10 ГЛАВНЫХ ПРИЧИН ИЗБЕГАТЬ РАДИКАЛЬНЫХ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ДИЕТ
Негативные побочные эффекты низкокалорийных диет могут быть по природе физиологическими или психологическими - как правило, они представляют собой и то и другое. Такие эффекты включают усиление чувства голода и выработку поведения, нацеленного на поиски еды, снижение энергии или активности, потерю мышечной массы, понижение скорости обменных про- цессов и гормональные проблемы. Если вы не осознаете ситуацию, тайные силы заставляют вас сжигать меньше жира, съедать больше пищи и вновь набирать вес после окончания диеты.
1. Диеты усиливают чувство голода и тягу к еде. Первое, что вы замечаете после сокращения количества калорий, это голод. При дефиците калорий вы должны быть готовы к небольшому голоду, но на радикальной диете голод мучителен. Почти невозможно придерживаться диеты, если борешься со страшным голодом и можешь думать только о еде.
2. Диеты замедляют метаболизм. Под интенсивностью метаболизма понимают количество калорий, сжигаемое в состоянии покоя в течение суток. Если вы теряете достаточный вес, то начинаете сжигать меньше калорий просто потому, что ваше тело уменьшилось в размерах. При этом само по себе ограничение потребления калорий снижает скорость метаболизма еще весомее, чем можно было бы предположить, основываясь на снижении массы тела. Это явление называется «адаптивный термогенез», и именно оно представляет собой причину замедления со временем успешного изменения тела и создает большие трудности многим людям, пытающимся избавиться от последних упрямых 5-7 кг.
3. Диеты увеличивают риск потери мышечной массы. Если организм голодает, он ищет способы сохранения энергии. Мышцы сжигают калории, мышцы - это дополнительный вес, который организму приходится выдерживать, поэтому избавление от мышц воспринимается организмом как легкий способ экономить энергию.
4. Диеты снижают термогенез при нетренировочной активности. Термином «термогенез при нетренировочной активности» (Non-exercise activity thermogenesis - NEAT) называют любую физическую активность в течение суток за исключением формальных тренировок. Сюда включаются все калории, сжигаемые во время обычной прогулки, походов по магази- нам, работы по дому, когда вы стоите, ходите, и даже расходуемые калории от таких мелочей, как жевание, перемена позы и волнение. Исследования выявили, что при сокращении потребления калорий NEAT также снижается. Многие на собственном опыте знают, что из-за низкокалорийных диет постоянно хочется спать. Если человек, придерживающийся низкокалорийной диеты, вообще добирается до зала, то тренируется он с меньшим энтузиазмом. Следует сознательно противостоять этой тенденции, поддерживая физическую активность, иначе снижение веса замедлится, пока вы будете следовать диете.
5. Диеты снижают энергию и работоспособность. Некоторые люди добиваются большего успеха, чем другие, тренируясь в менее идеальных условиях. Но по общему правилу низкокалорийные диеты не способствуют продуктивным тренировкам или активному образу жизни. Одним из первых признаков недостаточности питания является утрата энергии и способности выдерживать интенсивные тренировки. При недостаточном питании вы будете быстрее утомляться, почувствуете бессилие, резкое снижение производительности, и результаты будут поставлены под угрозу. Для того чтобы максимизировать сжигание жира и построить лучшее тело, необходимо упорно тренироваться. Если же вы мало едите, то едва ли сможете тренироваться с отдачей.
6. Диеты снижают уровень гормонов щитовидной железы. Низкокалорийные диеты могут оказывать серьезное влияние на гормональный уровень. Поскольку гормоны щитовидной железы участвуют в регулировании интенсивности метаболизма, поддержание функциональности щитовидной железы имеет важное значение для успешного сжигания жира, а также здоровья в целом.
7. Диеты снижают уровень гормона лептина. Лептин - гормон, который вырабатывается прежде всего в жировых клетках и играет значительную роль в регулировании обмена веществ и веса тела. Если вы хорошо питаетесь и уровень жировой прослойки стабилен, лептин посылает в мозг сигнал: «В сфере обеспечения пищей и отложения жиров все в порядке». Если рацион или запасы жировой ткани сокращаются, уровень лептина падает. Находясь на низком уровне, лептин сигнализирует мозгу, что запасы жира уменьшаются и надвигается голод. Вот почему лептин часто называют «гормоном антиголода», и, вероятно, именно он вызывает целый каскад «голодных ответов» организма - от усиления чувства голода до снижения метаболизма.
8. Диеты увеличивают уровень гормона стресса кортизола. Кортизол - катаболический (вызывающий атрофию мышечной ткани) гормон, который вырабатывается в надпочечниках в ответ на стресс различного физического и психического характера, включая диету. Исследования обнаружили, что кортизол находится в обратной зависимости от количества калорий. А как же таблетки, в рекламе которых говорится, что они снижают высокий уровень кортизола и способствуют сжиганию жира? Не беспокой- тесь на этот счет. Даже если они снижают высокий уровень кортизола, это всего лишь половинчатая мера. Если голодные диеты и другие стрессовые факторы вызывают гормональную неустойчивость, нужно решать эти проблемы, а не бороться с симптомами.
9. Диеты снижают уровень тестостерона. По тестостерону тоже наносится удар, если вы серьезно сокращаете калории. С точки зрения эволюции в этом есть смысл, потому что, если вы не можете прокормить даже себя, то не в состоянии родить и выкормить потомков, не так ли? Согласно исследованиям «Журнала прикладной физиологии», у рейндже- ров армии США, которые потребляли только 1000 калорий в день в условиях стресса, длительной рабочей нагрузки и недостаточного сна, отмечалось снижение уровня тестостерона, как это бывает у кастратов. (Обратите внимание: недостаточность сна, стресс и низкокалорийная диета - действительно плохое сочетание условий.) В большинстве исследований говорится, что консервативное сокращение калорий на 20% ниже суточного поддерживающего показателя не повлияет на уровень тестостерона. Если количество потребляемых калорий сокращается более агрессивно и вы продолжаете худеть, низкий уровень тестостерона должен вызвать большое беспокойство.
10. Диеты увеличивают риск возвращения лишнего веса. С началом диеты худеют почти все, но затем, когда снижение веса постепенно замедляется и голодные спазмы усиливаются, большинство сдается. Что еще хуже, после диеты люди начинают объедаться. Это не очень хорошо, потому что после диеты организм легко может вернуть ушедшие килограммы, и вы станете весить больше, чем в момент ее начала. В итоге вы подсаживаетесь на новую модную диету, и все начинается снова. Этот беспрерывный процесс то снижения, то набора веса называют эффектом йо-йо, и многие люди страдают от него многие годы или даже всю жизнь. Эффект йо-йо не просто оказывает вредное воздействие на здоровье; с каждым витком цикла обмен веществ становится менее эффективным, и вы легко можете располнеть еще больше, потребляя при этом меньшее количество пищи, чем раньше.