Почему лучше прокачивать всё тело, а не работать с изолирующими упражнениями? Как часто следует тренироваться, чтобы получить рельеф?
Почему нет изолирующих упражнений?
Если проанализировать базовую тройку упражнений, то становится понятно, что изолирующих упражнений на мелкие группы мышц там нет. Это объясняется двумя основными причинами.
Во-первых, научно доказано, что невозможно накачать определенную часть тела без работы над другими. Нет смысла тренировать только бицепс, ягодицы или локально нижний\верхний пресс. В данном случае ситуация с силовыми и кардионагрузками очень похожа: жир не уходит исключительно с вашей проблемной зоны, а мышцы не растут конкретно в одном месте. Любые тренировки воздействуют на все тело человека.
Во-вторых, рост мышц обуславливается тремя факторами: достаточное количество протеина, гормональная стабильность и силовая работа. Если хотя бы один из этих факторов находится не в порядке, например, уровень тестостерона в организме меньше необходимого, то мышечная масса не прибавляется. Важно понять, что все три составляющие работают в симбиозе. Мышцы растут не от тренировок как таковых, а от гормонов, которые наше тело отчасти производит во время и после физических нагрузок. Следовательно, нет смысла качать мелкие группы мышц. Чем больше работа над всем организмом, тем стабильнее гормональный фон.
Сколько нужно тренироваться?
Силовые тренировки рекомендуется делать с перерывом в минимум 48 часов, поскольку именно такое время требуется мышцам на восстановление. Также время отдыха между тренингами зависит от интенсивности нагрузки. Если вы занимались с максимальными рабочими весами, то перерыв увеличивается. В целом, у человека, желающего прокачать свое тело без потерь для здоровья получается 2-3 силовые в неделю.
Длительность одной тренировки не должна превышать часа. При этом, в нее входят не только базовые три упражнения, но разминка и заминка для подготовки и расслабления мышц. Если вы выполняете только базовые активности, то рекомендуется совершать 3 подхода по 4-6 повторов. При добавлении дополнительных упражнений на мелкие группы мышц или с минимальными рабочими весами количество повторов можно увеличить до 8-12.
Подводя итоги, стоит отметить основную ошибку новичков в вопросе силового тренинга: уверенность в том, что чем интенсивнее и чаще они тренируются, тем быстрее увидят результат. Это утверждение в корне неправильно. Если ваша цель – набор мышечной массы, то следите не за количеством тренировок, а за их качеством. Вместо попыток выполнить много разных упражнений, тщательно изучите технику трех базовых силовых нагрузок, подберите оптимальный рабочий вес, скорректируйте питание и уровень тестостерона в организме, и тогда рельефное тело не заставит себя ждать!
