Вряд ли кто-то, кроме профессионалов, может похвастаться тем, что 10 лет подряд регулярно трижды в неделю тренируется. Что же делать перед паузой в тренинге и после возвращения в спортзал спортсмену-любителю?
Одна пропущенная тренировка – не катастрофа. У всех бывают чрезвычайные ситуации, усталость или просто нежелание идти в зал. Но ситуация становится намного трагичнее, если по каким-либо причинам пропустить месяц тренинга или больше. Какой бы ни был у вас в это время результат и как бы вы ни пытались соблюдать диету, достигнутое рельефное или стройное тело имеет шанс скрыться под покровом жировой массы.
Разумеется, чтобы этого не допустить, существует только один действительно эффективный метод – продолжать заниматься спортом через усталость, «не хочу», «занят», «там такое интересное событие» и прочие отговорки.
Но, предположим, что по каким-либо причинам вы всё же не тренировались продолжительное время и разберемся, что же делать по возвращении в зал.
Растренированность
В профессиональном спорте много терминов, часто незнакомых обычным посетителям фитнес-центров, и растренированность – одно из них.
Это состояние, при котором организм, когда-то будучи в отличной физической норме в следствие паузы в нагрузках снизил собственные показатели выносливости, силы, тонуса мышечной массы.
То есть, если вы никогда не занимались прежде, то растренированность вам не грозит. Вы можете начинать тренироваться по любой программе, поскольку ваше тело никогда не привыкало к любого рода спортивным занятиям.
Если же вы намеренно или по стечению обстоятельств прекратили тренинг на срок меньше трех месяцев, то начинать заниматься с нуля не стоит. Вы вполне можете вернуться к той же программе, которую использовали до паузы, при этом снизив интенсивность нагрузок: среднеударные кардио или работа со средним отягощением.
Перерыв в силовых нагрузках
Стоит сразу отметить, что перерыв в силовых нагрузках имеет не такой серьезный эффект, как остановка аэробной работы. Мышечная масса исчезает только в следствие большого дефицита калорий. Вряд ли вы собираетесь голодать неделю или месяц. Следовательно, без регулярных тренировок мышцы всё равно исчезают медленнее, чем наращиваются. Кроме того, чем больше вы занимаетесь до паузы, тем меньше рельефа «уйдет». Заметными потери станут после двух месяцев отсутствия силовых нагрузок вашего уровня.
Если вы планируете сделать перерыв, то фитнес-инструкторы рекомендуют подготовиться к нему заранее и минимизировать результат. Сосредоточить внимание стоит на эксцентрических и концентрических упражнениях, в которых задействованы большие группы мышц. В этом случае даже после возвращения вы сможете сразу приступить к интенсивным нагрузкам.
После травмы или болезни и вынужденной паузы в тренинге, активность придется снизить. Во-первых, пересмотрите программу тренировок: уберите упражнения, сильно воздействующие на травмированную область, или замените их на щадящие. Так вы сможете избежать рецидива. Во-вторых, увеличьте время разминки и заминки. Особенно это необходимо тем, кто всю паузу провел с минимальными физическими нагрузками, например, на больничной койке. В-третьих, если ваш перерыв длился более трех месяцев, то стоит повременить со свободными весами. Придется начать с нагрузок с весом собственного тела (отжимания, подтягивания) и тренажеров. Они менее эффективны для набора ушедшей мышечной массы, но идеальны для прихода в нужную физическую форму.
Перерыв в кардио-нагрузках
Негативные последствия прекращения кардио-нагрузок заметны уже через неделю. Еще больше они становятся заметны при отсутствии должной диеты. Происходит это по трем основным причинам:
1. Недостаток кислорода
Аэробная работа заставляет клетки окисляться быстрее, поскольку дыхание человека увеличивается и в организм попадает больше кислорода. Во время таких нагрузок скорость кровообращения также повышается. Всё это приводит к ускорению обменных процессов, необходимость организма тратить больше энергии, а находит он эту энергию в запасенных ранее липидах, которые в простонародье называют жиром. При резком снижении интенсивности кардио или его полном отсутствии, процесс происходит с точностью наоборот. Однако, запасает жиры наше тело намного быстрее, чем расходует.
2. Защитные механизмы
Как только организм выходит из состояния стресса и чувствует передышку, он включает механизмы защиты и пытается запастись энергией и всем, чем только можно на случай очередного стресса в будущем. Вполне вероятно, вы даже не заметите, как постепенно начнете больше кушать, меньше двигаться в течение всего дня.
3. Быстрый возврат к прежнему состоянию
На усвоение протеина и распад полученных клеток телу требует больше времени, чем на возвращение к стандартному для вас уровню потребления глюкозы и выработки гликогена. Два этих гормона работают в комбинации и ответственны за чувство голода, насыщения и скорость обменных процессов. Гликоген синтезируется исключительно во время аэробных нагрузок, а глюкоза, не использованная как источник энергии, вызывает быструю утомляемость.
Даже если вы вынуждены сделать перерыв в аэробной работе, необходимо каким-то образом включать ее в ваше новое расписание. Это могут быть длинные прогулки, использование лестниц вместо лифтов, специальные дыхательные упражнения, езда на велосипеде, выгул собаки, игры с детьми, активный отдых. На крайний случай – танцуйте дома перед зеркалом.
В случае полной остановки аэробной работы, вам придется начинать всё заново, скорее всего, с результатом, далеким от того, что вы имели до паузы в тренинге. Но здесь есть две приятные новости. Во-первых, вы уже знаете, что делать, чтобы сбросить вес и можете сразу начать интенсивные кардио. Во-вторых, во многих случаях отказ от диеты и тренировок на неделю стимулирует организм, когда вы возвращаетесь в зал, и потеря лишних килограммов становится быстрее.
Подводя итоги, стоит еще раз сказать, что перерыв в занятиях спортом – не катастрофа. Если у вас пропали желание и мотивация, то, возможно, стоит дать себе передышку и поискать источники вдохновения за пределами тренажерного зала. В случае вынужденной паузы следует с пониманием отнестись к собственным жизненным обстоятельствам и здоровью. Вы в любом случае сможете вернуть прежнюю форму и даже добиться новых высот, постепенно увеличивая нагрузки после возобновления тренинга.