Стресс! Само это слово способно заставить вас почувствовать, как стресс давит тяжким грузом на ваши плечи. Если в вашей жизни слишком много стресса и недостаточно времени для борьбы с ним, вы определенно не одиноки.
И в этой статье мы расскажем о некоторых физических эффектах стресса, о реакции на стресс вашего организма, и о том, как стресс влияет на процесс похудения.
Причины стресса
Вы, вероятно, знаете, что стресс способствует развитию таких недугов, как болезни сердца, рак и диабет и даже может довести человека до самоубийства. Профессиональные и семейные обязанности, экономическая ситуация в стране, проблемы с деньгами и проблемы со здоровьем в семье представляют собой 5 основных причин, вызывающих стресс.
В дополнение к этому, есть еще много физических стрессовых факторов, влияющих на ваше тело, о чем вы можете даже не догадываться. Например, плохой сон является основным стрессовым фактором, и большинство людей сообщают о том, что они регулярно не высыпаются. Кроме того, чувствительность к определенной пище, нарушение регуляции сахара в крови, химические вещества в воде и плохое качество воздуха могут способствовать стрессовой нагрузке на организм. Как бы то ни было, реакция вашего тела на стресс всегда одна и та же.
Реакция организма на стресс
В ответ на стрессовый фактор высвобождается кортизол. В норме, уровень этого гормона должен быть на пике утром (чтобы дать вам энергию) и медленно снижаться по мере приближения вечера, чтобы вы могли хорошо спать ночью. В целом, кортизол дает вам энергию и бдительность. В нормальных условиях, кортизол в отсутствие инсулина помогает сжигать жир при содействии гормона роста, который также находится на пике по утрам.
Однако у большинства людей цикл высвобождения кортизола нарушен. Например, большинство людей «нуждаются» в кофе по утрам. Это означает, что их уровень кортизола по утрам ниже, чем должен быть. Кофе или, более конкретно, кофеин помогает вашему телу высвобождать небольшое количество кортизола. Это дает вам энергию, но также может оказать чрезмерно стимулирующее действие на кору надпочечников, заставляя вас все больше полагаться на кофе с течением времени.
Еще одним признаком нарушения цикла высвобождения кортизола является ощущение повышенной бодрости по вечерам. Это может вызвать еще больше проблем, так как вы ляжете спать позже, не выспитесь и проснетесь недостаточно отдохнувшими на следующий день. Это становится порочным кругом, который может продолжаться в течение многих лет.
Как стресс влияет на потерю веса?
Основной задачей кортизола является обеспечение вашего организма энергией в стрессовой ситуации. Во времена охотников и собирателей стрессовые ситуации обычно были довольно острыми. Так, если человека преследовал хищник, то ему приходилось либо сражаться, либо убегать так быстро, как он только мог. После того, как стрессовая ситуация подходила к своему концу, человек снова продолжал жить своей жизнью. Жизнь же современного человека сама по себе является почти беспрерывной стрессовой ситуацией, а хронический стресс может вызвать ряд проблем, связанных с контролем массы тела и здоровьем, особенно в сочетании с легким доступом к нездоровой пище.
Когда уровень кортизола постоянно повышен из-за избыточного эмоционального и физического напряжения, ваше тело реагирует тремя основными способами, которые отрицательно влияют на процесс похудения.
Проблема №1: кортизол делает клетки менее чувствительными
Во-первых, кортизол влияет на рецепторы других гормонов, делая клетки менее чувствительными к их сигналам. Например, диабет II типа является заболеванием, при котором производится достаточное количество инсулина, но клетки вашего тела не могут считывать сигнал этого гормона. Это называется резистентностью к инсулину и обычно приводит к диабету, если не произвести необходимые изменения в питании и физической активности. Если уровень инсулина постоянно высок (что происходит при снижении чувствительности к инсулину), ваше тело не будет выпускать жирные кислоты из жировых клеток. Это не даст вам похудеть, даже если вы соблюдаете диету. Именно по причиние резистентности некоторых людей к инсулину, низкоуглеводные диеты способны творить для них чудеса.
