Как избавиться от жира на животе и боках?
Этот вопрос задают практически все, кто считает это проблемой и имеет лишний вес.
Однако, лишний вес не обязательно ведет к проблемам со здоровьем. Существует масса людей с лишним весом, которые прибывают в отличном состоянии здоровья.
И напротив, у людей с нормальным весом, возникают проблемы с метаболизмом, которые связывают с ожирением.
На самом деле, подкожный жир не такая уж большая проблема (по крайней мере не с точки зрения здоровья, это больше косметическая проблема, проблема красивого тела).
А вот жир на животе и боках, он вызывает самые большие проблемы.
Если у вас много лишнего жира вокруг талии и на боках, но вы не испытываете особых проблем с лишним весом, то вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы избавиться от него.
Жир на животе и боках обычно оценивается путем измерения окружности талии. Это легко можно сделать с помощью рулетки или сантиметра.
Все, что выше 102 см у мужчин и 88 см у женщин, называется абдоминальными ожирением.
На данный момент существует несколько действенных стратегий, которые помогают избавиться от жира на животе и боках, больше, чем на других частях тела.
Вот шесть простых способов, которые избавят вас от лишнего жира.
1. Ограничьте потребление сахара и сахаросодержащих напитков
Добавленный сахар очень вреден. Исследования показывают, что оказывает уникально вредное воздействие на метаболические процессы.
Сахар — половина глюкозы, половина фруктозы, а фруктоза может метаболизироваться только печенью в значительных количествах.
Когда вы едите много рафинированного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир.
Жидкий сахар в этом отношении еще хуже. Ваш мозг не воспринимает жидкие калории, так же как твердые, поэтому когда вы пьете подслащенные напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий.
Примите решение ограничить количество сахара в вашем рационе, и подумайте о том, чтобы полностью отказаться от сладких напитков.
Это включает в себя сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и различные напитки с высоким содержанием сахара.
Имейте ввиду, что все это не относиться ко всем фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат много клетчатки, которая смягчает негативные эффекты фруктозы.
Количество фруктозы, которую вы получаете из фруктов, незначительна по сравнению с тем, что получаете потребляя большое количество рафинированных сахаров.
Если вы хотите ограничить количество рафинированного сахара, то вы должны начать читать этикетки. Даже продукты, предлагаемые в качестве здорового питания, могут содержать огромное количество сахара.
2. Употребление большого количества белка — идеальная, долгосрочная стратегия по избавлению от лишнего жира на животе и боках
Белок является самым важным микроэлементом, когда речь заходит о похудении.
Было доказано, что он на 60% снижает тягу к еде, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день и помогает вам употреблять на 441 калорию меньше ежедневно.
Если похудение является вашей первоочередной целью, то введение белка — это, пожалуй, самое эффективное изменение, которое вы можете сделать в своем рационе.
Это не только поможет вам похудеть, но и избавит от повторного набора веса, если вы когда-нибудь решите прекратить борьбу с лишним весом.
Существуют также доказательства, что белок эффективен при избавлении от жира на животе и боках.
Отмечено, что количество и качество потребляемого белка прямо пропорционально количеству жира на животе. Т.е., люди, которые потребляли большее белка, имели меньше жира на животе и боках.
В этом же исследовании, проведенном в Дании, показывается, что рафинированные углеводы и жиры связаны с увеличением количества жировых отложений на животе, а овощи и фрукты — с его снижением.
Поэтому, старайтесь увеличить потребление высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо, молочные продукты и некоторые цельные злаки. Это лучшие источники белка в рационе.
Если вы стремитесь к получению достаточного количества белка в своем рационе, качественная белковая добавка (например, сывороточный протеин) — это здоровый и удобный способ увеличить общее потребление белка.
Бонусное предложение: подумайте о приготовлении пищи на кокосовом масле. В некоторых исследованиях говорится, что 30 мл (около 2-х столовых ложек) кокосового масла в день, несколько уменьшает количество жира на животе.
3. Исключите углеводы из своего питания
Ограничение углеводов — очень эффективный способ как избавиться от жира на животе и боках.
Это подтверждено многочисленными исследованиями. Когда люди урезают количество потребляемых углеводов, их аппетит снижается и они теряют вес.
