“Как накачать бицепс?” – этим вопросом задаются практически все новички, решившие заниматься в тренажерном зале. Накачать бицепс до внушительных размеров – это детская мечта многих. Ведь именно огромными руками героев боевиков прошлого века вы восхищались в первую очередь, а уж потом их широченной спиной или массивной грудью. Чемпионских рук Арнольда Шварценеггера я вам не обещаю, но накачать бицепс до 40 см под силу каждому.
Лично я первые месяцы тренировок в зале так стеснялся своих тощих рук, что даже занимался в тренировочной куртке поверх футболки. Немудрено при обхвате руки в жалких 33 см! Но сейчас, когда я преодолел вожделенный рубеж в 40 см, то смотрю на свои прошлые страхи с усмешкой. Повторюсь, что таких результатов может добиться абсолютно любой худой человек. Однако для этого нужно выполнять несколько несложных рекомендаций.
Руки не главное
Парадоксально, но факт. Если вы будете львиную долю своих тренировок качать руки, игнорируя основные базовые упражнения для крупных групп мышц, то едва ли добьетесь ощутимого результата. Чтобы лучше понять причину этой аномалии, предлагаю вам ответить на пару вопросов. Вы когда-нибудь встречали человека с мощными руками, но тощим торсом? А упитанный в теле крепыш с тощими руками вам попадался? Лично мне нет. Поэтому для того, чтобы понять, как накачать бицепс, нужно в первую очередь усвоить одну непреложную истину. Руки не главное! Тратя большую часть времени только на них, вы не только не добьетесь желаемого, но и скорее всего вообще разочаруетесь в тренировках.
Лично я иногда по 2-3 месяца вообще не качал руки, а выполнял ряд упражнений для крупных групп мышц. И что бы вы думали? За такие периоды мои руки увеличивались порой на 2 см в обхвате! Естественно, из этого не следует, что заниматься руками не нужно вообще, просто не нужно излишнего фанатизма. И самое главное – накачать бицепс можно только в случае правильных тренировок.
Типичные ошибки в упражнениях для бицепса
Как и во всех остальных случаях, для набора массы лучше всего подходят базовые упражнения. А в данном случае это, безусловно, подъем штанги на бицепс. Вот только большинство новичков делают его неправильно, обрекая себя на отсутствие прогресса. Бессчетное количество раз я видел, как люди, выполняющие это упражнение, вытворяли такие акробатические этюды, которые даже гимнастам не под силу! Поэтому если вы действительно хотите накачать бицепс НЕ нужно делать следующего.
1) Раскачивать корпус, активно поднимая вес спиной, а не бицепсом.
2) Задирать локти вверх, включая в работу передние дельты.
3) Делать меньше 8-10 повторений в подходе, гонясь за большими весами.
4) Выкручивать запястья на себя при подъеме штанги
Да, профессионалы действительно активно используют читинг при выполнении целого ряда упражнений, но делают это только тогда, когда все другие возможности для набора массы уже исчерпаны. Новичкам же просто необходимо выполнять упражнения чисто, чтобы акцентировано нагружать желаемую зону, а не все остальное тело.
Это же правило касается и других упражнений:
1) На скамье Скотта не нужно отрывать задницу от сиденья. Да и вообще устанавливать в этом упражнении большие веса. Тут ваша задача именно проработать уже имеющиеся мышцы, а не гнаться за весами.
2) Работая гантелями, не качайтесь из стороны в сторону, словно матрос в увольнительной. Здесь главное поворачивать предплечье во внешнюю сторону при подъеме гантели, чтобы ваш мизинец находился выше большого пальца.
3) Злоупотреблять тренажерами. Помним золотое правило – для набора массы подходят именно штанга и гантели, а не тренажеры.
При четком выполнении этих рекомендаций в течение 2-3 месяцев я вам гарантирую, что ваши руки вырастут, как минимум на пару сантиметров. И ответ на вопрос, как накачать бицепс перестанет быть для вас тайной.