Лептин – это еще один гормон, который играет ключевую роль в похудении. Лептин – это гормон, высвобождаемый жировыми клетками и позволяющий организму определить, сколько жира у вас есть и как быстро вы его теряете. Когда уровень лептина высок и ваш мозг без проблем воспринимает его сигнал, вы чувствуете сытость и не переедаете. Если ваш мозг не может прочитать этот сигнал, значит, у вас имеется резистентность к лептину и вы все время чувствуете голод. Как правило, если у вас есть резистентность к инсулину, то имеется также и резистентность к лептину.
Чрезмерный стресс и сопровождающее его высвобождение кортизола отрицательно влияют на рецепторы как инсулина, так и лептина, что затрудняет организму чтение сигналов этих гормонов. Если ваше тело не воспринимает сигналы инсулина, жир буквально заперт в жировых клетках. Если вы остаетесь глухи к сигналам лептина, вы все время голодны. И то и другое просто не даст вам похудеть.
Проблема № 2: кортизол увеличивает системное воспаление
Еще один способ того, как кортизол отрицательно влияет на потерю жира, это стимуляция воспалительных реакций по всему телу с помощью таких очень научно звучащих вещей, как интерлейкин-6, опухолевый некротический фактор-альфа и т. д.
Ваше тело содержит разные типы жиров. Например, жир под кожей, который вы можете защипнуть пальцами, называется подкожным. Другой тип жира, окружающий ваши органы, называется висцеральным. Если вы когда-либо видели человека с «пивным животом», то знайте, что у него большое количество висцерального жира. Ваше тело предпочитает запасать больше висцерального жира при стрессе, вот почему соотношение окружности талии и бедер может быть хорошим показателем состояния здоровья.
Висцеральный жир считается более опасным, чем подкожный по двум причинам. Во-первых, висцеральный жир испускает те же самые сигналы воспаления, что и кортизол. Во-вторых, поскольку он окружает ваши органы, увеличивается вероятность повреждения из-за сдавливания какого-либо органа.
Таким образом, стрессовые сигналы увеличивают вероятность запасания большего количества висцерального жира, а сам по себе висцеральный жир испускает сигналы воспаления. Это запускает цикл системного воспаления и увеличения запасов висцерального жира, что приводит к еще большему распространению воспаления и так далее.
Проблема № 3: кортизол нарушает регуляцию гормона голода
Третий способ того, как кортизол отрицательно влияет на потерю жира, это нарушение регуляции гормонов голода и сытости, в частности, грелина и лептина. Лептин, как упоминалось выше, помогает контролировать аппетит. Когда вы подвергаетесь чрезмерному стрессу, уровень лептина снижается, что делает вас более голодными. Грелин – это гормон, высвобождаемый, когда вы голодны, и его уровень также резко возрастает, когда вы подвергаетесь чрезмерному стрессу.
Сочетание более низкого количества «гормона сытости» лептина и повышенного уровня «гормона голода» грелина заставляет людей переедать. В частности, эта комбинация заставляет вас делать выбор в пользу источников быстрых углеводов, чтобы быстро повысить сахар крови и, соответственно, уровень инсулина, поскольку инсулин помогает снизить уровень кортизола. Другими словами, вы более склонны съесть «Сникерс», чем брокколи с курицей, потому что вашему телу нужно быстро повысить сахар крови, чтобы снизить уровень кортизола.
Это может стать еще одним порочным циклом, поскольку высокий уровень сахара в крови вызывает всплеск инсулина, обычно сопровождаемый резким падением уровня сахара. Это заставляет ваше тело выделять кортизол, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Это увеличение кортизола повышает уровень «гормона голода» грелина, поэтому вы становитесь еще более склонными к поеданию более сладких продуктов и цикл повторяется сначала.
Прочитав все это, вы можете подумать, что у вас нет никакой надежды на то, чтобы разорвать все эти «порочные круги». Однако все, что вам нужно, это научиться управлять стрессом в вашей жизни и, таким образом, раз и навсегда взять эти циклы под контроль.