Многие девушки хотят обладать стройным, красивым, сексуально-привлекательным телом. В стремлении получить фигуру своей мечты лучшим помощником будет фитнесс. С помощью упражнений различного характера и воздействия, можно придать основным частям тела желаемую форму, пропорции и размеры, а также укрепить мышцы спины, снизив риск развития остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для укрепления мышц спины
Крепкие спинные мышцы не только делают тело более привлекательным, но и положительно влияют на осанку. При болях не пренебрегайте лечением, рекомендованным врачом, а к тренировкам приступайте только после полного выздоровления.
Предлагаемый комплекс упражнений для этой мышечной группы можно выполнять даже в домашних условиях.
Подъем рук
Основные упражнения, направленные на укрепление спинных мышц, выполняются в лежачем положении.
Расстелите на полу небольшой коврик и лягте на него животом.
1. Руки протяните перед собой, вперед.
2. Постарайтесь поднять левую руку вверх на столько, на сколько это возможно (осуществляйте движение руки вверх во время выдоха).
Делая упражнение, не отрывайте от пола голову и корпус.
3. В верхней точке задержитесь на 1-2 сек., после чего возвращайтесь в первоначальное положение.
4. Проделайте это же упражнение правой рукой.
5. Лучше выполнять подъемы поочередно, по 12-15 повторений каждой рукой.
6. Проделав заданное количество повторений этого упражнения, поднимите вверх обе руки одновременно и задержите их в воздухе на 3-4 сек.
По прошествии 2-3 недель регулярных тренировок увеличивайте время пребывания рук в воздухе.
С помощью данного упражнения можно хорошо укрепить не только спинные мышцы, но и плечевой пояс.
Подъем ног
Похожим способом можно выполнять другое упражнение для укрепления спинных мышц – подъемы ног. Только здесь руки должны быть расположены вдоль туловища, а не протянуты вперед.
1. Поочередно отрывайте ноги от пола, корпус при этом должен оставаться в статичном состоянии.
2. Проделав 10-15 повторений постарайтесь поднять обе ноги сразу.
Если вам сложно выполнять данное упражнение лежа на полу, можете делать его, встав на четвереньки. Через месяц-два ваши мышцы окрепнут, и вы сможете переходить к выполнению этого упражнения из лежачего положения.
1. Лягте на спину.
2. Стопами упритесь в пол, а ноги согните немного в коленях.
3. Руки заведите за голову.
4. В момент выдоха разверните коленки в правую сторону, при этом старайтесь повернуть тело как можно дальше.
5. Во время выполнения упражнения не отрывайте голову от пола.
Делайте упражнение поочередно, сначала в левую, а затем в правую сторону. Сделайте как можно больше повторений.
Подъем туловища
При помощи следующего упражнения можно укрепить мышцы спины и пресса.
1. Лягте спиной на пол.
2. Руки, скрепив в замок, положите на затылок, а ноги вытяните.
3. Постарайтесь на вдохе подняться из начального положения в сидячее, не помогая себе при этом руками.
4. На выдохе – вернитесь в исходную позицию.
Во время выполнения упражнения держите ноги плотно прижатыми к полу. Если вам тяжело удерживать их в неподвижном состоянии, упростите упражнение. Для этого просто согните немного ноги в коленях.
Укрепив мышцы спины, вы улучшите осанку, обретете желанные формы, укрепите здоровье в целом.
Ставьте лайк, делитесь упражнениями в соцсетях, подписывайтесь на канал и будьте здоровы!