Низкоуглеводные диеты приводят к быстрой потере жидкости, что дает людям практически мгновенные результаты. Потеря веса наблюдается в течении нескольких дней.
Некоторые исследования говорят о том, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров, специально созданы для того, чтобы избавиться от жира на животе и боках, а так же от внутреннего жира вокруг печени и других органов.
Просто избегайте явных углеводов (хлеб, паста и т.д.), этого будет достаточно, если вы потребляете большое количество белка.
Однако, если вам нужно быстро похудеть, подумайте о том, чтобы ограничить количество потребляемых углеводов до 50 грамм в день. Это приведет ваше тело в кетоз, убьет ваш аппетит и заставит ваш организм сжигать жир, в первую очередь для получения дополнительно энергии.
Конечно, диеты с низким содержанием углеводов имеют много других преимуществ для здоровья, помимо похудения. Они будут очень полезны для людей, страдающих диабетом 2-го типа.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, особенно нерастворимыми волокнами
Диетические волокна — это в основном неудобоваримый растительный материал.
Часто утверждается, что употребление большого количества клетчатки может помочь вам похудеть.
Это верно, но важно помнить, не все волокна одинаковые.
Речь идет о растворимых и нерастворимых волокна, которые влияют на наш вес.
Нерастворимые волокна связывают воду и образуют толстый гель, который «сидит» в кишечнике.
Этот гель может резко замедлить движение пищи через желудок и тонкую кишку и замедлить переваривание и поглощение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита.
Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительных продуктов, таких как овощи и фрукты. Бобовые так же являются хорошим источником нерастворимых волокон, а также некоторые злаки, например овёс.
В это же время вы можете попробовать активную добавку клетчатки, такую как глюкоманнан. Это одно из самых вязких волокон, из всех существующих, и как показывают некоторые исследования, помогающих избавиться от жира на животе и боках.
5. Упражнения очень эффективны, чтобы избавиться от жира на животе и боках
Упражнения важны по разным причинам.
Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите жить долгой, здоровой жизнью и избегать болезней.
Обсуждение всех удивительных преимуществ для здоровья, выходит далеко за рамки этой статьи, но упражнения действительно эффективны при уменьшении количества жировых отложений на животе.
Однако имейте ввиду, что я не говорю об абдоминальных упражнениях здесь. Точечное похудение (потеря жира в одном месте) невозможно, и выполнение бесконечных наклонов или упражнений на пресс не заставит худеть вас в области живота.
При этом, другие виды упражнений могут быть очень эффективны.
Например, аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плаванье приводят к значительному уменьшению объемов жировых отложений в области живота.
Таки упражнения очень важны для поддержания нормального веса, а также приводят к снижению воспалений, уровня сахара в крови и других метаболических нарушений, связанных с избыточным весом.
6. Следите за тем, что именно и сколько вы едите
То, что вы едите, важно. Почти все это знают.
Однако, на удивление, большинство людей на самом деле понятия не имеют, что они едят в действительности.
Люди думают, что они едят «высокобелковые», «низкоуглеводные» продукты или что-то еще, но склонны недооценивать свой рацион.
Я думаю, что для тех, кто действительно хочет оптимизировать свой рацион, отслеживание продуктов в течении некоторого времени, просто необходимо.
Это не значит, что вам нужно взвешивать и измерять продукты всю оставшуюся жизнь, но делать это время от времени в течении нескольких дней подряд, поможет вам понять где внести корректировки.
Если вы хотите увеличить количество потребляемого белка на 25-30% ежедневной нормы калорий, как было описано выше, простое употребление высокобелковых продуктов никак не сократит его. Вам нужно все измерить и точно настроить, чтобы получить желаемый результат.
Используя калькулятор калорий или бесплатные приложения для смартфонов, позволяют мне отслеживать всё, чем я питаюсь.
Я лично делаю это каждые несколько месяцев. Я взвешиваю и измеряю всё, что я ем, чтобы посмотреть как выглядит мой сегодняшний рацион.
Тогда я точно знаю, где внести коррективы, чтобы приблизиться к заветной цели.
Подписывайтесь на наш канал. Ставьте лайк или дизлайк и делитесь полезной информацией с друзьями
