Приветствую читателей канала.
С помощью не сложных упражнений можно проработать мышцы ног дома. Комплекс физических упражнений направленный на мышечные группы, сжигают жировые отложения, помогут сделать ноги подтянутыми, подкачанными и приобрести стройную фигуру.
Упражнения тренируют дыхательную систему и сердечно-сосудистую, профилактика от варикозного расширения вен. Укрепляют мышцы и сосуды.
Классическое приседание: нагрузка на бедра и ягодицы, формируют рельеф.
Техника выполнения:
Ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой или зажать в замке за головой, подбородок приподнят.
Приседать до положения при котором в коленом суставе будет прямой угол. Приседать 3-4 подхода, 20-30 раз.
Приседания можно выполнять с утяжелителями (бодибар, гантелями) и с выпрыгиванием.
Выпады: нагрузка на бедра, квадрицепсы, ягодицы и голени.
Техника выполнения:
Встать ровно, сделать шаг правой или левой ногой вперед опираясь на на всю площадь ступни.
Удерживать в колене прямой угол, держать равновесие. Выполнять 3 подхода, 15-20 раз.
Выпады выполнять с гантелями и с выпрыгиванием.
Стульчик:
Техника выполнения:
Встать спиной к стене и немного отпускаться от нее. Спина и затылок должны быть плотно прижаты к стене, коленные суставы удерживать под прямым углом.
Выполнять 1-2 подхода, от 20 секунд, постепенно увеличивать нагрузку.
Мостик: нагрузка на ягодицы и бедра.
Техника выполнения:
Опираться на лопатки и стопы, максимально поднимать ягодицы. В максимальной точке должна быть прямая линия: плечи-живот-колени.
Выполнять 3 подхода, 10-15 раз.
Подъем на носки: нагрузка на икроножные мышцы, голеностопные суставы.
Техника выполнения:
Встать ровно, плечи отвести назад, подбородок приподнят, руки на поясе.
Подняться на носки и задержатся на 3-5 секунд, отпуститься.
Выполнять 3-4 подхода, 15-20 раз. Для увеличения нагрузки использовать гантели.
Велосипед: нагрузка на переднюю поверхность бедра, коленные и тазобедренные суставы, задействованы мышцы живота.
Техника выполнения:
Упражнение выполняется лежа на спине, руки лежат на полу или под головой.Ноги приподнимаем, создаем имитацию езды на велосипеде.
Выполнять 20-30 секунд, 3 подхода.
Зашагивания на платформу: нагрузка на ягодичные мышцы, переднюю и заднюю части поверхности бедра.
Техника упражнения:
Стоя перед платформой, плечи отведены назад. Зашагивать десять раз одной ногой, десять раз другой ногой.
Выполнять 20 раз, 3 подхода. Для увеличения нагрузки использовать гантели.
При выполнениях тренировок увеличивать нагрузки постепенно, соблюдать правильное дыхание.
