Всем привет! Итак,как я Вам и обещала, сегодня обсудим рацион правильного питания и продукты, которые нам понадобятся. Признаюсь, статья далась трудно. Пришлось поднимать все записи, искать калорийность продуктов, много считать. Хотелось, чтобы питание получилось разнообразным, вкусным и полезным.
Сразу оговорюсь, многие продукты можно заменить, на те, которые вы больше предпочитаете. Например, мясо курицы на индюшку или говядину. Рыба может быть любая, какая Вам по душе. Я очень люблю красную рыбу. Творог примерно 1-3 %.Совсем обезжиренный брать не надо. Молоко 1,5%.Овощи самые разные.Ягоды и фрукты на ваше усмотрение.
Желательно отказаться от сахара. Кстати, примерно через месяц, после того, как Вы откажетесь от сахара в чае(кофе),Вы уже не сможете пить его в другом виде. Понимаю,что сложно, но возможно! Совет- в чай вместо сахара ,кладите лимон, апельсин, приправы(тимьян, чабрец, гвоздика).Это благотворно сказывается на здоровье и перебивает аппетит.
Я зимой очень люблю чай с имбирем .Берем корень имбиря, чистим, трем на мелкой терке. Заливаем кипятком, добавляем дольку лимона и дольку апельсина.Даем настояться. Получается невероятно вкусно и полезно. Можно добавить ложку меда. Я часто наливаю эти превосходные напитки в термос и беру с собой. Так же очень вкусно получается чай и кофе с молоком.
Приступим. Примерный рацион правильного питания на неделю. Приемы пищи разделены на 4 части -завтрак, обед, перекус и ужин. Вы можете добавить или соединить приемы.Это больше для удобства и психологического комфорта. На самом деле, последние исследования показывают, что дробное питание никак не отражается на снижении веса. Но это поможет на первом этапе снизить аппетит.
День 1.
Завтрак . Омлет с помидорами и сыром.
- 2 яйца 110 гр 180 ккал
- Молоко 1,5% 100 гр 44 ккал
- Сыр 17% 50 гр 135 ккал
- Помидоры 100 гр 20 ккал
- Масло раст. 10 гр(1 ст.л)90 ккал
Итого 470 ккал
Обед . Рис с отбивной из куриного филе
- Рис 100гр 340 ккал
- Отбивная 100гр 110 ккал
- Масло рас(для жарки) 10 гр 90 ккал
- Перец 100гр 30 ккал
- Помидор 100гр 30 ккал
Итого 540 ккал
Перекус :
- Яблоко 1шт 70 ккал
- Йогурт 3,2% 200 гр 140 ккал
- Итого : 210 ккал
Ужин :
- Творог 1% 150 гр 120 ккал
- Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Творог заливаем молоком и добавляем сах.зам.
Итого :165 ккал
Всего за день 1385 ккал
День 2.
Завтрак . Яичный рулет.
- Яйца 2шт 110 гр 180 ккал
- Филе курицы 200 гр 220 ккал
- Листья салата
- Огурец свежий 100гр 20 ккал
Итого 420 ккал
Обед .Макароны с крицей(духовка)
- Макароны(без сл.масла) 100гр 340 ккал
- Филе курицы 100г 110 кал
- Сыр 17% 50 гр 135 кал
Итого 585 ккал
Перекус:
- Груша 1шт 70 ккал
- Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 210 ккал
Ужин :
- Творог 1% 150 гр 120 ккал
- Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого :165 ккал
Всего за день 1380 ккал
День 3.
Завтрак. Оладьи на апельсиновом фреше.
- Фреш апельсиновый 1 ст. 250 гр 90 ккал
- Кукурузный крахмал 1 ст.л 200ккал
- Масло слив. 20 гр(растопить) 148 ккал
- Яйцо 1шт 90 ккал
Итого 530 ккал
Обед. Рис с отварным куриным филе
- Рис 100гр 340 ккал
- Филе куриное 100г 110 ккал
- Перец сладкий 100гр 30 ккал
- Помидор 100гр 20 ккал
Итого 500 ккал
Перекус :
- Банан 1шт 100 ккал
- Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 240 ккал
Ужин :
- Творог 1% 150 гр 120 ккал
- Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал
Всего за день 1435 ккал
День 4.
