Можно ли в 40 лет накачать мышцы?

Несмотря на то, что по структуре женское тело почти подобно мужскому, набрать мышечную массу женщине после сорока лет довольно непросто. Все дело в недостатке такого мужского гормона, как тестостерон, который и отвечает за наращивание мускулатуры. В женском организме он тоже имеется, но в незначительных количествах, а к сорока годам его обычно становится еще меньше.

Между тем, в этом возрасте происходит серьезная перестройка гормонального фона на фоне надвигающегося климакса. И в этом заключается ответ на вопрос, зачем вообще женщине после сорока качаться и набирать мышечную массу.

Гормональный сбой приводит к тому, что в организме возникает резкая нехватка эстрогенов – половых гормонов, которые крайне важны для каждой женщины. И в ответ на это организм ищет выход, начинает откладываться жир, который и становится источником нового эстрогена.

Более того, такой жир откладывается уже по мужскому типу в районе талии и на животе. При этом обычно он приходит на место мышечным тканям, которые атрофируются. Вот почему в это сложное время важно не запустить себя и поддерживать мышцы в тонусе.

Но, как уже было сказано выше, женщине труднее добиваться таких же результатов, что и мужчинам, по вполне очевидным причинам. А потому прекрасному полу и приходится большее внимание уделять как своему тренировочному режиму, так и правильному рациону.

Кроме того, в течение жизни женский организм претерпевает такие изменения, которые неизвестны мужчинам: беременность и менопауза. А это откладывает свой, определённый отпечаток, вообще, на возможность женщины переносить тяжелые физические нагрузки во время тренировок.

Так можно ли в 40 лет накачать мышцы

Это непросто, но вполне реально. Надо лишь следовать ряду несложных рекомендации и придерживаться правильной диеты, о которой мы расскажем далее.

• В первую очередь, надо сделать так, чтобы тренировки вписывались в ваш образ жизни. Нарастить мышцы можно несколькими способами, а потому у вас имеется определенный выбор. Так, вместо спортзала для фитнеса, можно выбрать бассейн и дополнительно заниматься дома;
• Лучше всего составить тренировку из разных упражнений, и прокачивать все группы мышц. Причем весь комплекс упражнений нужно выполнить в течении недели. После такого цикла накачивания мышц тело должно отдохнуть, как минимум, двое суток. Помните, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки;
• Желательно, чтобы в комплекс входили и упражнения в бассейне. Плавание дает отличную нагрузку для сердца и вообще для всех мышц верхней половины тела. Есть даже особые упражнения в воде, например, с мячом, которые помогают проработать те мышцы тела, на которые даже не обращаешь внимания, выполняя силовые упражнения;
• Тренироваться нужно от трех до пяти раз в неделю. Заниматься можно как в спортзале, так и у себя дома. Для наращивания мышц надо использовать такое весовое снаряжение, как штанги и гантели. Многие начинают как раз с последних, а это уже большой шаг, для того чтобы продвинуться в тренировках;
• Используйте для упражнений тяжелые веса, так гораздо проще нарастить мышцы. Однако вес должен быть таким, чтобы женщина смогла сделать пять или шесть повторений. А потому и выбор первоначальной нагрузки всегда зависит от физических возможностей конкретной женщины. Лучше всего, если силовых упражнений будет три – подъем тяжестей, приседание и пресс. Повторять их следует три раза по пять или шесть повторений каждый. Между подходами отдыхать нужно не более трех минут. Если вы все делаете правильно, то такого отдыха обычно хватает для восстановления сил;
• Продолжительность тренировки следует ограничить. Если вы два часа будете повторять упражнения, то это хорошо скажется на выносливости, но не на увеличении мышечной массы. Для того чтобы мышцы увеличивались в объеме, упражнения должны быть изматывающими, но не продолжительными;
• Кардиотренировки, конечно, тоже полезны для здоровья, но основное время надо уделить работе с тяжестями. Первые помогают избавиться от жира и развить выносливость, а потому постепенно, но ими надо разбавлять силовые тренировки. Так, полезно перед основной тренировкой проводит кардиотренировку, но не более сорока пяти минут;
• На тренировках следует выкладываться по полной, то есть, работать на гране возможностей. Лучше всего, конечно, работать с персональным тренером, который следит за правильностью выполнения упражнений. Последнее повторение должно быть уже почти невыполнимым. А потому если мышцы не достаточно устали после пяти или шести повторений, это значит, что вес надо увеличить;
• Работать вместе с кем-то гораздо интереснее, тем более, что так появится и соревновательный момент.

