Ежегодные медосмотры всегда проходили на отлично (вредных привычек не имею ). Пока год назад врачи не обратили внимание на нарушение в работе поджелудочной. Тому способствовало нездоровое питание и сидячий образ жизни (как и большинство офисного планктона пешком передвигаюсь от двери подъезда до двери машины и обратно). Плюс - появилось пузо и стала болеть спина. Замечу, что пузо для мужчины - это показатель снижения тестостерона, со всеми вытекающими. И как я узнал позже, пузо может вылезать из-за переднего наклона таза. Пока мы сидим мышцы ягодиц не работают, мышцы пресса растянуты, а мышцы в нижней части спины напряжены. Всё это приводит к прогибу в спине, выпячивается живот и жутко болит поясница.
Врач рекомендовал заняться спортом. И раз уж древние греки говорили: "Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай", то выбор пал на бег.
И тут, нежданно-негаданно, появился мотив - пришёл e-mail, с предложением поучаствовать в массовом забеге- https://russiarunning.com/event/ufa2018. До старта был месяц. И я начал готовить своё "офисное" тело к 10 км. Трудность первых недель заключалась в том, чтобы заставить себя пойти на пробежку. К тому же, после первых тренировок болели надкостницы, колени, появились мазоли (на тот момент о технике бега, пульсовых зонах и правильной обуви не знал ровным счетом ничего). Но постепенно втянулся. Так и началось моё увлечение бегом. За первые три недели я сбросил 5 кг, с 83 до 78 кг, при этом ничего не меня в своем рационе. Разумеется, никакого плана тренировок не было. Просто каждый раз бежал на один километр дальше, с одной и той же скоростью - 10,6 км/ч. Старался бегать через день, но не всегда получалось.
И вот настал день в который вся #уфабежит. Народу было много. СМИ говорили о 3600 человек из 16 стран и 204 городов. У всех было приподнятое настроение, нетерпеливо ожидали старта, царила потрясающая атмосфера, а погода была идеальная для бега!
Вдоль трассы стояли люди с плакатами, хлопали, кричали, но самым приятным и ободряющим было видеть, как женщина с маленькой девочкой держали плакат на котором было написано что-то вроде - "папа мы верим в тебя".
Не стал пробиваться в начало - стоял где-то в середине колонны. Старт. Бежим. Ну как бежим...идём. Ждём пока колонна растянется. Набрал свой темп, пристроился за одним "ярким" бегуном и держался так примерно 1,5 км. После того, как почувствовал, что "прогрелся", "продышался" слегка прибавил и так бежал почти до самого конца. На четвёртом километре треснула подошва Nike Air под пяткой. Об амортизации можно забыть, зато звук, издаваемый каждый раз, как я приземлялся на левую ногу, преследовал меня до дома)). Долгое время бежал сам по себе, ни как не мог за кого-нибудь "зацепиться". Были сомнения, что сил не хватит добежать в том же темпе, поэтому не спешил. Как обычно на седьмом километре захотелось пить, но решил, что подбегать к волонтерам со стаканчиками с водой не буду. Не хотелось терять темп и сбивать дыхание. На девятом километре в толпе нашёл бегуна, вернее бегунью, с которой бежали на одной скорости. По очереди, обгоняя друг друга, пробежали километр, после чего она ускорилась. Гнаться не стал (а надо было). На последних 200 метрах ускорился и когда до финиша осталось метров 50 догнал парня, которому знаком показал "давай кто быстрее".
Вроде бы, финишировали одновременно. В целом результатом доволен, для первого раза пробежал неплохо.
На заметку:
1. Лучше находится ближе к старту, так как придётся некоторое время идти пешком, пока колонна не растянется на достаточное, для бега, расстояние. Или можно встать в конце и подождать пока не появится место для разбега.
2. Не экономьте силы - это соревнование. Во второй половине можно чуть ускориться (так называемый "негативный сплит").
3. Если к месту старта едете на своём авто, то приезжайте заранее. Парковку найти трудно.
Чтобы не забрасывать тренировки поставил себе новую цель - в следующем году выбежать полумарафон из двух часов, а затем выбежать из 4 часов один из "золотых" марафонов IAAF.
Для себя решил, что не буду гнаться за скоростью, буду вырабатывать выносливость. Необходимо набегать по 40-50 километров в неделю. После просмотра нескольких часов ютуба посвященного бегу (почему сразу это не сделал ¯\_(ツ)_/¯ ), открыл для себя много интересного:
1. Тренировки должны проходить на пульсе 120-140 ударов в минуту. На соревновании можно бежать с ЧСС 150-155 ударов в минуту. Для отслеживания ЧСС (частоты сердечных сокращений) купил в Спортмастере нагрудный пульсометр Torneo за 2000 рублей (считается,что нагрудные правильнее замеряют пульс, чем наручные). но проработал он 2 месяца. Пот попал под крышку и всё там окислилось. Как смог почистил, но всё равно не работает. Задумался о наручном пульсометре Garmin.
2. Дыхание должно быть свободным. Первое время я следил за дыханием. Вдох на 3-4 шага и выдох на такое же количество, но потом, когда я нашёл свой темп (10,4-10,6 км/ч) следить перестал. Дышу через чуть приоткрытый рот.
3. Необходимо убрать зажатость в верхней части тела. При длительном беге плечи невольно поднимаются и их необходимо опускать, иначе будут болеть. Лучше всего это делать поднимая плечи ещё выше и потом "бросать" их. Так они расслабляются. Ещё можно опустить руки и встряхнуть кисти.
4. Крайне необходимо делать хорошую разминку перед бегом. Я делаю обычную школьную разминку с вращением всех подвижных частей тела - шея, плечи, бедра, колени, ступни.
5. После бега необходимо растянуть мышцы ног.
6. Обувь должна быть беговая и очень удобная. Мне казалось, что мои Nike Air таковыми и являются, но они, скорее, для занятий в фитнесс-зале, чем для марафона по асфальту. Там же в Спортмастере купил беговые кроссовки Saucony.
Не знаю на сколько их хватит, но они очень комфортные, пока я доволен. Кстати, при длительном беге стопа немного увеличивается, поэтому кроссовки должны быть чуть больше вашего размера, либо материал верхней части кроссовок должен хорошо "дышать" и растягиваться.
7. Помимо самого бега, в тренировки необходимо включить СБУ (специальные беговые упражнения). "Олений" бег, бег назад, захлёст голени, бег с высоким подъёмом бедра - всё то, что мы делали на уроках физкультуры в школе.
8. Раз в неделю необходимо проводить интервальные тренировки (фартлек). То есть чередовать быстрый и медленный темп.
9. Раз в неделю надо проводить хорошую полноценную растяжку.
10. Бег способствует выработки эндорфинов - гормона радости. Так что для борьбы со стрессом - бег очень хорошее лекарство.
И ещё одно моё наблюдение - монотонность бега утомляет. Стал замечать, что когда бежишь больше часа, сильнее становиться психологический фактор в желании пробежать меньше, чем запланировал. Появляются мысли типа: "Может не 15 км пробежать, а семь". В такие моменты я вспоминаю о какой-нибудь мечте. Мысли цепляясь друг за друга уносят куда-то далеко и тренировка незаметно подходит к концу.
Надеюсь, что эта статья поможет тем кто хочет начать бегать и избежать ошибок.
