
Выполните 10 повторений либо продержитесь в такой позе 30 секунд.
Стойка «мостик» («колесо»).
Стойка «мостик» - это хрестоматийный пример упражнения с собственным весом для задней цепи мышц. Выполняйте это упражнение медленно. Некоторым людям требуется очень много времени, чтобы развить достаточную подвижность плеч и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Начните упражнение, лежа на полу, согнув ноги в коленях и держа ступни прямо. Упритесь ладонями в пол за головой, держа руки на расстоянии чуть шире плеч. Теперь, упираясь ногами и руками в пол, поднимите бедра так, чтобы ваше тело выгнулось в дугу. Попробуйте развернуть грудь вперед так, чтобы ваше тело описывало как можно более симметричную дугу, если смотреть на него со стороны.
Комментарий тренера.
Предоставьте возможность шее и спине удлиниться, что позволит раскрыть верхнюю часть спины. Проявите терпение. Даже опытные спортсмены, уже освоившие стойку «мостик», несколько минут разминаются, прежде чем перейти к отработке данного упражнения.
Количество повторений / длительность упражнения.
Я предпочитаю выполнять стойку «мостик» как изометрическое упражнение. 30 секунд для начала вполне достаточно, но со временем можно дойти до нескольких минут.