Завтрак. Сырники из тофу.
- Тофу 150 гр 110 ккал
- Яблоки 2 шт(нарезать кубиками) 150 ккал
- Кукурузный крахмал 2 ст.л. 200 ккал
- Масло раст 1 ст.л 90 ккал
- Яйцо 1 шт 90 ккал
- Разрыхлитель 1 ч.л.
Итого 640 ккал
Обед. Макароны с красно рыбой.
- Макароны 100 гр 340 ккал
- Рыба(Кета) на пару 100 гр 140 ккал
- Огурец 100гр 20 ккал
- Помидор 100гр 20 ккал
Итого 520 ккал
Перекус :
- Клубника заморож. 200 гр 70 ккал
- Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 210 ккал
Ужин :
- Творог 1% 150 гр 120 ккал
- Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал
Всего за день 1535 ккал
День 5.
Завтрак. Каша с орехами
- Каша овсяная 200гр 176 ккал
- Орех грецкий 20 гр 140 ккал
- Йогрут 3.2 %(заливаем в кашу) 200гр 140 ккал
- Сах.зам./мед 1 ст.л 0/100 ккал
Итого 550 ккал
Обед. Гречка с куриным филе(предварительно замачиваем сырое в соевом соусе на 2 час, готовим в мультеварке)
- Гречка 100 гр 300 ккал
- Филе куриное 100гр + соев.сус 120 ккал
- Перец сладкий 100гр 30 ккал
- Огурец свежий 100 гр 20 ккал
Итого 470 ккал
Перекус :
- Кокосовый орех(очищенный) 50 гр 180 ккал
- Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 320 ккал
Ужин :
- Творог 1% 150 гр 120 ккал
- Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал
Всего за день 1505 ккал
День 6.
Завтрак. Салат с отварным куриным филе.
- Отварное куриное филе 250 гр 275 ккал
- Перец сладкий 100 гр 30 ккал
- Помидор 100 гр 20 ккал
- Листья салата
- Раст.масло(для заправки) 1 ст.л 90 ккал
Итого 415
Обед. Гречка с рыбой.
- Гречка 100 гр 340 ккал
- Рыба(Кета в сливках запекаем в духовке) 100 гр 190 ккал
- Огурец свежий 100 гр 20 ккал
- Перец сладкий 100гр 30 ккал
Итого 540 ккал
Перекус:
- Манго(половинка) 120 ккал
- Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 260 ккал
Ужин .
- Творог 1% 150 гр 120 ккал
- Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал
Всего за день 1380 ккал
День 7.
Завтрак.Яйца с бутербродом.
- Яйца отварные 2шт 180 ккал
- Хлеб ржаной 150 гр 250 ккал
- Листья салата
- Помидор 100гр 20 ккал
- Сливочный сыр мягкий 30 гр 60 ккал
Итого 510 ккал
Обед. Рис с рыбой.
- Рис 100 гр 340 ккал
- Рыба(Тилапия на пару) 100 гр 100 ккал
- Перец сладкий 100 гр 30 ккал
- Помидор 100 гр 20 ккал
Итого 490 ккал
Перекус:
- Груша 1шт 70 ккал
- Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 210 ккал
Ужин :
- Творог 1% 150 гр 120 ккал
- Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал
Всего за день 1375 ккал.
Вот и весь примерный рацион питания на день или неделю. Естественно ,это гибкая диета и можно все переставлять местами. Минимальный рацион,в него прекрасно можно вписать продукты, которые Вы любите и не можете себе в них отказать. Замечу, что здесь не учитывается чай и кофе, можно прибавлять по 30 ккал за них.
Макароны из твердых сортов пшеницы. Я использую Barilla.Весь гарнир я ничем не заправляю. Вы можете добавлять слив.масло и прибавлять 150 ккал. Сыр беру Oltermanni 17%.Сах.зам Фитпарад. Кукурузный крахмал я беру в Метро(в следующих статьях мы разберем, почему он, а не мука).Помидоры зимой- Черри. Я не указывала про соль, перец и приправы, Вы уже девочки взрослые и умные, сами же догадались.
Источник сайт Эстетикатела