Какую выбрать диету

К сорока годам женщина редко подходит в оптимальной физической форме и в нормальном весе. А потому чтобы избавиться от лишнего жира придется не только упорно заниматься физкультурой, и изменить свой рацион.

После сорока лет метаболизм организма серьезно замедляется, да и калорий женщине уже требуется меньше, чем в юности. Между тем, мы привыкли есть определённое количество пищи, и лишние калории неизбежно откладываются в виде лишних килограммов.

Диетологи дают несколько простых советов, как выйти из этой ситуации:

• После тренировок следует есть пищу богатую протеином;
• В течении дня надо делать перекусы, но только здоровой пищей, это могут быть, в том числе, и протеиновые коктейли;
• А вот сладости и жирную пищу из своего меню лучше убрать;
• Диетологи считают, что частые перекусы только способствуют правильному метаболизму, и это позволит сжечь те калории, что не удалось согнать во время тренировки.

Можно ли в 40 лет тренироваться, если наступила менопауза

Во время и после менопаузы образ жизни женщины обычно серьезно меняется. А потому и тренировки также приходится подстраивать под новый режим дня. Тело уже теряет свою силу и упругость, а потому физические упражнения следует сделать менее напряженными.

Так, для того, чтобы просто поддерживать в тонусе мышцы, в неделю достаточно проводить всего две – три силовые тренировки. И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед тренировкой, чтобы не допустить растяжений или повреждений мышц.

Во время менопаузы при выполнении силовых упражнений следует снизить и вес снарядов. Оптимальным считается, чтобы женщина смогла выполнить двенадцать повторений. Со временем, когда мышцы станут сильнее и выносливее, вес можно увеличивать. Однако на первое время следует выбирать тот, с которым максимально комфортно заниматься.

Помните, что вовремя менопаузы главная задача таких тренировок – это поддержание здоровья и приобретение хорошего настроения, а не изматывающие нагрузки.

А потому лучше всего для этого подходит аэробика, которой можно заниматься, даже будучи уже на пенсии. Кроме того, такие занятия нужно совмещать с походами на природу, в танцевальный класс или бассейн. Хорошо помогает в этом отношении и езда на велосипеде.

Благодаря этому упражнению новички могут отлично укрепить не только мышцы ног, но и кости и суставы. Не говоря уже о том, что это экологически чистый способ передвижения, который можно использовать для веселой прогулки в обществе друзей велосипедистов.

Хорошими аэробными упражнениями являются, само собой, ходьба и бег. Однако последний может не очень хорошо сказаться на состоянии суставов. А потому если во время тренировок суставы болят, и со временем неприятные ощущения не проходят, то следует сменить вид это спорт на ходьбу.

Плаванье дает отличную нагрузку при низкой интенсивности. Однако для начинающих сорокалетних спортсменок оно может оказаться слишком тяжелым. А потому нагрузки здесь также следует увеличивать постепенно. Конечно, неплохо, когда есть возможность включить плаванье в комплекс тренировок для набора мышечной массы.

Нарастить нужную мышечную массу после сорока лет женщине возможно, тем более что часто это бывает необходимо. Но важно здесь не прейти ту границу, которая отделяет красивую фигуру от здоровой.